Сегодня29.05.2022

52 способа, Как развить усидчивость и научится концентрироваться

Простые примеры и способы, как выработать в себе усидчивость, стать внимательным и научится концентрироваться.

Профессиональный психолог

как развить усидчивость и внимание

Чтобы эффективно выполнять любую работу, нужно быть усидчивым. Хорошая новость — выработка усидчивости возможна в любом возрасте. Нужно только поставить цель и приложить усилия. В этом вам помогут полезные рекомендации ниже, как развить усидчивость и внимание.

Что такое усидчивость (простыми словами)

Усидчивость – это способность сосредотачиваться на выполняемой задаче в течение длительного времени.

Усидчивость простыми словами – это способность сконцентрироваться на работе, не отвлекаясь на другие дела. Об усидчивости обычно принято говорить в контексте сидячей работы.

Человек не рождается усидчивым.

Это качество, как и многие другие, развивается в течение жизни. В основе усидчивости лежит внимание и сила воли. Маленькие дети не умеют управлять своим вниманием и делать волевые усилия. По мере взросления они учатся этому, и их усидчивость повышается.

Как развить усидчивость у взрослого

Взрослый человек тоже может выработать в себе усидчивость. В этом помогут следующие советы и способы.

  1. Отказ от многозадачности. Если вы привыкли делать несколько дел одновременно, знайте – это никоим образом не повышает вашу эффективность, а, наоборот, понижает ее. Человеческий мозг не может концентрироваться на нескольких действиях одновременно. Поэтому приучайте себя полностью сосредотачиваться на выполняемой задаче, не отвлекаясь ни на что другое. Вы сразу заметите, насколько лучше будет продвигаться ваша работа.
  2. Медитация. Медитативные практики хорошо развивают умение концентрироваться. Вот пример самой простой медитации: удобно лягте или сядьте, расслабьте тело и постарайтесь ни о чем не думать. Мысли будут лезть в голову, но вы не должны в них вникать. Просто отпускайте их. Позвольте им приходить и уходить, не задерживаясь. Постепенно их количество будет уменьшаться. Побудьте в медитации столько времени, сколько хотите. После нее вы почувствуете приятную легкость и ясность в голове. Делайте такую медитацию каждый день, и способность к концентрации внимания улучшится.
  3. Отдых. Обязательно делайте перерывы, во время которых переключайтесь на другую деятельность. Можете выпить чаю, сделать зарядку или почитать книгу. Отдых перезагрузит ваш мозг и позволит вернуться к деятельности с новыми силами. Долгая работа без перерыва ослабляет концентрацию внимания и не способствует усидчивости. Полезно также чередовать умственную работу с физической.
  4. Метод «помидора» (Pomodoro). Это один из самых простых и популярных методов тайм-менеджмента. Его суть заключается в следующем: в течение 25–40 минут вы работаете, ни на что не отвлекаясь, затем делаете пятиминутный перерыв и снова работаете 25–40 минут. Отработав четыре таких «помидора», сделайте долгий перерыв – 30–40 минут. Есть специальные мобильные приложения, которые можно установить в телефон. Они удобны тем, что позволяют самостоятельно определять время «помидоров» и перерывов. Вы можете настроить программу под себя и свой режим работы.
  5. Поощрение. Поощряйте себя за каждую задачу, которую выполнили не отвлекаясь. В качестве поощрения может выступать что угодно – мороженое, просмотр фильма, прогулка. Выбирайте поощрения, которые стимулируют именно вас.
  6. Тренировка внимания. Чем лучше развито внимание, тем более усидчивыми вы можете быть. Поэтому развивайте его, решая головоломки, задачи на внимательность, заучивая стихи наизусть. Главное, проводить такие тренировки каждый день.
  7. Составление плана. Перед тем как взяться за работу, составьте план того, что нужно сделать. Работа по плану помогает оставаться сосредоточенным и меньше отвлекаться.
  8. Порядок на рабочем месте. Уберите с рабочего стола все посторонние предметы, которые могут вас отвлечь. Например, чашка нередко вызывает желание выпить кофе, а сигареты – устроить перекур. Фотография ребенка или мужа/жены невольно может вызвать у вас мысли о семейных проблемах и т. д. Поэтому освободите рабочее место от всего лишнего.
  9. Отключение телефона. Телефон – это самый отвлекающий предмет. Поэтому во время работы его лучше держать подальше от себя. Положите гаджет в ящик стола, сумку или унесите в другую комнату. Лучше вообще отключить его. Если боитесь пропустить звонок, можете не отключать, но тогда не держите телефон на виду.
  10. Блокировка соцсетей и посторонних сайтов. Если у вас есть вредная привычка прерываться во время работы на просмотр социальных сетей или других сайтов, установите на компьютер специальную программу-блокировщик. Она не позволит открывать посторонние сайты в рабочее время.
  11. Избавление от раздражителей. Внешние раздражители не способствуют хорошей концентрации внимания. Поэтому перед началом работы постарайтесь избавиться от них. Закройте дверь, чтобы голоса из соседней комнаты не мешали, попросите членов семьи не входить к вам, когда вы занимаетесь, закройте окно, если на улице шумно.
  12. Развитие мотивации. Трудно быть усидчивым, когда дело, которым вы занимаетесь, не вызывает интереса. В этом случае нужно придумать для себя какую-то мотивацию. Например, это может быть цель, на которую вы потратите заработанные деньги, или повышение по службе.
  13. Удобная обстановка. Организуйте рабочее место так, чтобы вам было комфортно. Выберите удобный стул, установите монитор компьютера так, чтобы не приходилось напрягать зрение, откройте форточку, если жарко или включите обогреватель, если холодно. Комфорт и удобство помогут лучше сконцентрироваться на работе.
  14. Музыка. Негромкая музыка помогает некоторым людям сосредоточиться на выполняемой задаче. Но это правило работает не для всех. Попробуйте использовать музыкальное сопровождение. Возможно, в вашем случае это будет эффективным.
  15. Доведение начатого до конца. Приучите себя доводить до конца любое начатое дело, даже, если вам не хочется. Начините с малого. Например, вы моете посуду, но не хотите сейчас мыть жирную сковороду. Сделайте над собой усилие и вымойте ее, не оставляя на потом. Постоянно заставляя себя доводить начатое до конца, вы разовьете усидчивость и самодисциплину. Будьте готовы к срывам, поскольку быстро перестроить себя не получится. Но срывы не должны вас пугать. Продолжайте делать над собой усилия и со временем вы избавитесь от привычки бросать недоделанные дела.
  16. Паззлы. Собирание паззлов – это хороший способ в игровой форме развить усидчивость. Купите несколько наборов и собирайте их по вечерам. Если паззл большой, например, из 1500–2000 тыс. деталей, не пытайтесь собрать его за один день. Установите себе норму, например, 100–200 деталей в день, и следуйте ей. Вместо паззлов можно взять конструктор «Лего» или любой другой.
  17. Рукоделие. Есть много видов рукоделия, которым можно заниматься в свободное время. Сюда относится не только шитье, вышивка и вязание. Существует много современных разновидностей рукоделия, таких, как декупаж, пэчворк, скрапбукинг и многое другое. Такими видами творчества, в основном, увлекаются женщины. Мужчинам же может понравится роспись по дереву, моделирование, пирография.
  18. Картины по номерам. Этот вид творчества очень популярен в последнее время. Раскрашивание такой картины занимает много времени и требует большой усидчивости, внимательности и терпения. Однако этот процесс настолько увлекает, что время пролетает незаметно.
  19. Алмазная мозаика. Это еще одно увлекательное занятие, похожее на рисование картин по номерам. Только здесь вместо красок используются разноцветные стразы, которые нужно приклеивать к схеме на холсте. Такое занятие увлекает не меньше рисования и отлично тренирует терпеливость.
  20. Антистрессовые раскраски. Это специальные черно-белые рисунки, состоящие из множества мелких деталей, завитушек, переплетений узоров. Их раскрашивание требует терпения и внимательности. Кроме того, это занятие прекрасно расслабляет и отвлекает от негативных мыслей.
  21. Шахматы. Эта замечательная игра не только развивает мышление, память и умение просчитывать свои действия на несколько шагов вперед. Она также тренирует усидчивость и способность к концентрации внимания.

Попробуйте эти способы и выберите те, которые покажутся вам наиболее эффективными. Отдавайте предпочтение занятиям, которые вам нравятся и увлекают. В таком случае вам не придется заставлять себя сосредоточиться – это будет получаться само собой.

Причины неусидчивости у ребенка

Дети активны по своей природе, поэтому им сложно долго заниматься одним делом. Они постоянно отвлекаются, их внимание перескакивает с одного предмета на другой. Чем энергичнее ребенок, тем труднее ему концентрироваться. Задача взрослых – помочь ребенку воспитать усидчивость и способность сосредотачивать внимание на выполняемой задаче.

На способность к самоконтролю большое влияние оказывает темперамент. Флегматики и меланхолики более усидчивы, чем холерики и сангвиники. Из-за подвижной нервной системы представителям последних двух типов сложно долго усидеть на месте. Поэтому они предпочитают активные игры монотонным занятиям.

Темперамент – это врожденная характеристика, которую невозможно изменить. Но его можно скорректировать, если с детства приучать ребенка к дисциплине и обучать навыкам самоконтроля.

Еще одна причина детской неусидчивости – неблагоприятная окружающая обстановка. Если в семье постоянно происходят ссоры и конфликты, нервная система малыша подвергается стрессу, а это негативно сказывается на его способности к сосредоточению. Также у ребенка обязательно должен быть свой уголок, где он спокойно сможет играть и заниматься.

Как правильно развить усидчивость и внимательность у ребенка

Прежде чем приступить к занятиям по развитию усидчивости, нужно учесть некоторые факторы, оказывающие большое влияние на психику ребенка.

  1. Режим дня. С младенчества приучайте малыша к режиму дня. Он должен привыкнуть есть, спать и гулять в определенное время. Это поможет ему в будущем стать более собранным и дисциплинированным.
  2. Обязанности. Как только ребенок подрастет, выделите ему обязанности, которые он должен выполнять (уборка игрушек, складывание одежды, кормление рыбок в аквариуме и т. д.). По мере взросления расширяйте круг обязанностей и контролируйте их исполнение. Это развивает в ребенке дисциплинированность, аккуратность и внимательность.
  3. Удобство рабочего места. Для детей работает то же правило, что и для взрослых: неудобное рабочее место не способствует сосредоточенности на выполняемой задаче. Поэтому организуйте его так, чтобы ребенку нравилось и хотелось там находиться.
  4. Время на выполнение задачи. Не заставляйте ребенка слишком долго заниматься одним делом. Его мозг еще недостаточно развит, чтобы длительное время удерживать внимание на задаче. Дети в возрасте до трех лет могут концентрироваться на одном деле не более 10 минут. Дошкольники – не более 15–20 минут.
  5. Отвлекающие факторы. Внимание малыша рассеивается очень быстро. Взглянув на игрушку или лежащую на столе конфету, он может тут же бросить свое занятие и переключиться на заинтересовавший предмет. Чтобы этого не происходило, постарайтесь исключить все отвлекающие факторы.
  6. Игра. Все занятия, будь то обучение чтению, математике или чему-то другому, проводите в игровой форме. Дети любят играть и во время игры их внимание наиболее сосредоточено. Подумайте, как сделать любой урок интересным, увлекательным и похожим на игру.
  7. Перемена деятельности. Как только малышу становится скучно, его внимание начинает рассеиваться. Чтобы этого не происходило, меняйте вид деятельности или формат занятий. Полезно чередовать умственную деятельность с физической.
  8. Избегание критики. Не критикуйте малыша, если у него что-то не получается. Критика способна отбить желание заниматься даже самым интересным делом. Лучше акцентируйте внимание на том, что ребенок делает хорошо. А на ошибки указывайте очень мягко, деликатно и помогайте их исправлять.
  9. Совместные занятия. Маленькие дети не любят делать что-то в одиночку, им требуется компания. Поэтому старайтесь не просто занять ребенка, а включайтесь в деятельность вместе с ним. Тогда он будет дольше оставаться сосредоточенным, а вы поможете ему не отвлекаться.
  10. Развитие потенциала. Определите, к какому виду деятельности больше всего склонен ваш сын или дочь. Например, они любят рисование, занятия математикой или чтение. Позвольте им больше заниматься любимым делом.
  11. Физическая активность. Растущий детский организм требует много движения. Если ребенок недостаточно подвигается, нерастраченная энергия будет мешать ему сосредоточиться. Поэтому разрешите ему вдоволь побегать, попрыгать и поиграть в активные игры перед занятиями.
  12. Голод или усталость. Голодный или уставший малыш не сможет быть собранным и сосредоточенным. Поэтому приступайте к занятиям, только тогда, когда он бодр и накормлен.

Не ждите, что ребенок за короткое время станет собранным и внимательным. Тренировать усидчивость и самоконтроль нужно постепенно, не требуя от малыша слишком многого. Помните, что он еще маленький и не может контролировать себя так, как взрослый.

Занятия для развития усидчивости у ребенка и у подростка

Выработка усидчивости

Для тренировки усидчивости и внимательности у детей хорошо походят следующие занятия.

Задачи на внимательность. Решайте с малышом специальные задачи, например, «Найди отличия», «Найди недостающий предмет на картинке», «Пройди лабиринт» и т. д. Такие задания часто встречаются в детских журналах и книжках.

Чтение. Читайте ребенку стихи, сказки и рассказы, а затем обсуждайте их. Просите малыша воспроизвести как можно больше подробностей. Задавайте вопросы, помогающие вспомнить мелкие детали. Например, «Какого цвета платье было надето на девочке?», «Сколько сыновей было у короля?».

Рисование. Рисование требует усидчивости, поэтому поощряйте желание малыша заниматься им. Чтобы ему было интереснее, заранее придумайте сюжеты для рисунков, а затем обсуждайте нарисованное.

Лепка. Еще одно занятие, помогающие развивать усидчивость. Лепить можно из пластилина, глины или специальной пластичной массы. Еще один интересный материал для творчества – соленое тесто.

Кроссворды. Ребенку дошкольного и школьного возраста можно предложить разгадывание детских кроссвордов. Это занятие развивает не только внимание, но и память, мышление, логику.

Паззлы и мозаики. Малыши любят собирать яркую мозаику, деткам постарше интересны паззлы. Эти занятия помогают улучшить внимательность, развивают терпение, тренируют мелкую моторику рук. Главное, выбирайте наборы, подходящие вашему сыну иди дочери по возрасту.

Плетение из бисера. Это занятие подойдет девочкам. Оно развивает усидчивость, фантазию и чувство прекрасного.

Создание картин из пайеток и бусин. Это еще один вид увлекательного творчества, тренирующего концентрацию внимания. Такое занятие будет интересно и девочкам, и мальчикам.

Оригами. Складывание фигурок из бумаги способствует развитию мелкой моторики, воображения, и, конечно же, сосредоточенности.

Игры со счетными палочками. На палочках можно не только считать. Их них интересно складывать разные фигуры. Пусть малыш проявит фантазию и попробует составить из палочек необычные композиции. Палочки можно заменить обычными спичками.

Совместное приготовление пищи. Приобщите ребенка к готовке. Поручайте ему несложные задания – вымыть овощи и зелень, разложить на тарелке хлеб, почистить яйца, украсить бутерброды.

Детям постарше можно доверить чистку картошки, нарезку салата и т. д. Совместная готовка не только тренирует внимательность и усидчивость, но и повышает аппетит у ребенка.

Настольные игры. Лото, домино, карточные игры неплохо тренируют внимание, мышление, способность к анализу. Вы можете играть вдвоем с ребенком или собрать компанию из нескольких человек, чтобы было веселее.

Поделки. Делайте вместе с малышом поделки из бумаги, ткани, природных материалов. Придумывайте интересные идеи и воплощайте в жизнь.

Длинные сказки. Попробуйте читать или рассказывать ребенку перед сном длинные, «многосерийные» сказки. Сегодня прочитали одну часть, завтра другую и т. д. Главное, чтобы сюжет повествования был увлекательным, с неожиданными поворотами. Такая сказка надолго удержит внимание малыша.

Эти занятия помогут ребенку стать внимательным и научиться концентрироваться на деле, которым он занимается в данный момент. Также они способствуют развитию фантазии и творческих способностей. Однако не стоит навязывать малышу то, что ему не нравится.

Предоставьте ребенку возможность выбирать занятия по душе и поддерживайте его энтузиазм.

Игры, развивающие усидчивость у детей

Есть специальные игры, помогающие малышу стать более усидчивым и внимательным. Перед тем как начать играть, выключите телевизор, уберите из поля видимости телефон или планшет, чтобы они не отвлекали ребенка.

«Отыщи пропажу»

Выберите несколько игрушек или разных предметов (это может быть чашка, спичечный коробок, карандаш и любые другие вещи). Их количество зависит от возраста ребенка.

Малышу возрастом до трех лет достаточно трех-пяти предметов, для ребенка постарше возьмите восемь-десять.

Расставьте игрушки или предметы на столе и попросите малыша внимательно посмотреть на них и запомнить. Затем он должен отвернуться или выйти из комнаты. А вы в это время уберите один предмет. Вернувшись, ребенок должен сказать, чего не хватает.

Чтобы сделать игру более интересной, можно периодически меняться с малышом ролями: он прячет, а вы угадываете.

«Три задания»

Попросите малыша встать в удобную позу и на счет «раз, два, три» замереть. Пока он стоит неподвижно, дайте ему три задания, которые нужно выполнить. Например, назвать главного героя определенной сказки, сказать, сколько лет бабушке, сосчитать до десяти. Задания могут быть любыми.

Снова досчитайте до трех. На счет «три» ребенок должен приступить к выполнению заданий, причем, именно в той последовательности, в которой они были названы.

«Молчанка»

Очень простая игра, с детства известная многим. В нее можно играть вдвоем с ребенком, но интереснее делать это всей семьей или с друзьями малыша. Досчитайте до трех.

На счет «три» все должны замолчать и не произносить ни слова. Улыбаться и издавать какие-либо звуки нельзя. Кто не выдержал – выбывает из игры. Выигрывает то, кто продержался дольше всех.

«Найди букву»

Эту игру можно предложить ребенку, который уже знает буквы. Возьмите книгу с крупным текстом, выберите определенную букву, например, «П» и попросите малыша найти и обвести карандашом все буквы «П» в тексте. Когда он это сделает, можете посчитать, сколько раз повторяется искомая буква.

«Рисунок из точек»

Распечатайте на бумаге рисунок из точек и попросите малыша последовательно соединить их карандашом.

Ребенку наверняка будет интересно посмотреть, что же получится в итоге. Готовый рисунок можно раскрасить цветными карандашами или фломастерами.

Советы психологов по воспитанию усидчивости

как развить усидчивость

Развить в себе способность долго концентрироваться на выполняемой задаче помогут следующие советы.

Совет #1

Не бойтесь потерпеть неудачу. Люди склонны откладывать дела на потом или бросать их на полпути, потому что осознанно или неосознанно боятся потерпеть неудачу. Избавляйтесь от этого страха.

Если поставили перед собой задачу – выполняйте ее, не стремясь к идеальному результату. Просто делайте то, что должны и не бойтесь плохого результата.

Совет #2

Поставьте перед собой задачу каждый день улучшать свои результаты на 1%.

Сделайте сегодня работы на 1% больше, чем вчера. Это не составит особого труда. Кажется, что один процент – это ничтожно мало. Но подумайте, каких результатов вы достигнете через несколько месяцев, если будете улучшать качество выполняемой работы всего на один процент в день!

Совет #3

Выясните, что мешает вам быть более усидчивым. Например, вы хотите выучить иностранный язык, но не хватает терпения заниматься каждый день. Подумайте, что вас останавливает.

Может сомневаетесь в том, нужно ли вам это, или переживаете, что знакомые будут смеяться над вашим неправильным произношением. Разберитесь в причинах, мешающих взяться за дело и довести его до конца.

Совет #4

Составьте список целей, которые хотите достичь. Периодически перечитывайте его, вычеркивайте уже достигнутые цели и вносите новые. Это будет вас мотивировать.

Каждый раз, когда возникают трудности с выполнением поставленной задачи, вспоминайте, для чего вы это делаете и какой цели хотите достичь.

Совет #5

Определите ориентиры, которые будут указывать на то, что вы движетесь в нужном направлении и у вас есть прогресс. Например, ваша цель – выучить иностранный язык. Ориентирами в этом случае могут выступать ваши растущие умения. Вы научились понимать письменную речь, затем разговорную, затем начали смотреть иностранные фильмы без перевода и т. д. Отслеживание своих успехов невероятно мотивирует.

Совет #6

Подстраивайтесь под свои биоритмы. Все люди имеют разную работоспособность. Кроме этого, у каждого есть определенные часы, в которые мозг работает наиболее эффективно. У одного это раннее утро, у другого – середина дня, а у третьего – поздний вечер.

Если есть возможность, выбирайте наиболее продуктивные часы для работы над поставленными задачами. Вы увидите, насколько легче станет концентрироваться на деле и не отвлекаться.

Совет #7

Начинайте с простого. Мозгу тяжело сходу сконцентрироваться на сложной задаче, поэтому начните с чего-нибудь простого.

Например, садясь изучать иностранный язык, не начинайте сразу с новой темы. Сначала повторите пройденный материал, чтобы дать мозгу «разогреться» и сосредоточить внимание на выполняемой работе.

Совет #8
Первые 15 минут работы – всегда самые сложные.

Поэтому начиная какое-то дело, будьте готовы сделать над собой усилие. Через 15 минут мозг сконцентрируется, войдет в рабочий ритм, и дело пойдет значительно быстрее.

Совет #9

Не перевозбуждайте нервную систему перед сном просмотром фильмов, новостей или листанием ленты социальных сетей. Лучше почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или помедитируйте. Это поможет быстрее уснуть и сделает сон крепче. Наутро вы будете чувствовать себя бодрым, а концентрация внимания повысится.

Полезные книги по самодисциплине, самоконтролю и развитию усидчивости

Если вы хотите более глубоко изучить проблему самодисциплины, почитайте специализированную литературу.

  • Чарлз Дахигг. «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе». Автор этой книги – репортер газеты The New York Times. Он всерьез заинтересовался вопросом, почему люди настолько привязаны к своим привычкам, что не могут изменить их, даже, если сильно хотят. Автор сам приложил немало усилий, чтобы ограничить потребление сладкого, похудеть и приучить себя заниматься спортом. Своими наработками и полезными советами он делится в книге. Если хотите узнать, как заменить вредные привычки на полезные – почитайте это произведение.
  • Коно Эйтаро. «Как 1% усилий помогает сделать 99% работы». Автор книги – управляющий директор японского подразделения IBM. Он рассказывает, как организовать свою работу, чтобы получить максимальный результат при минимуме усилий. В книге приводится много практических примеров. Она будет полезна всем, кто хочет улучшить свою жизнь и научиться добиваться поставленных целей.
  • Майкл Уилсон. «Самодисциплина. Развитие личности». Эта книга поможет вам избавиться от вредных привычек и выработать полезные. Она мотивирует не откладывать задуманное на завтра, а начать воплощать его в жизнь прямо сейчас. Автор дает четкие и практичные советы, как стать усидчивым и развить навыки самоконтроля.
  • Роберт Маккензи. «Самодисциплина. Секретные методики спецслужб». В этой книге приводятся уникальные методы развития дисциплинированности, самоконтроля и способности доводить дела до конца. Они помогут вам без чрезмерных усилий воспитать в себе навык делать все быстро и эффективно.
  • Брайан Трейси. «Нет оправданий! Сила самодисциплины». Автор – эксперт в области психологии успеха. Он написал много книг на тему саморазвития, построения бизнеса, тайм-менеджмента. В этом произведении он дает полезные советы, как стать более дисциплинированным, научиться правильно распоряжаться временем, повысить личную эффективность.

Теперь вы знаете, как сформировать усидчивость. И не важно, сколько вам лет. Начинать прокачивать этот полезный навык никогда не поздно. Если чувствуете, что вам не хватает дисциплины, самоконтроля и умения доводить задуманное до конца – начните работать над этим прямо сейчас.

(1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...

Психолог с высшим образованием. Автор статей по психологии. Основные направления: саморазвитие, философия, социология, а также педагогика.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.