Сегодня29.05.2022

Способы Как побороть профессиональное выгорание + Советы психологов

Методы и способы, как не выгорать на работе. Советы психологов, стадии и признаки эмоционального выгорания. Как побороть профессиональный недуг и обрести новые силы.

Профессиональный психолог с опытом более 10 лет

как не выгорать на работе

В 2019 году Институт Гэллапа провел исследование и выяснил, что 2/3 работников испытывают симптомы эмоционального выгорания. Они чаще остальных активно ищут работу в другом месте.

Согласно исследованиям Deloitte, проблема эмоционального выгорания приобретает все большие масштабы: 77% опрошенных отметили у себя тревожные симптомы, возникающие на текущем рабочем месте. Около 48% отметили повторяемость этого состояния время от времени, 7% живут с ним постоянно.

Синдромом эмоционального выгорания страдают не только офисные работники, но и те, кто находится на удаленке, так что пандемия не внесла существенных изменений в этом вопросе.

Наиболее быстро выгорают на работе люди помогающий профессий – учителя, врачи, спасатели.

С мая 2019 года эмоциональное выгорание включили в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как профессиональный феномен.

Как не выгореть на работе и что делать, если это произошло, в материале ниже.

Что такое профессиональное выгорание (простыми словами)

Термин появился в 1974 году, его ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер.

Профессиональное выгорание на работе — это исчерпание интеллектуальных, эмоциональных, энергетических ресурсов, развивающееся на фоне хронического стресса.

Выгорание простыми словами – это синдром, развивающийся из-за постоянного стресса на работе, с которым не удается справиться.

Долгое время этот термин применяли только в профессиональной деятельности. Сейчас его употребляют в контексте других сфер – семейных отношений, дружбы, любви.

Основная причина, по которой люди выгорают на работе, – преобладание обязанностей, дедлайнов и других факторов над эмоциональным удовлетворением от работы. Существует 6 факторов, влияющих на развитие синдрома:

  • степень загруженности;
  • контроль;
  • вознаграждение;
  • атмосфера в коллективе;
  • справедливость;
  • ценности.

Тревожные признаки проявляются, когда какие-то из этих факторов не соответствуют потребностям сотрудника.

Синдром эмоционального выгорания опасен своими последствиями. Потеря мотивации не самое страшное из того, что может произойти. Постоянный стресс отрицательно влияет на память, мышление, коммуникативные навыки, губит нейроэндокринную систему, увеличивает риск развития коронарной недостаточности.

У людей, подверженных выгоранию, истончается префронтальная кора – отдел, отвечающий за познавательные функции. Это происходит естественно в процессе старения, однако у тех, кто живет в хроническом стрессе, данная особенность наиболее заметна. Оправиться от последствий иногда невозможно.

Признаки выгорания

Синдром эмоционального выгорания отражается на физическом, психическом, эмоциональном уровне.

Психофизические признаки:

  • ощущение усталости, особенно в утреннее и вечернее время;
  • эмоциональное и физическое истощение;
  • снижение восприимчивости и реактивности (потеря любопытства к новому, притупление чувства опасности);
  • астения (слабость, нехватка энергии);
  • головная боль;
  • расстройство ЖКТ;
  • потеря или набор веса;
  • проблемы со сном;
  • одышка, нарушение дыхания;
  • желание спать днем.

Люди отмечают снижение сенсорной чувствительности – притупление слуха, зрения, обоняния и осязания, изменение телесных ощущений.

Социально –психологические признаки, что человек выгорел на работе:

  • безразличие;
  • депрессия;
  • скука;
  • сниженный эмоциональный тонус;
  • подавленность;
  • раздражительность;
  • вспышки гнева;
  • отказ от общения;
  • переживание без причины вины, стыда, обиды;
  • ощущение скованности;
  • повышенная тревожность;
  • гиперответственность;
  • неуверенность в себе.

Для эмоционально выгорания характерна общая негативная установка к жизни и к профессии.

Поведенческие признаки:

  • ощущение, что обязанностей становится больше и выполнять их сложнее;
  • изменение рабочего режима в сторону увеличения или сокращения;
  • затруднение в принятии решений на руководящей позиции;
  • ощущение бесполезности;
  • невыполнение важных задач;
  • «застревание» на мелочах;
  • дистанцирование от коллег, учеников, пациентов;
  • появление вредных привычек (употребление алкоголя, наркотиков, курение чаще обычного).

Как понять, что выгорел на работе? Если присутствуют хотя бы несколько признаков из вышеперечисленных, пора всерьез задуматься. Синдром эмоционального выгорания развивается на фоне хронического неадаптированного стресса.

Стадии выгорания

что делать если выгорел на работе

Выделяют несколько этапов развития профессионального выгорания:

  1. «Медовый месяц». Человек приходит на работу с воодушевлением, загорает новым проектом, тратит на него все свободное время в ущерб личной жизни и семье. Его мысли заняты только работой. В это время иммунитет настолько мобилизируется, что сотрудник не болеет, чувствует приподнятость настроения, эйфорию.
  2. Рабочая стадия. Несмотря на энтузиазм, человек начинает замечать усталость, некоторую напряженность. Небольшой отдых помогает вернуться в привычную колею. Чтобы держаться в строю, требуется дополнительная мотивация. Отмечается снижение интереса к деятельности. Прежняя острота чувств пропадает, появляется скука и пустота. Отношения с коллегами и клиентами портятся, сотрудник ведет себя пренебрежительно. В семье и личной жизни появляются проблемы из-за отсутствия внимания.
  3. «Истощение». На третьей стадии наступает выгорание. Сотрудник продолжает работать, хотя интереса к деятельности нет. Снижает продуктивность. Усталость не удается побороть чашкой кофе или прогулкой. Вернуться в привычный рабочий ритм становится практически невозможно. Выходные и отпуск не помогают. Сотрудник чувствует раздражение, не может сдержать негатив, ведет себя конфликтно. В семье он ведет себя эмоционально холодно, отстраненно. Ничто не радует и не интересует. Человеку все сложнее контролировать себя: появляется неприязнь в отношении клиентов. Сотрудник перестает строить планы на работу, появляется безразличие. В отношениях с близкими отмечается эмоциональное отчуждение. Повышается тревога, неудовлетворенность. Сотруднику кажется, что его усилия никто не ценит и не замечает. Может проявляться соперничество и зависть, появляются конфликты с руководством. Нежелание идти на работу становится осознаваемым, мысли: «Хочу уволиться» приходят систематически.
  4. «Опустошение». Накопившийся стресс проявляется на уровне тела. Человек жалуется на бессонницу, потерю аппетита, проблемы с сердцем и ЖКТ. Нередко появляется депрессия. Нередко кризис наступает не только на работе, но и личной жизни. Человек разрывает отношения с близкими, разводится. Он приходит на работу «для галочки», механически, без эмоциональной включенности выполняет обязанности. Желание уйти становится перманентным. На этой стадии человек утрачивает эмпатию к людям, отрыто проявляет агрессию и пренебрежение. Наступает профессиональная непригодность, сотрудник в полной мере ощущает, что значит – выгореть на работе.

Из-за того, что человек долгое время был увлечен только работой, его отношения с близкими испортились. Теперь у него нет поддержки, нет места, где бы можно было чувствовать себя в безопасности.

Круг замыкается.

Что делать, если эмоционально выгорел на работе? Ученые разработали несколько простых рекомендаций.

Способы, Как бороться с выгоранием на работе

Бороться с эмоциональным выгоранием нужно. Даже когда человек находится на третьей стадии, еще можно спасти ситуацию. Главное вовремя увидеть тревожные симптомы.

Что делать, если выгорел на работе, и как с этим бороться:

Найти отдушину

Подойдет любое хобби, занятие творчеством, все, что вызывает интерес. Необходимо каждый день после работы в течение 20-30 минут уделять себе время.

Это может быть рисование, прослушивание музыки, просмотр интересного контента, чтение книг. Хороший способ переключиться – начать изучение иностранного языка.

Больше общаться

Выгоревший человек испытывает потребность в одиночестве, поскольку у него нет сил на контакты с другими людьми. Общение с единомышленниками, друзьями, теми, кто готов поддержать, действует целебно.

Душевные разговоры – то, что избавляет от чувства изоляции. Существуют группы по интересам, где можно найти единомышленников и отвлечься. Если нет возможности встретиться тет-а-тет, подойдет общение он-лайн.

Заняться физической активностью

Спорт повышает стрессоустойчивость, способствует выработке эндорфинов, снижает уровень тревожности.

Сидячий образ жизни плохо влияет на нейропластичность, ухудшается память и внимание. Нужно уделять хотя бы 10 минут в день на разминку, чтобы поддерживать стабильный эмоциональный фон.

В идеале хорошо бы найти вид спорта, который приносит удовольствие. Бег, бокс, силовые тренировки – отличные средства от выгорания.

Обогатить рацион

Еда помогает бороться со стрессом – это всем известный факт. Речь не идет о гамбургерах и газировке. Кортизол – гормон стресса – вырабатывается в надпочечниках. Наладить их работу можно, употребляя  в пищу продукты, богатые омега-3, магнием и полифенолами.

Нужно включить в рацион авокадо, рыбу, клюкву или смородину, зелень, орехи, имбирь, куркуму. Важно не только, что есть, но и когда.

Для человека, который живет в постоянном напряжении, необходимо питаться регулярно, желательно в одно и то же время. Иногда за выгорание принимают обычный авитаминоз. Проблема решается примем витаминов и микроэлементов.

Организовать диджитал –детокс

Привычка быть на связи, чтение сообщений и проверка почти усиливает стресс. Контроль за поведением в интернете помогает наладить отношения с близкими, увеличить продуктивность, снизить тревогу.

Совет: нужно каждый день хотя бы на 20 минут отключать все гаджеты, телефон, компьютер, музыку и находиться в тишине. Этого достаточно, чтобы мозг немного отдохнул. Также следует отказаться от привычки перед сном листать новостную ленту.

Больше спать

Гарвардские ученые выяснили, что дневной сон может спасти от выгорания. Зрительная кора мозга утомляется, снижается работоспособность.

Даже кратковременный сон разгружает мозг. Во время отдыха удается переработать предыдущий опыт, найти силы на новый виток деятельности.

Важно понимать, что меры по предотвращению выгорания эффективны, если человек пересматривает взгляды на профессиональную деятельность.

Моменты, на которые следует обратить внимание:

  1. Проанализировать свои эмоции. Полезно отмечать, какие ситуации на работе вызывают негатив, а какие, напротив, влияют положительно. Психологи рекомендуют вести дневник наблюдений, куда нужно записывать ситуации, вызывающие сложности и возможные пути решения.
  2. Составить список достоинств и недостатков деятельности. Его полезно перечитывать и дополнять. Случается, что пункты из одного списка переходят в другой, ситуация меняется.
  3. Найти ответы на сложные вопросы. Эмоциональное выгорание нередко наступает, когда человек не хочет честно признаться себе в некоторых вещах.

Вопросы для размышления:

  • Чем работа не нравится?
  • Что в ней положительного?
  • Можно ли что-то изменить?
  • Как расширить или сократить круг своих обязанностей?
  • Целесообразно ли сейчас увольняться?
  • Есть ли профессиональная цель? Какова она? Мотивирует ли цель на дальнейшую работу?
  • Полезно записывать ответы в блокнот.

На основе самоанализа принимается решение. Важно, чтобы оно было взвешенным. Можно ли уйти сейчас, сменить род деятельности или по каким-то соображениям  нужно остаться. Если решено оставаться, то нужно подумать, чем можно компенсировать нахождение на работе.

Возможно кризис станет отправной точкой для личностного роста и поиска себя в новом качестве.

Еще хороший способ, это уединиться и посмотреть курс на ВикиумВыгорание. Работа без стресса.

Как избежать предпосылок к выгоранию

Профессиональное выгорание не случается одномоментно. Это процесс, которому предшествуют изменения в личностной, организационной, социальной сферах.

Еще на ранних этапах относительного благополучия присутствуют соматические и психологические признаки.

Ученые дают рекомендации, как не выгореть на работе эмоционально. Нужно соблюдать несколько условий:

  1. Дистанцироваться от должности.
  2. Усмирить перфекционизм. Не стоит воспринимать профессиональные задачи, как миссию.
  3. Найти увлечение помимо работы. Полезно посещать мероприятия, ходить в кино, театры, на выставки. Это помогает переключать внимание.
  4. Не нести работу домой. Вечернее время должно быть посвящено семье или себе, но не решению профессиональных задач.
  5. Ставить в приоритет себя. Если стоит выбор между работой и выходными с друзьями, нужно предпочесть отдых.
  6. Окружить себя людьми, не связанными профессиональными отношениями.
  7. Включить в рабочий день пятиминутки для разминки или минимальной физической активности.
  8. Не пренебрегать сном.

Часто профессиональное выгорание связано с личностным кризисом. Иногда единственный выход – уволиться.

Но бывают ситуации, когда можно пересмотреть условия труда и что-то исправить.

Важно уметь устанавливать временные и пространственные границы. На практике это выглядит следующим образом:

  • отказываться от дополнительных заданий;
  • ограничить время просмотра деловой переписки;
  • вечером отключать телефон и уведомления;
  • для рабочей переписки завести отдельный почтовый ящик;
  • при выполнении заданий руководствоваться личным комфортом, а не чувством вины и долга;
  • реально оценивать свои возможности.

Забота о себе и эмоциональный комфорт должны быть в приоритете. Даже если это не убережет от выгорания, то существенно снизит стресс.

А еще посмотрите выступление на TED об эмоциональном выгорании в карьере:

Правила эмоциональной «гигиены»

  1. После общения с неприятным человеком полезно мыть руки или поднести их под струю воды.
  2. Выпить стакан воды.
  3. Вылить гнев, написав на листке все, что накипело за день.
  4. Стряхнуть накопившееся напряжение. Помогает потопать ногами, попрыгать, потрясти руками. Хорошо работают техники антистресс: нужно продышать эмоции, представив, как они выходят из тела и улетучиваются.
  5. Перед приходом домой совершить прогулку на 20-30 минут.
  6. Побыть какое-то время в одиночестве.
  7. Вместо поездки на лифте подниматься по лестнице.

Эти несложные ежедневные ритуалы помогут освободиться от напряжения, провести свободное время в удовольствие с любимыми людьми.

Советы психологов

В основе эмоционального выгорания лежит хроническое напряжение из-за стресса. Умение противостоять сложностям и адаптироваться – важный навык, помогающий сохранить физическое и психическое здоровье.

Ниже представлены простые и эффективные способы, как справиться с выгоранием.

Телесные практики

Прикосновения целительные не только для тела, но и для души. Самый простой способ – обнять себя, погладить, сделать самомассаж.

Посреди рабочего дня можно помассировать плечи, зону шеи и головы. В вечернее время можно делать массаж сухой щеткой для разгона лимфы. Такой метод благоприятно влияет на нервную систему.

Очень полезно ходить в баню или бассейн, посещать спа-процедуры, ходить на йогу. Они прекрасно снимают эмоциональное напряжение.

Дыхательные техники

Данный способ помогает совладать с собой в момент острого кризиса.

Метод «Дыхание в пакет». Необходимо расположить рот и подбородок так, чтобы они находились внутри. Вдох и выдох происходит через рот. Продолжительность приема – от 30 секунд  до 1 минуты. Достаточно 10 вдохов, чтобы прийти в себя.

Техника «7:11». Нужно отстукивать пальцами ровный, чёткий ритм 7:11, про себя в голове обязательно считать: «1,2,3,4,5,6,7… 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11». От 1 до 7 удара делается вдох, от 1 до 11 удара — выдох.

Медитаци и визуализации

В ситуации тревоги или перед важным разговором нужно сесть, закрыть глаза, сделать глубокий вдох-выдох, представить что-то приятное, какие-то моменты из жизни и погрузиться в них. Достаточно 1-2 минут для восстановления душевного равновесия.

Медитацию для восстановления сил применяют в вечернее время перед сном.

Инструкция: « Примите удобную позу и закройте глаза. Сделайте вдох-выдох и уберите напряжение. Почувствуйте отдельные части вашего тела. Отмечайте любые физические ощущения. Помните о дыхании. Сосредоточьтесь на ощущениях в области головы: лоб, щеки, глаза, затылок, теменная область, виски, уши. Отмечайте все, что вы чувствуете. Переместите внимание на область шеи, затем на плечи, предплечья, кисти рук, ладони. Обращайте внимание на все физические ощущения. Переместите внимание на грудную клетку, живот, верхнюю и нижнюю часть спины. Перемещайте сознание в область таза, бедер, коленей, стоп, пальцев на ногах. Ощутите свое тело полностью и возвращайтесь в реальный мир».

Можно записать текст на диктофон или пользоваться специальными приложениями. Для новичков подходит «Медитация для начинающих». Начальный курс можно освоить за 7 дней.

  • Meditopia – русскоязычное приложение для медитаций. Можно составить индивидуальный курс с учетом потребностей.
  • Buddo – также приложение для новичков. Помимо медитаций там есть теоретическая часть, касающаяся разных сторон жизни. Кроме того, можно регулировать длину сеансов.

Кинезиологические упражнения

Одну ладонь кладут на затылок, другую на лоб. Нужно закрыть глаза и вспомнить ситуацию, которая волнует. Вдох-выдох. Теперь нужно представить, что ситуация разрешается положительно. Важно сосредоточиться на ощущениях. Должна появиться пульсация между затылком и лобной частью. Вдох-выдох.

Самомассаж

В течение рабочего дня полезно массировать активные точки на теле:  круговыми движениями потереть межбровную область; сжимать одной рукой заднюю поверхность шеи; помассировать верхнюю часть плеч; потереть ступни.

Аффирмации

Проговаривание коротких утверждений в течение дня помогает отвлекаться от негатива, справляться с напряжением. Их можно придумать самостоятельно.

Порой человек не знает, что делать, если выгорел на работе. Единственным решением кажется увольнение. В ситуации хронического стресса полезно проводить «внутреннюю ревизию», отвечая на вопросы:

  • Насколько важно то, что случилось?
  • Каков риск для меня?
  • Насколько это будет важно через 2 недели? Месяц?
  • Стоит ли за это умереть?
  • Может ли ситуация ухудшиться?
  • Стоит ли это переживаний?

Человек в состоянии стресса не может адекватно оценивать происходящее. Он склонен к катастрофизации. Реальная история может оказаться не такой страшной. Данный прием позволяет посмотреть на вещи реально.

В моменты тревоги очень полезно отвлекаться. Самый простой способ – прибавлять к 0 какое-то число или искать в комнате предметы определенной формы, цвета.  Переключение внимания помогает снизить тревогу.

Данные техники направлены на поиск ресурса, чтобы «переварить» текущую ситуацию и найти из нее выход.

Заключение

Если человек выгорел на работе – это сигнал, что что-то происходит не так, присутствует какой-то внутренний конфликт. Пришло время проанализировать ситуацию и пересмотреть отношение к жизни.

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...

Профессиональный психолог с опытом более 10 лет. Опыт с психокоррекционной работой с зависимыми, руководила группами по арт-терапии, даю частные консультации, продолжаю получать образование и повышаю квалификацию. Достижения и успех начинаются с первого шага.

2 комментария

  1. maks_orlov Ответить

    Спасибо за советы. Давно уже чувствую, что выгорел. Но жалко лишаться хорошей и любимой работы.

  2. костя Ответить

    Возьмите отпуск, если это возможно…Даже перед увольнением, это даст вам время подумать и не рубить с плеча

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.