Сегодня29.05.2022

Как снять нервное напряжение и успокоиться — 17 быстрых способов

Быстрые способы расслабиться и снять напряжение. Что нужно сделать сейчас, чтобы успокоиться, убрать напряжение и головную боль, эмоционально успокоиться и зарядиться энергией.

Практикующий клинический психолог. Association of Psychologists-Psychotherapists

как снять напряжение

Организм человека идеально подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессорами в малых дозах. Но когда стресс становится слишком интенсивным, длительным или хроническим, он причиняет серьезный вред телу и психики. Человек ощущает, что не может расслабиться и успокоиться. В стрессовом состоянии возникают физиологические, когнитивные, эмоциональные, поведенческие реакции, которые психология часто называет «эмоциональное напряжение».

Как быстро снять напряжение

Методы, как успокоиться и снять напряжение, которые можно использовать прямо сейчас и получить мгновенный результат:

  1. Покиньте ненадолго помещение или место, где у вас возникла проблема.
  2. Сходите до соседней кофейни, выпейте чашку горячего напитка и отвлекитесь глазами на улицу и других людей.
  3. Пройдитесь вокруг квартала, или по другому маршруту на 10-15 минут. Можете найти себе причину, вроде покупки блокнота или другой мелочи.
  4. Если вы не можете выйти, откройте окно и вдохните воздух с улицы, посмотрите вдаль.
  5. Если вы находитесь дома — примите душ.

Используйте прогрессивное расслабление мышц

В этой технике человек сосредотачивается на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Закройте глаза, выполните несколько плавных вдохов. Расслабляйте живот на вдохе, сжимайте его на выдохе. Можно начать с мышц головы и лица, двигаться вниз по телу. Или перемещаться в противоположном направлении, начав с пальцев ног и постепенно поднимаясь вверх.

Сосредоточившись на каждой группе мышц, напрягитесь. Удерживайте напряжение примерно 5 секунд, затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Повторите несколько подходов. Напряжение и расслабление мышц вызывает чувство спокойствия.

Визуализируйте

Представьте себя лежащим на песчаном пляже, где легкий ветерок нежно освежает теплый воздух. Используйте сенсорные системы, чтобы почувствовать запах соленой воды, ощутить прикосновение лучей солнца, услышать крик чаек, попробовать вкус бодрящего сока, увидеть радостные лица отдыхающих.

Этот метод называется управляемые образы или визуализация.

Он использует силу фантазии, чтобы переключить внимание с раздражающей ситуации на мирное время или событие. Когда человек находится в стрессе, важно переориентироваться и сосредоточиться на времени, когда было действительно прекрасное самочувствие. Управляемые образы – способ, что снимает стресс и напряжение, в любой обстановке. Его можно использовать в переполненном транспорте, в шумном офисе, в кругу скандалящих родственников.

Проведите аутогенную тренировку

В этой практике вы сосредотачиваетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Предельно сконцентрируйтесь на одном участке, например, на ладони. Про себя повторяйте приятные слова или утверждения для этой части тела, например, «Мои руки кажутся тяжелыми и теплыми».

Эта техника снимает сильное напряжение, вызывает чувство эмоционального и физического спокойствия.

Двигайтесь

Люди утверждают, что энергичная физическая нагрузка быстро помогла снять напряжение. Ученые доказали, что упражнения, выполняемые в комфортном для человека ритме, позволяют за короткое время снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Будь то ходьба в быстром темпе, пробежка в течении 15 минут, банальные махи руками и ногами, любые движения повышают уровень эндорфинов – химических веществ в мозге, которые обеспечивают отличное расположение духа.

Когда тело вырабатывает больше эндорфинов, человеку проще забыть о заботах, ​​обрести чувство благополучия, принять верное решение проблемной ситуации.

Безопасный способ, как снять нервное напряжение – выплеснуть ударами накопившуюся отрицательную энергию в большую мягкую игрушку. Если не по душе бойцовские приемы, альтернативный вариант, как снимать напряжение и стресс – устроить пробежку по лестнице. Бег по ступенькам на 10 этаж и обратно переключит организм на обеспечение жизнедеятельности в активном режиме, не оставляя мозгу времени думать о раздражителях. Иные инструменты – приседания, прыжки на месте.

Доверьтесь силе музыки

Перенастроить психику способна приятная, расслабляющая мелодия. Даже находясь на работе, можно уединиться ненадолго в спокойное, тихое место. Надеть наушники и включить любимые звуки природы нетрудно при поездке в переполненном транспорте.

С древних времен музыка сопровождала ритуалы очищения. Польза прослушивания мелодий была известна философам и врачевателям. Платон предлагал использовать музыку для избавления от патологической тревожности. Аристотель утверждал, что с ее помощью можно стабилизировать эмоциональный фон.

Музыкотерапия также включает в лечебные методы пение. Простой путь, как женщине снять напряжение – уединиться и посвятить несколько минут на исполнение любимой песни.

Например, если дома назревает конфликт с разъяренным родственником, можно зайти в ванную, открыть кран, устроить сольный концерт перед зеркалом.

Задействуйте силы воды

Вода оказывает сильное лечебное действие на организм. Не зря под выражением «охладить пыл» подразумевается «окатить холодной водой». Струя ледяной воды моментально стимулирует выработку норадреналина, что избавляет от разрушительных депрессивных состояний – обиды, апатии, опустошения.

Холодный душ – это шоковая терапия для организма. Процедура способствует усилению сердцебиения, ускорению кровотока. Соответственно организм получает больше кислорода, необходимого для жизненного тонуса, бодрости, собранности, внимательности.

Если нет возможности принять душ, можно умыть лицо холодной водой или протереть смоченной салфеткой. Шаг, позволяющий взять себя в руки – выпить небольшими глотками стакан прохладной негазированной воды.

Прогуляйтесь

Смена обстановки, прогулка на свежем воздухе – действенные средства, как можно снять напряжение. Пребывание в красивой природной зоне, например, в ближайшем парке, позволяет насладиться естественной гармонией, изменить настроение.

Когда возникает ощущение, что напряжение в голове зашкаливает, выйдите из квартиры или офиса. Не спеша пройдитесь по уютным городским переулкам, посидите в сквере у фонтана, зайдите в любимое кафе. На прогулке старайтесь обращать внимание на мелкие «прелести» – озорной смех детей, очаровательные забавы питомцев, бодрящие трели птиц.

Обнимайтесь

Прикосновения к любимому человеку, ребенку, домашнему животному позволяют быстро снять стресс. Когда вы кого-то обнимаете, тискаете, целуете, выделяется гормон окситоцин. Это химическое соединение работает, чтобы снизить уровень гормонов стресса и увеличить ощущение удовольствия.

Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса. Поскольку основная задача окситоцина – способствовать продолжению рода, он также содействует улучшению коммуникации между близкими людьми.

Известно, что сильное эмоциональное напряжение часто сопровождается с пищеварительными проблемами – болью, дискомфортом в животе.

Окситоцин стимулирует сокращение мышц желудка, что приводит к ускорению перевариванию пищи, благодаря чему исчезают неприятные симптомы.

Насладитесь творчеством

Вариант, чем снять напряжение – соприкоснуться с творческой стороной своей личности. Какой бы ни был напряженный график, всегда можно найти 15 минут для творчества.

Конечно, за такое короткое время не удастся создать шедевр. Однако вполне возможно посвятить четверть часа на раскрашивание картинок в популярных книжках под названием «антистресс».

Раскраски антистресс – ключ к спокойствию и расслаблению. Они не только помогут на время сбежать от спешащего и хаотичного мира, но и откроют для человека его выигрышные черты.

Ведите позитивный разговор с собой

 

В моменты раздражения человек не способен вести конструктивный разговор с собой. Жесткая самокритика, глобальное самообвинение, катастрофические прогнозы не только бесполезны, они увеличивают уровень стресса. Важно быстро пресечь нефункциональные, пессимистические идеи, такие как «Я этого не вынесу».

Как поступить? Сделайте плавный глубокий вдох, не спеша выдохните. Начните позитивный, сострадательный разговор с собой. Скажите: «Трудности временные. Я преодолею неприятности. У меня есть внутренняя сила».

Если реагировать на раздражающие факторы реалистично, вести внутренний диалог в оптимистичном ключе, удается быстро взять под контроль эмоции, вынести верное решение, предпринять правильные действия.

Выразите благодарность

Часто недовольство и раздражение возникают из-за того, что человек не способен оценить имеющиеся блага. Когда субъект в стрессе, он видит все однобоко. Он не признает, что в его жизни есть удобства, радости, достижения, перспективы.

Если охватило напряжение, необходимо закрыть глаза и произнести про себя слова признательности. Поблагодарить, что есть здоровье, нет болезней. Сказать «спасибо» за то, что обычно не замечается, например, комфорт, тепло, уют в доме. Обратить внимание, что есть возможность гулять в солнечный день или пить ароматный горячий шоколад, когда лютует мороз.

Благодарность напоминает человеку о наличии внутренних ресурсов, позволяющих преодолеть стресс.

Выполните дыхательные упражнения

Это одна из самых простых практик снижения стресса, потому что человек просто сосредотачивается на дыхании. Уединитесь в тихое место. Сядьте или лягте, примите удобное положение.

Сделайте глубокий вдох через нос, медленно выдохните через рот. Врачи предлагают подход 4-7-8. Вдох длится 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, затем выдох за 8 секунд.

Когда дело доходит до практики для снятия напряжения, не существует универсального варианта.

То, что работает для одного человека, может не помочь другому мужчине или женщине. При этом эффективный для конкретного индивида метод не всегда может быть использован во всех условиях. Например, танцы в собственной спальне позволяют быстро снять стресс и нервное напряжение, но эта активность не уместна в многолюдном офисе.

Поэтому важно иметь в своем арсенале различные варианты, как снять напряжение. Владея знаниями, можно выбрать стратегию, как расслабиться, которая лучше всего подходит для текущих обстоятельств.

Советы психологов

Вести здоровый образ жизни, регулярно работать над совершенствованием психического мира – выгодные привычки. Полноценный отдых, сбалансированное питание, разумный режим труда и досуга, умеренные физические нагрузки увеличивают психическую выносливость предупреждают психологическое напряжение. Медитации, аффирмации, самогипноз, выполняемые регулярно после работы, дают навыки, как расслабиться при стрессе.

Однако часто возникают непредвиденные ситуации, к которым субъект психологически не готов. Когда человеку трудно, он раздражен и напряжен, то ищет быстродействующие способы расслабиться и снять напряжение. Для быстрого снятия напряжение воспользуйтесь рекомендациями специалистов.

Совет 1. Опознайте стресс

как снимать напряжение и стресс

Нередко напряжение нарастает, потому что индивид игнорирует, подавляет или вытесняет первые признаки стресса. Важно не допустить измотанного состояния, когда не под силу держать накопившиеся эмоции. Чтобы сохранять равновесие, необходимо научиться распознавать первые сигналы того, что нервная система на взводе или приближается к стадии износа.

Для этого следует просто быть внимательным к телесным ощущения, мыслям, переживаниям. Например, если напряжение связано с усталостью, вы можете ощущать чувство тяжести. Достаточно на пару минут закрыть глаза, положить голову на руки, расслабить мышцы, постараться ощутить, как тепло охватывает тело.

Совет 2. Определите реакцию на стресс

Еще один важный шаг – определить, как именно вы реагируете на стрессовые факторы и действовать в «противоположном направлении».

Например, если вы склонны становиться возбужденным, агрессивным, чрезмерно эмоциональным, то необходимо использовать техники, которые расслабляют и успокаивают. Наоборот, если для вас типично погружаться в меланхолию, становиться замкнутым, отстраненным, то следует применять способы, которые наполняют энергией, возбуждают.

Совет 3. Используйте органы чувств

Основной инструмент для снятия напряжения – переключить внимание с внутренних ощущений на внешний мир. Для этого следует активировать разные органы чувств. С практикой придет понимание, посредством какого сенсорного анализатора удается быстрее снизить уровень стресса.

Например, для меломана спасением станет прослушивание какой-то мелодии. Для визуала работающим инструментом будет разглядывание мелких узоров. При стрессе используйте разные источники сенсорной информации:

  • Посмотрите на фотографию, напоминающую о беззаботном месте.
  • Возьмите в руке любимый сувенир и вспомните, как его выбирали.
  • Поливая комнатные цветы, «поговорите» с ними.
  • Наслаждайтесь пламенем и запахом ароматической свечи.
  • Используйте аромат эфирного масла.
  • Ощутите ноты приятного парфюма.
  • Погладьте домашнего питомца.
  • Потрогайте забавную плюшевую игрушку.
  • Выполните массаж рук.
  • Получите удовольствие от вкусного лакомства.
  • Угостите себя божественным горячим шоколадом.
  • Бегайте на месте, приседайте, подпрыгивайте.
  • Выполните вращательные движения головой.
  • Используйте силиконовые мячики для снятия стресса.
  • Сосредоточьтесь на звуках природы.
  • Посмотрите на успокаивающие шарики, называемые колыбель Ньютона.

Совет 4. Найдите вдохновение вокруг себя

Как было сказано выше, чтобы снять напряжение, необходимо переключить внимание с существующих переживаний. Это можно сделать, «переместившись» в прошлое или будущие.

Простой способ – постараться сделать яркими приятные воспоминания. Представьте, как будучи маленьким ребенком, вы играли с симпатичным плюшевым мишкой. Вспомните запах и вкус маминого пирога. Возвратить в мыслях в первую влюбленность.

Аналогичный метод отвлечения от настоящего – фантазии о будущем. Представьте, как следующим летом вы станете Робинзоном на необитаемом острове. Помечтайте, как будете строить и декорировать особняк.

Совет 5. Почерпните идеи от других

Чтобы сбросить напряжение и успокоится, наблюдайте за окружающими людьми. Наблюдение за тем, как другие справляются с раздражением и тревогой, дает ценные подсказки. Например, одни люди энергично жуют жевательную резинку. Другие начинают болтать без остановки. Третьи рьяно разрывают листы бумаги.

Расспросите приятелей, как они сохраняют выдержку под давлением. Вспомните, что делали родители, чтобы восстановиться после тяжелого дня и выпустить пар.

Совет 6. Откажитесь от технологий

Когда чувствуете, что нервы на пределе, минимизируйте вред, исходящий от технологических «раздражителей».

Выключите на полчаса телевизор, ноутбук, смартфон. Вместо отслеживания получения лайков и ежесекундной проверки электронной почты, в течение 30 минут:

  • Рассматривайте пейзаж за окном.
  • Играйте с питомцем.
  • Зажгите свечи, смотрите на пламя огня.
  • Приготовьте фруктовый салат, вдыхая аромат каждого ингредиента.
  • Займитесь уборкой, без сожаления избавьтесь от раздражающего хлама.
  • Посмотрите фотографии, которые наполняют счастьем.
  • Помассируйте кончики пальцев. Активно пошевелите пальцами ног.
  • Прогуляйтесь по кварталу или по парку.
  • Запишите ощущения и переживания в дневнике.

Совет 7. Отпустите эмоции и мысли

Фактор, который не позволяет успокоиться – неспособность отпускать переживания. Даже понимая, что эмоции неконструктивны, а мысли нефункциональны, от них трудно избавиться.

Психологи советуют проделать шаги:

  • Наблюдайте за потоком мыслей и переживаний, не стараясь их поборот.
  • Признайте, что мы больше, чем сиюминутные чувства и идеи. Например, если сейчас мы злимся, это не обязательно означает, что мы агрессивные психопаты.
  • Назовите свои эмоции и мысли вслух или запишите их такими словами, как именно их воспринимаем и оцениваем.

В заключении

Быть уравновешенным и спокойным трудно, если рядом кричат, ругаются, спорят. Если ощущаете, что возникает напряжение, покиньте зону дискомфорта. Не нужно издеваться над нервной системой, продолжая выяснять отношения и доказывать правоту. Лучший способ, чтобы избавиться от раздражения – сменить «картинку» хотя бы на полчаса, чтобы восстановиться и набрать свежие силы.

(4 оценок, среднее: 3,75). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...

Практикующий клинический психолог, коуч. Association of Psychologists-Psychotherapists. Автор и ведущий тренингов по психологической реабилитации после ОНМК, черепно-мозговых травм, посттравматических стрессовых расстройств. Создатель и ведущий программ по развитию детей с РАС, ММД. Индивидуальные консультации (очно и онлайн), психокоррекция с использованием техник РЭПТ. Психологическое сопровождение больных фобическими, тревожными, паническими расстройствами, с нарушениями аффекта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.