Сегодня25.05.2022

21 способ +План Как заставить себя заниматься спортом и Советы психологов

Готовые способы, как заставить себя начать заниматься спортом. Пошаговый план и советы психологов, как начать регулярно тренироваться с удовольствием.

Профессиональный психолог с опытом более 10 лет

как заставить себя заниматься спортом

По данным Росстата систематически занимаются спортом 40,3 млн россиян, это 27% населения страны. ВЦИОМ называет большую цифру (38%), а Министерство спорта вообще 42%. При этом услугами фитнесс-центров пользуется около 5,5 млн человек, что звучит более реально, ведь это постоянные клиенты, которые занимаются в специальных условиях и с тренерами.

Проблема большинства не только в нехватки времени на спорт, а психологических стопоров.

Как заставить себя заниматься спортом или хотя бы делать зарядку утром? Существуют простые и эффективные способы привнести в жизнь физическую активность.

21 способ, как заставить себя заниматься спортом

Спорт – это модно, полезно и красиво. Но как только заходит вопрос о реальных действиях, оказывается, что мотивации и сил на это нет. Эксперты в области спортивной психологии разработали рекомендации, помогающие привить любовь к спорту.

Определиться с занятием, которое нравится

Если мысли о том, как заставить себя начать заниматься спортом, навевают тоску, то это совсем не значит, что это занятие не для вас. Существует масса других видов тренировок, которые могут прийтись по душе.

Кто-то предпочитает командные виды спорта, кто-то кроссфит, бассейн, занятия йогой. Понять, какое занятие приносит удовольствие, можно только опытным путем.

Планировать режим дня

Важно заранее включать тренировки в повседневную деятельность, тогда соблазн остаться дома или залечь на диване будет не столь велик.

Сопротивление при формировании новой привычки – нормальное явление.

Помимо тренировок психологи советуют планировать время на отдых. Организму нужно восстановиться после физической нагрузки.

Устроить информационный вакуум

Отвлекающими факторами, влияющими на мотивацию, являются соцсети, онлайн-игры и серфинг в интернете. Соблазн ответить на звонок в Ватсапе или проверить страничку возрастает по мере того, как приближается время тренировки.

  • Уберечь себя от срыва можно просто и радикально – отключить на время телефон и интернет.

Договориться с собой

Если желания заниматься катастрофически мало, не стоит вовсе отказываться от тренировки. Можно уделить занятиям хотя бы 15-20 минут вместо положенных 45.

По мере формирования привычки необходимость в принуждении себя к тренировкам отпадет.

Рассчитывать силы

Срывы чаще всего преследует тех, кто начал заниматься спортом, выкладываясь полностью. Если после занятий нет сил, болит тело, легко потерять энтузиазм и впасть в уныние.

Важно помнить, что физическая нагрузка должна приносить радость.

Увеличивать нагрузку постепенно

Сверхусилия приводят к выгоранию и потере интереса к спорту. Следует начать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным, когда организм будет готов.

Смотреть на вещи реально

Вдохновившись фотографиями моделей, многие приходят в зал в надежде, что через неделю смогут похвастаться красивой фигурой.

Прогресс приходит со временем, поэтому стоит оставить иллюзии о быстрых результатах. Худеть и заниматься спортом нужно систематически, тогда будет эффект.

Заниматься в компании

Многих людей смущает мысль заниматься в одиночестве или приходит в зал к незнакомым людям. В таком случае проблема решается просто – можно пригласить в качестве группы поддержки подругу. Совместные занятия помогут снять напряжение и раскрепоститься.

Отрабатывать пропуски

Если по каким-то причинам занятие было пропущено, желательно восполнить пробел на следующие сутки. Не обязательно идти в зал. Достаточно совершить пробежку или позаниматься дома.

Найти мотивацию

Многие люди, ранее посещавшие спортзал, не смогли разобраться в тонкостях тренировок, не нашли общий язык с тренером или отставали на групповых занятиях, из-за чего интерес к занятиям был утрачен.

В такой ситуации стоит попытаться найти индивидуального тренера, который подберет упражнения и сможет проконсультировать по волнующим вопросам. Заручившись поддержкой профессионала, шансов отлынивать от тренировки просто не будет.

Купить дорогой абонемент

Если сила воли слабая и нет желания ходить в зал, то мысль о количестве потраченных денег может стать неплохим мотиватором, хотя бы на первых порах.

Поспорить с другом

В качестве предмета спора должно быть что-то значимое — большая сумма денег, какой-то поступок, дорогая покупка. Это будет дополнительным стимулом к тому, чтобы не прогуливать занятия.

Создать плейлист

Как ни странно музыка может служить дополнительным стимулом к занятиям. Особенно это касается бега или домашних тренировок. Она помогает сконцентрироваться, создает бодрое настроение, когда скучно, отвлекает от внешних раздражителей.

Отказаться от конкуренции

Сравнение себя с другими людьми – это путь в никуда. Все люди разные, а сравнение все время будет не в свою пользу. От такой привычки страдает не только самооценка, но и мотивация.

Если причина отказа от тренировок в стеснении, то начать можно с домашних упражнений или индивидуальных занятий с тренером. Популярностью пользуются онлайн тренировки.

Организовать пространство

как заставить себя тренироватся

Как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях? Для занятий дома можно прибрести минимальный инвентарь – коврик, мяч, гантели.

Важно приступать к тренировке с положительными эмоциями, тогда и результат придет быстрее.

Завести дневник

Особенно этот совет актуален для начинающих. После каждой тренировки следует записывать свои впечатления, ощущения в теле, мысли в голове, самочувствие.

Если мотивация снижается, полезно перечитывать дневник, освежая воспоминания.

Помнить о цели

Многих, кто не способен самоорганизоваться, волнует вопрос, как заставить себя заниматься спортом каждый день и не сойти с дистанции. Желание сорваться и все бросить бывает даже у людей, систематически занимающихся спортом.

Нужно спросить себя: стоит ли идти на поводу у сиюминутных эмоций и отказываться от желаемого результата?

Всегда нужно помнить о главном – для чего Вы пошли тренироваться.

Попробовать групповые тренировки

Многих новичков вдохновляет командный дух, царящий в зале. Особенно это касается групп, где люди объединены общей целью, например, — похудением.

Делать фотографии

Это полезно для того, чтобы проследить за результатом. Если придет апатия, можно открыть альбом и напомнить себе, как много работы было проделано.

Делать это красиво

Если вы купите новые модные кроссовки и одежду которая вам нравится, вам будет приятнее начать заниматься спортом. В красивой одежде вы уже будете чувствовать себя лучше и увереннее. Можете добавить к этому бутылку воды, новое приложение, может даже часы с трекером.

  • Ваш внешний вид может сильно вдохновить и других людей.

Пользоваться фитнесс-гаджетами

Этот способ помогает фиксировать промежуточные результаты, отслеживать прогресс, делиться впечатлениями от тренировок. Можно прибрести устройство, куда будет вноситься расписание, а также меню.

В вопросе повышения мотивации большую роль играет окружение. Важно заручиться поддержкой друзей и приятелей, с которыми можно обсуждать свои победы и достижения, делиться успехами.

Почему не хочется заниматься спортом

как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях

Бытует мнение, что человек, которому не хватает моральных сил ходить на занятия в зал или заниматься спортом, лишен мотивации или ему лень.

На самом деле причин может быть несколько:

  • Высокая тревожность. Внешне это выглядит, как нежелание посещать занятия. В отличие от низкой мотивации, когда нет энергии, в состоянии тревоги человека одолевают страхи и комплексы. Кто-то стесняется своего тела, кто-то боится незнакомых людей. Можно найти выход, если понимать, каков источник страха:
  1. посещать тренировки, когда мало людей;
  2. пользоваться наушниками;
  3. заниматься онлайн;
  4. делать упражнения в компании друзей;
  5. заниматься по программе с тренером и т.д.

Триггеров, запускающих тревогу, может быть масса. Главное не отчаиваться, ведь любую проблему можно решить.

  • Стремление к сиюминутному результату. Большинство людей так устроено, что им хочется все и сразу. Сидячий образ жизни расхолаживает, мышцы атрофируются и оказываются неготовыми к нагрузкам. По этой причине многие сразу же сходят с дистанции. Правильно начать с укрепления суставов и мышечного корсета, а уж потом задаться великой целью — получить тело мечты.
  • Слишком усердные занятия. Это наиболее частая причина невозможности продолжить тренировку. Нередко мотивация пропадает после первого занятия, когда человек изнемогает от боли в мышцах. Тут причины две – ошибка тренера либо самого занимающегося, который не рассчитал силы.
  • Нет времени. В качестве отговорок приводят учебу, работу, высокую загруженность, неотложные дела. Дело может быть в отсутствии энергии либо элементарной лени.
  • Нет денег. Если у человека есть цель, он находит средства на ее достижение, это касается и денег в том числе. Тем, кто не может похвастаться высоки доходом, можно посоветовать посетить бесплатные уличные занятия либо заниматься дома.
  • Отсутствие веры в себя. Многие люди с лишним весом оправдывают свою плохую физическую форму природными особенностями, генетикой, наследственностью. На самом деле у них просто слабая сила духа. Люди, длительно живущие в плену вредных пищевых привычек, не верят, что ситуацию можно исправить, ведь для этого требуется приложить усилия.
  • Стеснение и комплексы. Важно понимать, что никто не рождается с идеальным телом. Это результат длительного кропотливого труда. Люди приходят в зал для того, чтобы качаться и исправить какие-то нюансы своего тела. По большому счету клиенты заняты только собой, так что не стоит бояться быть обсмеянным. Особо стеснительным людям можно посоветовать взять с собой приятеля.

Список причин, по которым люди не знают, как заставить себя заниматься спортом дома или в зале, значительно шире.

В любом случае систематическая тренировка – это постоянное преодоление себя, поэтому каждый сам решает, на что тратить жизненную энергию.

Советы психологов как начать тренироваться с удовольствием

как заставить себя начать заниматься спортом

Человек переживает удовольствие от воздействия на цветовые, зрительные, вкусовые, тактильные анализаторы. Такие же ощущения приходят при занятиях спортом. Память о приятных ощущениях остается в мозге, закрепляется на биологическом уровне.

Что делать, если занятия спортом не доставляют удовольствия? Как заставить себя тренироваться, не испытывая отвращения к занятиям? Подумать, тот ли вид спорта выбран. Если негативные ощущения длятся не более нескольких дней, то все нормально. В противном случае нужно искать занятие по душе.

Отсутствие удовольствия говорит о том, что что-то происходит не так.

Нужно задать себе несколько вопросов и честно на них ответить:

  • Может быть тренировки стали менее интенсивными?
  • Нет одобрения и похвалы со стороны окружающих, а хотелось бы?
  • Была ли смена обстановки (переезд, другой тренер, сменилось время посещения)?
  • Приятель, с которым ходили вместе, ушел из зала?
  • Потерялась цель занятий или произошло застревание в развитии?

В жизни происходят события, накладывающие отпечаток на все остальные сферы, в том числе спорт. Тогда причина не в усталости или каких-то других факторах.

Возможно, ситуация наладится, когда уйдет стрессовый фактор.

План, как начать тренироваться

  1. Найти любимый вид физической нагрузки. Лучше попробовать как можно больше направлений, чтобы понять, какие занятия нравятся больше. Путь к любимому виду спорта может быть тернист и долог. Поэтому, если человек попробовал только бег или силовые тренировки и не нашел в этом кайфа, значит пока он не встретил свою «любовь».
  2. Найти хорошего тренера. Важно, чтобы между людьми был контакт. Если между тренером и клиентом хорошие отношения, есть о чем поговорить, присутствует поддержка, то и занятия не захочется пропускать.
  3. Иметь программу тренировок. Придя в зал, нужно иметь хотя бы малейшее представление о технике упражнение, разминке. Бесцельное шатание в тренажерном зале, занятия без соблюдения техники могут не только убить мотивацию, но и испортить здоровье.
  4. Разумно ставить цели. Как заставить себя заниматься спортом и правильно питаться, чтобы не было срывов? Чем более конкретная задача стоит перед человеком, тем больше шансов на успех. Неправильный подход к постановке цели – похудеть. Правильный – сбросить 5 кг за 2 недели.
  5. Определиться со временем. Есть люди, чья активность приходится на утреннее время. Нужно заниматься, когда уровень энергии максимален. Лучше попробовать разное время и опытным путем определить наиболее комфортные условия для занятий. Кому-то удобно посещать занятия после работы, кому-то в выходные.
  6. Создать ритуалы. Это важно для формирования привычки. Можно начать с малого – купить спортивный костюм, создать плейлист для тренировок, налить воды в бутылку. Повторение одних и тех же действий регулярно закрепляет привычку.

Тренировки и занятия фитнесом не должны восприниматься как наказание за лишний съеденный пирожок.

Важный момент: начать занятия гораздо легче, чем их продолжить.

Поэтому тренировка должна приносить положительные эмоции. Для этого важна правильная настройка. Со временем занятия физкультурой не будут ассоциироваться с каторгой и преодолением себя, а будут приносить радость.

Фильмы для вдохновения

Нередко для поддержания мотивации и силы духа человеку необходимы стимулы извне. Отличным источником вдохновения являются фильмы о сильных людях, преодолевающих себя.

Ниже представлена подборка картин о спорте, красоте человеческого тела и духа:

Эдди «Орёл»

Неуклюжий мальчик в очках пробовал заняться всеми видами спорта, которые могли бы привести его на Олимпиаду, но неудачи почти убили веру в невозможное, и он, смирившись, решил продолжить семейное дело и стать штукатуром. Как раз в этот момент Эдди увидел лыжный склон и решил во что бы то ни стало попасть на Зимние Олимпийские игры. Немного потратив себя на горные лыжи, он выясняет, что у Великобритании уже несколько десятилетий не было прыгуна на лыжах с трамплина. Преисполненный решимости Эдди отправляется на знаменитую тренировочную базу в Германию.

Мэри Ком

Фильм «Мэри Ком» — не просто спортивная драма, это байопик, рассказывающий историю матери троих детей и по совместительству пятикратной чемпионки мира по боксу. Помимо красочного и живого рассказа о пути Мэри от победы к победе, это еще и повествование о загадочном народе манипуры. Мотивирующий фильм, который смотрится на одном дыхании.

Сила воли

В фильме рассказывается о спортсмене Джесси Оуэне, который в 1936 году попадает на Олимпийские игры проводившиеся в Германии. Человек борется не только с собой, но и расовыми предрассудками членов спортивного комитета. Выход на дорожку – это политический вызов.

Заключение

Не имеет смысла заставлять человека заниматься спортом или сесть на диету, если у него нет желания. Ходить на тренировки и ненавидеть себя – это путь к неврозу.

Стоит хотя бы попробовать изменить образ жизни на более подвижный.

Не нужно ставить заоблачных целей, ведь любое дело должно приносить удовольствие, в том числе забота о теле.

Для поддержания формы достаточно нескольких раз в неделю, чтобы ощущать себя бодрым и молодым.

(1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...

Профессиональный психолог с опытом более 10 лет. Опыт с психокоррекционной работой с зависимыми, руководила группами по арт-терапии, даю частные консультации, продолжаю получать образование и повышаю квалификацию. Достижения и успех начинаются с первого шага.

2 комментария

  1. Мария Ответить

    Эх, договориться с собой — самое сложное для меня в этом вопросе))

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.