Сегодня29.05.2022

Как стать более ответственным человеком за 7 шагов +Советы психолога

Способы как стать ответственным человеком и быть более серьезным и самостоятельным. Оцените все ваши выгоды. Практические советы психолога и примеры.

Профессиональный психолог

как стать ответственным

В 1976 году американский психолог Мартин Селигман провел любопытный эксперимент. Собаки, запертые в клетках, на протяжении некоторого времени получали легкие удары током. На втором этапе клетки открыли, но вопреки ожиданиям, собаки не пытались спастись.

Они больше не надеялись, что могут избежать неприятных ощущений, даже если видели, что клетка открыта.

Так Мартин Селигман открыл состояние выученной беспомощности – неспособности что–то предпринимать, даже если объективные факты это позволяют.

По этой же схеме выученная беспомощность развивается и у людей – в результате длительного стресса человек теряет веру в то, что способен влиять на свою жизнь.

Противоположной состоянию выученной беспомощности является ответственность – способность управлять своей жизнью, принимать эффективные решения, справляться с неудачами и достигать своих целей.

Пошаговое руководство: как стать ответственным человеком

1.   Не путать вину и ответственность

Быть ответственным – не значит быть во всем виноватым.

Сравните фразы – «ну что я опять сделал не так?» и «что я могу сделать в этой ситуации?».

В первом случае – парализующая вина и самобичевание. Во втором – вы возвращаете себе право действовать, принимать решения и влиять на происходящее.

Чувство вины, не относящееся к конкретному поступку – это бесполезная мыслительная привычка. Она приводит в беспомощное состояние, в котором от вас ничего не зависит.

Высший пилотаж ответственности – это честно смотреть на свои ошибки, признавать их, исправлять, и продолжать двигаться дальше.

2.   Задавать себе правильные вопросы

В любой непонятной ситуации – рефлексируйте. Обращайте внимание на то, какие мысли и реакции у вас вызывают значимые события, потому что именно они затем порождают решения. Ответственность – это не врожденная черта характера, а особый образ мышления.

Авторитарное воспитание, через которое пришлось пройти многим из нас, приучает уже повзрослевших людей к состоянию безволия, привычке думать, что происходящее в жизни от нас не зависит. Первый шаг к влиянию на свою жизнь – это понять, какие мыслительные привычки приводят к состоянию беспомощности.

В спорных, затруднительных ситуациях задавайте себе три вопроса:

  • «что я сейчас делаю?» (какие задачи я сейчас себе ставлю);
  • «как я это делаю?» (какие я выбираю способы, эффективны ли они);
  • «зачем я это делаю?» (какой цели я хочу достичь этим).

Они будут основой вашей рефлексии и помогут выявить мысли, которые приводят к неэффективным решениям.

3.   Где ваш локус контроля?

Локус контроля – свойство личности, благодаря которому человек склонен приписывать происходящие с ним события внешним факторам или внутренним.

Если вы привычно все свои успехи и неудачи объясняете внешними обстоятельствами, то у вас не остается никаких шансов на что–то повлиять.

Как влиять на то, что от вас не зависит? Остается только быть безвольным наблюдателем.

Внутренний локус контроля – это мышление, которое в большинстве ситуаций «подсвечивает» моменты, с которыми можно что–то сделать.

Пример

Объективное непреодолимое обстоятельство – пандемия коронавируса. Внутренний локус контроля здесь поможет с наименьшими потерями перенести форс–мажор – позаботиться о своем психологическом благополучии, попросить о поддержке, найти способ снизить тревожность, изучить достоверную информацию.

Упражнение «Дневник ответственности»
  • В блокноте или тетради разделите страницы на две колонки – Успехи и Неудачи;
  • В течение 2–3 недель ежедневно записывайте не меньше 2–3 ситуаций, выбирайте колонку в зависимости от того, считаете вы событие успешным или неудачным;
  • Оцените, насколько вы повлияли на исход события (по вашему мнению) – каждой ситуации присвойте оценку от 10% до 100%; например, 10% – от меня ничего не зависело, виноваты обстоятельства, мне просто повезло, 100% – это полностью моя заслуга.
  • В конце недели подсчитайте баллы в обеих колонках и проанализируйте – где вы выше оцениваете свое влияние – в успехах или неудачах; часто ли обесцениваете свои успехи, списывая их на везение, замечаете ли все факторы влияния в своих неудачах.

4.   Фундаментальная ошибка атрибуции

Несмотря на пугающее название, с этим психологическим явлением мы имеем дело ежедневно. Суть его заключается в том, что мы упускаем существенные факторы, когда интерпретируем поведение человека и происходящие в его жизни события.

Классический пример

Студент, получив плохую отметку на экзамене, склонен объяснять неудачу плохими обстоятельствами – не выспался, было мало времени на подготовку, предвзятое отношение профессора. Тогда как профессор, который принимал этот экзамен, скорее всего объяснит неудачу студента личностными факторами – несобранность, лень, безответственность.

Благодаря этому мыслительному «багу» мы недооцениваем свою способность влиять на происходящее, и приписываем другим людям личностные качества, которые якобы объясняют их успех или неудачи.

Как это знание должно вам помочь стать более ответственным человеком:

  • Замечайте, когда ставите себе рамки, приписывая успех другого человека только его особенным личностным качествам – «ну у него–то дар от природы, а мне такого не дано»;
  • Обращайте внимание, когда недооцениваете или игнорируете влияние своих личностных качеств на принимаемые решения и происходящие события.

5.   Активировать свои смыслы и ценности

Центральные понятия экзистенциальной психотерапии – свобода воли человека и смыслы, которые он вкладывает в свою жизнь.

Ответьте на странный вопрос – а для чего вам быть ответственным?

Главная причина самосаботажа – внутренний конфликт между ценностями самой личности и навязанными целями, к которым она вынуждает себя стремиться. Можно мотивировать себя всеми возможными способами, но если вы не вкладываете в свое дело личный смысл – на «кнутах и пряниках» далеко не уедете.

Не бойтесь задавать себе важные жизненные вопросы (однажды они все равно вас настигнут):

  • что в жизни я считаю по–настоящему важным;
  • про что Я и моя личность;
  • что в мире меня вдохновляет;
  • если бы я мог дать людям что–то важное, то что это было.

А затем сравните, насколько ваши цели совпадают с вашими ценностями, не противоречат ли им. Возможно они не соприкасаются напрямую, но в отдаленной перспективе приближают к большим смыслам.

Тогда не забывайте себе напоминать, что вы делаете свою работу для того, чтобы в конечном итоге прийти к важным целям.

6.   Контроль и гиперконтроль

3 признака, которые говорят о том, что в вашей жизни скорее всего присутствует гиперконтроль:

  • вы часто тревожитесь о будущем;
  • пытаетесь предугадывать поведение и мысли других людей;
  • хорошо знакомы с перфекционизмом и прокрастинацией.

Это проявления «охранительного поведения». Мозг тревожится о будущем, делает предположения о возможных неприятностях и заранее пытается «подстелить соломки» – строит модели поведения, которые помогут этих неприятностей избежать (на самом деле, нет).

Яркий пример из детства

Впереди сложная контрольная, вы не то, чтобы хорошо готовы, но если получите двойку, дома будут неприятности. И тогда детский мозг пытается совладать с тревогой, моделируя охранительное поведение – «если дойду до школы и не наступлю ни на одну трещину в асфальте, то напишу хорошо».

Звучит абсурдно, но и во взрослом возрасте, мы часто включаем охранительное поведение – пытаемся контролировать то, что контролировать невозможно. И тратим на это колоссальные силы.

Например, пытаемся «читать мысли» – предугадываем, что думают и чувствуют другие люди. Или стараемся быть во всем идеальными и всем нравиться. Или ставим себе такую высокую планку перфекционизма, что проще вообще не браться за работу, чем ее достичь.

При этом из–за высокой тревоги упускаем из виду факторы, на которые действительно можем повлиять – собственные чувства, мысли, ошибочные суждения, неэффективные решения.

7.   Ответственность – личная и социальная

Как не стремись к независимости, но человек – социальное животное. Нам крайне важно быть принятым в обществе, получать одобрение окружающих. Это особенность эволюционно обусловлена – нашим предкам она помогала выживать, создавая крепкие общины.

Поэтому одна из самых главных человеческих ценностей, которая придает жизни осмысленность – это сделать свой вклад в общество. И совсем не обязательно ехать волонтером в засыхающую Африку. Эту ценность можно реализовывать в любой сфере деятельности – например, продавать смартфоны так, что покупатели потом будут вспоминать вас с благодарностью и приводить друзей.

Найдите в своей деятельности социальную пользу, и она каждый раз будет напоминать, что вы не просто отрабатываете зарплату, а реализуете свое мировоззрение.

Но здесь есть обратная сторона медали – можно быть гипер-социально ответственным, но совершенно беспомощным в собственной жизни. Ищите свой баланс между личными интересами и социальными.

Здесь работает «принцип кислородной маски» – сначала учимся быть ответственным за свою жизнь, а затем уже бросаемся оставлять след в истории.

Что дает ответственность в жизни

Быть ответственным – выгодно.

Если вы считаете себя безответственным человеком, скорее всего это фраза вызовет у вас легкое (или сильное) внутреннее сопротивление. И вот почему.

С детства нас убеждают (конечно, из лучших побуждений), что быть ответственным, значит:

  • во время делать уроки и домашние дела;
  • не думать о себе, а только заботиться об окружающих;
  • всегда вести себя правильно и не совершать ошибок;
  • быть во всем удобным – не ругаться, не спорить, не злиться, не жадничать, не обижаться;
  • справляться с трудностями самостоятельно, не беспокоить окружающих;
  • быть послушным, радовать близких, никого не огорчать;
  • уже в школе выбрать профессию и настойчиво идти к цели.

И если вдруг вы не соответствуете этому списку требований (а ему не соответствует ни один живой человек), то вам сразу прилетает ярлык «безответственный».

На самом деле все эти воспитательные требования не имеют к настоящей ответственности никакого отношения. Потому что ответственность – это, в первую очередь, умение:

  • делать выбор и принимать решения;
  • взвешивать риски и оценивать последствия;
  • оценивать и рассчитывать свои силы;
  • переносить ошибки и неудачи;
  • выдерживать отсутствие гарантий;
  • справляться с непониманием окружающих;
  • мечтать, ставить цели, придерживаться своего курса.

У ответственности, как у любого лекарства есть «побочный эффект». Все эти качества могут сделать вас неудобным для окружающих, «неправильным», вызывать раздражение. Но зато они позволят прожить такую жизнь, какую вы на самом деле хотите. И управлять ей так, как считаете нужным.

Качества ответственных людей

как стать более ответственным человеком

В контексте общества и даже юридического права ответственность обычно понимается как вменяемая человеку обязанность, невыполнение которой влечет последствия.

Сюда же приписывают понятие дееспособности – возможности ответственным лицом эти последствия осознать. Например, не сделал уроки – не пойдешь на улицу, или взрослый вариант: украл (выпил) – в тюрьму.

Но если посмотреть на ответственность не как на ярмо, которое на нас накидывает социум, а как на интегрированное психическое качество, то ответственность из ограничивающих рамок превращается в инструмент, расширяющий возможности.

В конечном счете, ответственность – это способность влиять на ход событий. Быть автором своей жизни, а не безвольным наблюдателем.

Психологически зрелый человек продумывает и прогнозирует последствия своих решений, осознанно идет на риск, если ему очень надо, знает как себе помочь в трудных ситуациях, не боится ошибок, а принимает их как полезный опыт.

Главное преимущество сложной взрослой жизни перед беззаботным, веселым детством – дети не несут ответственности и не думают о последствиях своих поступков, но и не принимают никаких важных решений в своей жизни. Эта привилегия дана взрослым и ответственным людям.

Такие взрослые люди умеют:

  • выдерживать свои личные границы и уважать чужие;
  • заботиться о себе, своем ресурсе;
  • совершать ошибки и учиться на них;
  • пробовать новое, делать первые шаги;
  • выдерживать риск и неопределенность;
  • ставить себе «свои», истинные цели, выдерживая ради них трудности.

Как научиться быть более ответственным

Ответственность не включится в мозге от прочтения статьи, как большой тумблер. С точки зрения психики – это сложный комплекс волевых качеств, мыслительных привычек, рефлексивных навыков. Все они развиваются путем тренировки. Когда–то вы долго и мучительно учились писать, но затем этот навык стал автоматическим, больше вы о нем задумываетесь.

Также и с ответственностью – регулярно тренируйте навыки выбора, прогнозирования и планирования, принятия решений, выдерживания фрустрации и тяжелых эмоций. В этом помогут практические советы, которые надо применять каждый день.

Метод 1. Принятие решений

Принимать решения нас не учат ни в школах, ни в университетах, а зря. В проблемных ситуациях этот навык полезнее, чем вычисление логарифмов.

Раз уж так сложилось, осваивайте готовые способы развития ответственности и принятия решений, а затем применяйте их везде, где чувствуете затруднения – от взятия кредита до поездки на выходных.

Квадрат Декарта

Расчертите лист на 4 равных части (или сделайте таблицу в заметках телефона). Впишите в них 4 вопроса и последовательно отвечайте – «что будет, если это произойдет?», «что будет, если это не произойдет?», «чего не будет, если это произойдет?», «чего не будет, если это не произойдет?».

SWOT

Принцип матрицы такой же, как и в Квадрате Декарта – делим лист на 4 части. Дальше систематизируем информацию о проблеме по 4 категориям – Сильные стороны (Strengths), Слабые стороны (Weaknesses), Возможности (Opportunities), Угрозы (Threats).

Диаграмма Исикавы или Рыбья кость

Метод помогает собрать все возможные факторы, которые влияют на проблемную ситуацию и конечный результат. Для анализа формулируется проблема, которая располагается в «рыбьей голове», и от нее на хребте размещаются связанные с ней факторы. Факторы можно сгруппировать на разветвленных «рыбьих костях», чтобы увидеть все причинно–следственные связи.

Метод 2. Цели и планирование

Постановка целей – первый шаг к тому, как стать ответственным человеком.

Не всякое желание – это цель. Также как и правильно сформулированный вопрос содержит половину ответа, так и правильно поставленная цель – это уже половина успеха.

Самая популярная методика целеполагания – модель SMART. Чтобы цель действительно сработала, она должна соответствовать 5 критерием – Конкретность, Измеримость, Достижимость, Значимость, Ограниченность во времени. На каждый критерий модель предлагает перечень вопросов, через которые надо прогнать ваше намерение. Если ваша формулировка не содержит ответ на них, цель корректируют.

Еще один способ, как научиться ответственности – планировать. Хороший план не загоняет вас в рамки, а наоборот, учитывает возможности, силы, время, мотивацию:

  • не ставьте в планирование больше 5–6 задач;
  • не пытайтесь в своем плане «выглядеть лучше», чем есть на самом деле – трезво оценивайте свои возможности и желания;
  • всегда оценивайте, достаточно ли у вас сил (настроения, мотивации) на поставленные задачи;
  • не вы работаете на план, а план на вас – смело и без угрызений совести корректируйте, меняйте, переносите задачи, если на это есть причины (даже если просто «не хочу»).

И да, ваше «не хочу» – это тоже уважительная причина корректировать цели и планы. А еще повод порефлексировать, что за ним стоит – изначально «не ваша» цель, внутреннее противоречие, или просто отсутствие сил.

Метод 3. Работа с ресурсом

как стать ответственным человеком

Следить за своим состоянием и бережно к нему относиться – тоже саморазвитие ответственности. Главный порок детства – лень, в большинстве случаев это и не лень вовсе, а отсутсвие мотивации, скука, незаинтересованность или усталость.

Работу с психологическим ресурсом можно вести по двум фронтам:

  • «на что уходят мои силы?» – неприятные дела, контакты, рутина, тяжелые переживания;
  • «что придает мне сил?» – любые вдохновляющие или успокаивающие мелочи, поддерживающие люди, любимые занятия.

Возьмите лист бумаги, разделите на 2 части и в каждой из них впишите по 10–15 ответов на эти вопросы. Подумайте, каких пунктов в вашей жизни слишком много, а каких не хватает.

Третьим, уже более сложным этапом, будет выявление мыслительных установок, которое приводят вас к утомлению. Также письменно попробуйте ответить на вопрос «какие мои мысли и модели поведения приводят к тому, что я истощаюсь?».

Это могут быть такие убеждения:

  • надо все делать идеально;
  • нельзя просить о помощи, нужно быть самостоятельным;
  • отдых нужно заслужить;
  • чего–то добиться можно только тяжелым трудом;
  • если я не устаю, значит недостаточно вкладываюсь в дело и т.д.

Подобные жесткие установки могут давать хорошие результаты на коротких дистанциях, но в долгосрочной перспективе – это путь к прокрастинации, выгоранию, апатии, потере смыслов.

Метод 4. Финансовая грамотность

Настоящую ценность ответственности сложно осознать, размышляя о гипотетических целях и отдаленных перспективах. А вот анализ финансов обычно отрезвляет и дает мощную мотивацию в кратчайшие сроки.

Один из самых быстрых способов, как стать ответственной и самостоятельной личностью – развивать финансовую грамотность.

Установите финансовый счетчик, или по–старинке в блокноте фиксируйте все свои доходы и расходы. Сводный анализ в конкретных цифрах покажет, во сколько вам обходятся неэффективные финансовые решения, отсутствие четкого плана и конкретных целей.

Метод 5. Информационная гигиена

Соц. сети, веб–серфинг, развлекательный контент помогают до бесконечности игнорировать свои цели, назревшие проблемы, серьезные решения.

Существует связь между тревожностью и пользованием соц. сетями. Исследования показали, что пользователи, которые тратят свое время на 7 и более социальных платформ имеют уровень тревожности в 3 раза выше, чем те, которые используют не больше 2 платформ.

Это создает порочный круг – чем больше вы тревожитесь, испытываете стресс, недосыпаете, тем больше утомляетесь, опять откладываете дела и решения, вините себя, а затем снова прокрастинируете, пока наконец не свалитесь в апатию и выгорание.

Информационная гигиена может быть первым шагом, как развить ответственность, не вдаваясь в сложные внутриличностные конфликты:

  • включите функцию «Экранное время» (или установите приложение), чтобы отслеживать сколько времени вы проводите в гаджетах;
  • откажитесь от использования гаджетов за час до сна и после пробуждения;
  • отфильтруйте контент, если замечаете, что новостные подборки и обозреватели поднимают вашу тревогу;
  • отдавайте предпочтение дайджестам и тематическим подборкам, а не скроллингу ленты; основная причина переутомления и стресса в интернете – большой поток бесструктурной информации.

Метод 6. Среда и окружение

Основная ошибка, которую допускают пытаясь стать  более ответственной личностью – заставляют себя делать то, что надо (полезно, считается правильным). Обычно эту горькую таблетку пытаются присыпать сверху мотивационными книгами, ораторами–вдохновителями, визуализацией богатств, жестким тайм–менеджментом.

В результате все сводится к тому, чтобы какими–то инструментами (кнутами и пряниками) выжать из себя побольше эффективности, продуктивности, «успешного успеха».

Но обычно эмоциональная накачка быстро сменяется резким спадом, потому что даже если вы занимаетесь любимым делом, ресурсы психики не безграничны.

Другой взгляд на проблему – не выжимать из себя эффективность, а создавать себе среду, в которой воспитать в себе ответственность будет легко. Какой она будет, зависит от вас, ваших ценностей, взглядов на мир:

  • рабочая обстановка: делайте ее такой, чтобы она способствовала вашему комфорту, потенциалу и вдохновению (музыка, одежда, интерьер, отдых);
  • люди: заводите знакомства с людьми, которые вас вдохновляют, разделяют взгляды, стремятся к похожим целям, имеют качества, которыми вы хотели бы обладать;
  • развлечения: хобби, приятное общение, удовольствия – это то, что придает сил для свершений, и обычно именно от них мы в первую очередь отказываемся под грузом дел, лишая себя источников энергии.

Советы психологов

Развивайте метакогниции

Иначе говоря, навыки анализа собственного мышления. Вспомните, как в начальной школе учителя настаивали на том, чтобы вы рассуждали вслух – так вы буквально слышите свои мысли.

Метакогнитивные навыки помогают замечать ошибки, которые вы допускаете в суждениях – упускаете факты, рассуждаете по–шаблону, не замечаете важных связей. Задавайте себе рефлексивные вопросы, которые сделают вас серьезным и ответственным:

  • с какой целью я это делаю;
  • чего я хочу достичь;
  • как я пришел к этому выводу;
  • почему я принял именно это решение;
  • что для меня здесь самое главное;
  • что я вынесу из этого опыта.

Важно: если вы думаете, что итак все анализируете в своей голове – заблуждаетесь, не ленитесь делать письменный разбор своих мыслей и тогда получите действительно интересные выводы.

Договаривайтесь с внутренним критиком

Самоедство – вредная мыслительная привычка, усвоенная, скорее всего, в детстве. Научитесь замечать, как начинаете себя критиковать – чьим голосом говорит внутренний критик, какими фразами, в каких ситуациях включается, а в каких молчит.

Дайте ему имя и научитесь  успокаивать, как старого, немного вредного приятеля.

Определяйте зону своей ответственности

В проблемной ситуации, прежде чем делать какие–то выводы и решения, проанализируйте, что в этой ситуации зависит от вас, а что нет.

Расчертите мысленную границу там, где заканчивается зона вашей ответственности. А затем все свои усилия и поступки направляйте только на область вашего влияния.

(1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...

Высшее психологическое образование, подготовка по квалификации Арт–терапевт и по семейному консультированию. Веду частную практику, консультирую по вопросам семьи, личностного развития, самореализации, детско–родительских и партнерских отношений.

2 комментария

  1. Аля Ответить

    Попробуйте поставить себе цель и осознать, что вам обязательно нужно достичь ее, чтобы продвинуться по работе, заработать денег или получить повышение, Если появится мотивация, возможно будет легче научиться брать на себя ответственность

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.