Сегодня29.05.2022

24 способа Как развить эмоциональный интеллект самостоятельно (+тест) и Советы психолога

Как подружиться с эмоциями или как развить эмоциональный интеллект у взрослого (самостоятельно) - Методы и упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Советы психолога и полезные книги.

Психолог и эксперт в области саморазвития

как развить эмоциональный интеллект самостоятельно

Психологи стали активно изучать эмоциональный интеллект (emotional intelligence) в конце XX века. А началось все с того, что кто-то заметил интересный факт: люди с высоким уровнем IQ (коэффициент интеллекта) редко показывали выдающиеся способности в жизни, в то время как люди со средним уровнем IQ отличались большей креативностью, продуктивностью и успешностью.

Тогда психологи стали подозревать, что существуют еще какие-то интеллектуальные  способности, и судить о человеке только по данным тестов на IQ неправильно.

В 1990 году ученые Питер Сэловей, Джон Майер и Дэвид Карузо нашли этот элемент – EQ (эмоциональный интеллект или как можно встретить — социальный интеллект).

Небольшая разница в понятиях есть: эмоциональный интеллект – это понимание своих и чужих эмоций, социальный – понимание своего и чужого поведения. Но на практике это отличие упускается и разбирается все вместе в рамках эмоционального интеллекта.

Разберем подробнее, что такое эмоциональный интеллект и почему его нужно развивать. А также узнаем, как развить эмоциональный интеллект самостоятельно.

Почему лучше развивать эмоциональный интеллект

Понятие «эмоциональный интеллект» было введено исследователями П. Саловеем, Д. Майером и Д. Карузо. Однако настоящую популярность этот термин приобрел благодаря активности Дэниела Гоулмана.

Журналист не только позаимствовал понятие и теорию, но и расширил ее. Все свои наработки он отразил в книге «Эмоциональный интеллект: почему он может иметь большее значение, чем IQ» (1995 год).

Наверное, вы слышали идею о том, что троечники в жизни становятся успешнее отличников. Это объясняется, как раз развитием эмоционального интеллекта.

Пока один ребенок примерно заучивал то, что ему дают в школе, и тратил силы на освоение разных предметов, другой уважительно относился к своим потребностям и интересам, общался с одноклассниками, проявлял смекалку, чтобы хитро уйти от ответа на вопрос учителя и т.д.

Конечно, это не говорит о том, что в школе нужно бездельничать. Лучший вариант – учиться избирательно, то есть на одни предметы обращать меньше внимания (хватит и троек), а на другие больше. Как вы догадались, к последним предметам относятся те, которые соответствуют интересам и способностям ребенка.

А также важно не забывать о навыках, которым не учат в школе: говорить «нет», отстаивать свое мнение, управлять временем и деньгами, дискуссировать, заботиться о психическом здоровье, общаться, предотвращать и устранять конфликты, сотрудничать и т.п. За все это как раз и отвечает эмоциональный интеллект.

Зачем развивать эмоциональный интеллект, или что он дает?

как развить эмоциональный интеллект у взрослого

Контроль над эмоциями, управление ими и саморегуляция поведения

Сложно взаимодействовать с человеком, который чуть что переходит на крик, лезет драться или, если у него что-то не получается, то крушит все вокруг. Еще сложнее быть тем человеком, который поддается сиюминутным желаниям и импульсам. Хотя в некоторых случаях непонятно, для кого это опаснее.

Например, представьте, что будет, если женщина, неспособная контролировать свои эмоции, родит ребенка. О финале такого общения то и дело говорят в СМИ: избила, убила, издевалась и т.д.

Профилактика и коррекция психологических проблем

Неспособность понимать и выражать собственные эмоции приводит к истощению, неврозу, депрессии, зависимостям. Неспособность понимать чужие эмоции – к одиночеству. Подавление эмоций – к развитию психосоматических заболеваний. И это только основные проблемы, на практике их намного больше.

Как психолог я заметила, что некоторые люди путают управление с подавлением.

Бывает, человек гордо говорит: «Я сдержался, хотя очень хотел его ударить» или «Я промолчал, хотя хотел высказать ему все, что думаю». С одной стороны, это хорошо. Но с другой стороны, какой в этом толк, если гнев продолжает кипеть внутри. Правильнее было бы высказать все, что хотелось, но в социально приемлемой форме или потом выпустить гнев, поколотив грушу (бить человека, конечно, не стоит).

Профилактика и разрешение конфликтов, налаживание межличностных отношений

Развитая эмпатия позволяет поддерживать других людей, предугадывать их реакции и поведение, определять их потребности.

Например, если мы видим, что близкий человек расстроен, то интересуемся, чем можно ему помочь, почему он расстроен. Если мы замечаем, что кого-то обидели, то разбираемся, что именно задело человека, извлекаем уроки и трансформируем свое поведение, становимся лучше и повышаем качество отношений.

Профессиональное становление

Некоторые компании просят кандидатов на вакансии пройти тест на эмоциональный интеллект. Это нужно для того, чтобы понять, может ли человек работать в команде, насколько он стрессоустойчив, может ли быть лидером.

Согласно данным из книги С. Стейна и Г. Бука «Преимущества EQ: Эмоциональный интеллект и ваши успехи», успех в работе зависит на 66% от уровня EQ и на 33% от уровня IQ, а в случае с руководящими должностями эти цифры меняются на 85% (EQ) и 15% (IQ).

Это не означает, что нужно меньше внимания уделять развитию IQ. Как отмечал Р. Карузо, «Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не триумф сердца над головой — это единственный путь пересечения обоих».

Достижение целей

На пути к цели всегда возникают трудности. Иногда кажется, что ничего не получается, руки опускаются. В такие моменты важно не поддаваться негативным эмоциям, а поддерживать внутреннюю мотивацию и позитивный настрой.

Эмоциональный интеллект помогает в самореализации и адаптации, социализации. Без него нельзя построить карьеру и личную жизнь, найти друзей. Личность не может развиваться вне социума, а чтобы оставаться в социуме нужно понимать свои и чужие эмоции, уметь работать с ними. Человек без развитого эмоционального интеллекта не может стать успешным и счастливым.

Когда лучше развивать эмоциональный интеллект? С раннего детства, потому что мозг ребенка пластичен и активно усваивает любую информацию. Возраст от рождения до 3 лет в психологии развития считается наиболее сенситивным для становления сферы эмоций и чувств. Мать должна научить ребенка пониманию эмоций.

Вы можете пройти прямо сейчас тест вашего эмоционального интеллекта.

Однако и во взрослой жизни развить EQ можно, и чуть позже мы назовем рекомендации, книги и упражнения на развитие эмоционального интеллекта у взрослых.

Из чего состоит EQ

Таким образом, в психологии существуют две теории эмоционального интеллекта: научная и популярная.

Отличие в том, что Сэловей, Майер и Карузо рассматривают эмоциональный интеллект в единстве с IQ. А журналист Гоулман больше уделяет внимания качествам человека с развитым эмоциональным интеллектом и роли EQ в успешности личности.

Cравнительный анализ теорий
ТеорияОпределение EQСостав EQ
Научная (П. Сэловей, Д. Майер, Д. Карузо)Эмоциональный интеллект – это «способность воспринимать и выражать эмоции, ассимилировать эмоции и мысли, понимать и объяснять эмоции, а также регулировать эмоции (свои собствен­ные и других людей)»Понимание и восприятие эмоций (вербальная и невербальная речь), контроль над ними (управление собой и другими людьми), использование эмоций в мышлении и деятельности (управление вниманием и мотивацией, планирование, гибкость, творческое мышление)
Популярная (Д. Гоулман)Эмоциональный интеллект – это «способность человека истолковывать собственные эмоции и эмоции окружающих с тем, чтобы использовать полученную информацию для реализации собственных целей»Самопознание (уверенность в себе, здоровая самооценка), самоконтроль (работа с эмоциями, мотивами и потребностями), мотивация (умение побуждать себя к действию), эмпатия (способность сопереживать), социальные навыки (влияние, воодушевление, работа в команде)

В современной психологии эти теории рассматриваются обобщенно. Они превратились в одну научно-популярную теорию.

И вот что входит в структуру эмоционального интеллекта, согласно ей:

  1. Восприятие, оценка и выражение эмоций. По своим ощущениям и мыслям человек определяет эмоцию. Через наблюдение за поведением других людей, он определяет чужие эмоции. Он умеет различать настоящие эмоции и наигранные, может определить, какая потребность скрывается за той или иной эмоцией. Например, обида говорит о неудовлетворенной потребности в принятии.
  2. Применение полученных знаний об эмоциях на практике в мышлении и деятельности. Эмоции указывают на актуальные проблемы и на те сферы жизни, которые требуют особого внимания. Если человек понимает, что он испытывает, то может сконцентрировать внимание на конкретном вопросе, проблеме. При помощи эмоций можно донести больше информации, быть более убедительным в разговоре. А информация, отыгранная на эмоциональном уровне, лучше запоминается. Кроме этого, эмоции помогают решать задачи. Например, творческие решения активнее приходят в голову, когда человек пребывает в оптимистичном настроении.
  3. Понимание и анализ эмоций. Это вербализация, то есть проговаривание эмоций и чувств, определение разницы между похожими состояниями. Например, поиск отличий между любовью и влюбленностью, жалостью и состраданием. А также к этому компоненту относится способность определять сложные комплексы эмоций (например, любовь и ненависть), распознавать резкую смену настроений, выявлять причинно-следственные связи и понимать трансформацию эмоций и чувств. Хороший пример – осознание этапов горевания. Типичная реакция на потерю: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Одно вытекает из другого, но через все это нужно пройти, каждый из этапов нормален и важен.
  4. Сознательное управление эмоциями. Способность принимать, как позитивные, так и негативные чувства, эмоции и работать с ними. А также в этот компонент входит способность управлять эмоциями, отвлекаться от нежелательных состояний и настраиваться на позитивный лад, аналогично управлять чужими эмоциями. Говоря простыми словами, это способность поддерживать себя и других людей, поднимать настроение, успокаивать, возвращать работоспособность, противостоять стрессу.

На основе этой структуры можно выделить 4 уровня развития эмоционального интеллекта: понимание и выражение эмоций, их оценка, анализ эмоций, управление ими.

Если речь идет о работе со своими эмоциями, то по-другому это можно охарактеризовать так: самопознание, самооценка, самоанализ, саморегуляция. Но все те же уровни актуальны и для работы с чужими чувствами.

Интересно! EQ становился объектом исследований многих психологов. Например, еще существуют теории эмоционального интеллекта Н. Холла, Д. Люсина, Д. Готтмана, Р. Бар-Она, Ю.Б. Гиппенрейтер. Последние два исследователя больше внимания уделяли развитию EQ у детей.

А теперь узнаем, как развить эмоциональный интеллект человеку.

ТОП 24 способа как развить эмоциональный интеллект

как развить эмоциональный интеллект

Разберем лучшие способы и советы, как развить эмоциональный интеллект у взрослого самостоятельно и как подружиться с эмоциями.

Развивайте осознанность

Учитесь прислушиваться к своим ощущениям и замечать мелочи. Это поможет вам распознать еле уловимые изменения тона голоса собеседника и едва заметные мимические выражения на его лице. А также вы будете быстрее улавливать смену своих состояний.

Пример тренировки на развитие осознанности: поочередно закрывайте глаза, уши, а затем закройте и глаза, и уши. На первом этапе разглядывайте то, что вас окружает, на втором – прислушивайтесь, на третьем – чувствуйте. Постарайтесь на каждом из этапов заметить что-то необычное.

Развивайте позитивное мышление

Для этого пересмотрите свое окружение (выбирайте позитивных, уверенных людей), избавьтесь от комплексов и страхов, других психологических проблем и деструктивных убеждений.

Запишите все, что мешает вам двигаться вперед (обычно это выражения с «не» в духе «я не справлюсь»), и подберите контраргументы. Наверняка, если вы хорошенько подумаете, то вспомните позитивный опыт из своей жизни.

Работайте над внутренней мотивацией

Ведите дневник достижений. Записывайте в него маленькие и большие успехи, подводите промежуточные итоги. Когда устаете, то анализируйте, сколько уже пройдено. А если что-то идет не по плану, то в том же дневнике фиксируйте это и разрабатывайте новую модель.

В будущем при сложностях возвращайтесь к этим моментам и вдохновляйтесь ими.

Развивайте коммуникативные навыки и учитесь выражать свои мысли

В процессе взаимодействия с другими людьми мы познаем не только их, но и себя. А еще в процессе общения мы развиваем эмоциональный интеллект.

Поэтому важно как можно больше общаться с разными людьми, расширять словарный запас, работать над выразительностью речи.

Отдельное внимание уделите освоению навыка активного слушания и изучению конфликтологии.

Проводите рефлексию

Раз в день обращайтесь к себе с вопросами: «Что я сейчас чувствую?», «Какой мой эмоциональный фон в настоящий момент?», «С чем мне сегодня пришлось бороться?», «Что меня сегодня порадовало, а что огорчило?», «Что нового я узнал о себе и о других людях?» и т.п. Можно вечером проводить анализ дня и параллельно рефлексировать.

Беседа с другом

Уделяйте внимание качеству общения, а не количеству. Например, вместо стандартного «Как дела?» спросите: «Как ты себя чувствуешь?».

Подобную ошибку совершают некоторые родители, да и супруги иногда грешат этим. Вместо того чтобы спросить, что для человека важно, что ему интересно, что его тревожит, что нового он узнал или чего достиг за день, они заваливают друг друга дежурными вопросами в стиле «Поел?», «Коммуналку заплатил?», «Домашнее задание сделал?» и т.д.

Старайтесь встать на место другого человека

Если человек решил с вами чем-то поделиться, значит, это по-настоящему важно для него. Не отталкивайте собеседника фразами «Чушь какая-то», «Опять ты со своими глупостями», «Нашел из-за чего переживать» и подобными. Выслушайте, постарайтесь понять.

Вы не обязаны принимать и разделять чье-то мнение, но понять человека нужно.

Изучите, как эмоции влияют на ваше поведение и реакции

Если сами затрудняетесь с ответом, не успеваете отследить, то попросите помощи у близких людей. Поймите, какие эмоции лишают вас продуктивности, и что лежит в основе этих эмоций.

Например, я знаю человека, который в моменты радости может дать такие обещания, которых в трезвом уме точно не дал был. И некоторые окружающие этим пользуются.

Человек осознает свою проблему, но пока у него не очень хорошо получается контролировать проявление чувств. Есть эффективный курс Эмоциональный интеллект, который поможет вам сосредоточиться на развитии ваших EQ навыков.

Принимайте любые свои эмоции

На мой взгляд, негативным состояниям нужно уделять даже больше внимания, чем позитивным.

Они указывают на проблему, которую нужно решать, на неудовлетворенную потребность, нарушенные личные границы. Если делать вид, что ничего не происходит, то негатив все равно будет накапливаться, и это приведет к эмоциональному срыву или выгоранию.

Определите все нежелательные реакции

Составьте список тех реакций, за которые вы себя ругаете. Подберите к каждой желаемую модель поведения и подумайте, как одно заменить другим.

Например, я в далеком прошлом, если сильно уставала, то срывалась на того, кто попадался под руку. А потом ругала себя за это. Сейчас я спокойно говорю: «Я устала. Мне нужно 10 минут побыть наедине с собой», ложусь в ванну или просто лежу с закрытыми глазами на кровати, отдыхаю другим способом и прихожу в себя.

Учитесь быть эмоционально честным с собой и другими

Когда вы не можете в чем-то признаться себе или другому человеку, то подумайте, что скрывается за этим.

Обычно дело в страхах и глубинных психологических проблемах. Например, некоторые люди не решаются обозначить свои границы и выразить свое мнение, потому что панически боятся одиночества, оказаться отвергнутыми.

Разберитесь в своих приоритетах и ценностях

Эмоции возникают только в ответ на то, что значимо и важно для нас. Например, если кто-то обозвал человека дураком, но тот имеет адекватную самооценку и знает, что это к нему никак не относится, то он и не отреагирует на оскорбление. Уж точно не обидится. Максимум – саркастично ответит. А если человека обижает чей-то выпад в его сторону, то это говорит о недостатки самоуважения и низкой самооценке.

Не бойтесь задавать вопросы и уточнять

Умение угадывать чужие эмоции и мотивы – полезный навык. Но не стоит злоупотреблять этим и превращать в игру «Мог бы догадаться».

В здоровых отношениях люди прямо говорят о том, что их беспокоит, что для них важно, что им нужно.

Даже самый лучший психолог не сможет вам точно сказать, о чем думает другой человек.

Заботьтесь о себе и о других людях

Уважайте свои и чужие потребности. Например, если вы хотите прямо сейчас кому-то позвонить, то сделайте это. Но если кто-то попросил вас больше никогда не появляется в его жизни, то выполните эту просьбу.

Регулярно пробуйте что-то новое

Расширяйте свою зону комфорта — это хороший способ, как повысить эмоциональный интеллект и развить эмпатию.

Каждый день, неделю или месяц беритесь за что-то необычное для вас.

Это повышает стрессоустойчивость, развивает гибкость мышления и помогает узнать себя.

Направляйте эмоции в нужное русло

Эмоция – это энергетический нейтральный заряд. Только от человека зависит, каким он станет: положительным или отрицательным.

Например, зависть может стать отличным мотиватором, страх указывает зоны роста, ярость повышает работоспособность, грусть помогает изменить жизнь.

Учитесь говорить от своего лица

можно ли развивать эмоциональный интеллект

Вместо «Бесит» скажите «Я злюсь, потому что…», вместо «Вот урод» – «Я расстроен, потому что…», вместо «Какого черта?!» – «Я удивлен, что…» и т.д. А также учитесь выражать свои желания через «Я хотел бы…», а не через «Прости, не мог бы ты…».

Прорабатывайте конфликты

Вспомните любой недавний конфликт. Разложите его по формуле: намерение (истинный осознанный или неосознанный мотив оппонента, причина) + действие + значение (как вы расценили смысл). Учитесь видеть намерения и реагировать на них, а не на значение.

Например, вы попросили человека позвонить вам, когда станут известны подробности по рабочему проекту. Звонка нет, сроки идут. Когда уже нет времени ждать, вы сами звоните и слышите: «Ой, да, вчера сказали. Стало известно то-то и то-то. Прости». Вы злитесь, потому что оппонент уже давно знал об этом, забыл вам позвонить, и теперь вам нужно в очень быстром темпе работать. Вы подозреваете, что он сделал это специально (смысл, который вы видите), но, возможно, человек правда забыл, потому что дома ему приходится ухаживать за больным родственником, да и другие проблемы навалились (истинная причина).

Занимайтесь творчеством и уделяйте внимание арт-терапии

Рисование, музыка, пение, лепка, игра на музыкальном инструменте – что угодно. Творчество помогает человеку выражать эмоции и снимает напряжение.

Попробуйте прямо сейчас просто линиями от свободной руки изобразить на бумаге отдельные эмоции. Прочувствуйте, как меняются ваши ощущения.

Наблюдайте за людьми и изучайте психологию

  • Меланхолики не переносят давления и спешки – плачут, уходят в себя, теряют работоспособность.
  • Флегматики любят четкие инструкции, нормы и правила, детали.
  • Холерики не любят ждать и не выносят монотонной работы, а еще пренебрегают правилами и дисциплиной.
  • Сангвиники – «универсальные» солдаты, но склонны замалчивать и накапливать обиды.

И это лишь некоторые отличия людей на базе темпераментов. А ведь реакции человека еще зависят от склада личности, характера, опыта и других особенностей.

Действуйте

Составьте список того, что вам нравится. Перефразируйте каждый пункт так, чтобы остался только глагол.

Например, если вам нравится слушать музыку, то оставьте только «слушать». Если нравится гулять в парке, то замените на «гулять». А дальше выбирайте по одному глаголу на неделю или месяц и живите согласно этому принципу. Например, учитесь слушать людей и гуляйте в новых местах.

Изучите свои сильные и слабые стороны, достоинства и недостатки

Если вы что-то в себе не принимаете или стали заложником вредной привычки, модели поведения, то это приводит к накоплению негативных эмоций, истощению.

Самосовершенствование начинается с принятия. Подумайте, что в себе вы можете изменить и проработайте это. А если что-то нельзя изменить, например, вспыльчивость как особенность темперамента, то учитесь контролировать, предотвращать вспышки, обходить стрессогенные факторы.

Развивайте объективное восприятие

Каждое событие, происходящее в жизни, просто факт. Оно само по себе нейтрально. И только человек, поддаваясь эмоциям и прогоняя факт через призму своего мировоззрения, дает ему окраску.

Учитесь объективно разбирать ситуации. Представьте, что вы наблюдаете со стороны. Если речь идет о конфликтной ситуации, то представьте, что вы выступаете посредником. Это сложно, но этому можно научиться. Для начала попробуйте объективно разобрать на бумаге что-то из недалекого прошлого.

Пересмотрите свою систему ценностей

Способность понимать чужие эмоции, управлять ими и своими чувствами – мощное оружие. Чтобы не перейти на сторону «зла», важно разобраться со своими психологическими проблемами и выбрать правильные ценности. Например, такие как товарищество, поддержка, дружба, любовь, мир, честность и т.д.

История знает немало великих ораторов и людей с высоким уровнем EQ (Гитлер, например), которые благодаря своему навыку творили ужасные вещи. Наверняка, вы слышали, что мошенники – это отличные психологи. Так и есть. У них высоко развит EQ, но нет чести и достоинства.

6 упражнений, чтобы повысить свой EQ

упражнения на развитие эмоционального интеллекта у взрослых

Мы подготовили для вас упражнения и игры, развивающие эмоциональный интеллект. Они не только полезные, но и интересные, веселые.

«Наблюдатель»

Наблюдайте за людьми в общественном транспорте или в общественных местах, угадывайте их эмоции и состояния. Да, «пялиться» на людей нехорошо. Однако можно же это делать аккуратно. Например, когда вы отдыхаете в парке на лавочке, то со спокойной совестью можете изучать случайных прохожих – никто не заметит.

«Смотрю в тебя, как в зеркало»

Если хотите научиться понимать чужие эмоции, то лучше выполнять упражнение с кем-то. Суть в том, что человек загадывает эмоцию и показывает вам ее, а вы должны угадать. Разновидность игры – вы не только угадываете эмоцию, но и воспроизводите ее на своем лице.

Если вы хотите лучше понять свои эмоции, то делайте то же самое перед зеркалом. Причем лучше не изображать эмоции, а наоборот улавливать момент, когда вы испытываете эмоцию, подходить к зеркалу и смотреть, как это выглядит. Но можно и изображать, потому что сначала вы, скорее всего, захотите узнать, как выглядит та или другая эмоции, обратитесь к источникам в интернете или книгам, посмотрите на чьи-то лица и оттуда скопируете эмоцию.

«Работа с телом»

Подходит для проработки негативных эмоций. Они всегда отражаются в теле напряжением. Самый быстрый и простой способ расслабиться – усилить напряжение (тренировка по Джекобсону).

Суть в том, что вы сильно сжимаете какую-то часть тела или напрягаете конкретную группу мышц, а потом расслабляете. Возможно, интуитивно вы уже обращались к этому приему, когда от злости сжимали и разжимали кулаки. Или когда из-за волнения перетаптывались с пяток на носочки и обратно.

«Глубокое дыхание»

Если вам нужно быстро успокоиться и расслабиться, то выполните такое упражнение: глубоко вдыхайте носом, округляя живот, и медленно выдохните ртом, втягивая живот.

Это упражнение снимает психическое напряжение, укрепляет лёгкие, снижает кровяное давление, улучшает сон и пищеварение. То есть с его помощью вы не только учитесь управлять своими эмоциями, но и восстанавливайтесь по всем «фронтам».

Ученые из Университета Стэнфорда в США подтвердили это в своем исследовании, результаты которого опубликовали в журнале Science.

«Немой телевизор»

упражнения для развития

Выключите звук на телевизоре и постарайтесь понять по невербальным признакам, о чем идет речь, как развиваются события, какие эмоции и чувства переполняют героев фильма или передачи, мультфильма.

  • Лучше для тренировок пользоваться записями или онлайн кинотеатрами, чтобы вы могли воспроизвести видео еще раз и проверить себя.

Аналогично можно наблюдать за невербальной речью людей в жизни. Это еще интереснее, потому что иногда язык тела говорит совсем не о том, что пытается донести человек словами.

Например, если оппонент на что-то соглашается, а сам в это время мотает головой из стороны в сторону, то это говорит о том, что на самом деле он не согласен с вами или не хочет чего-то делать.

«Угадай-ка»

Попросите друга помочь вам. Суть упражнения для развития EQ: вам нужно угадать эмоциональное состояние другого человека.

Какое-то время вы наблюдаете за ним, потом выдвигаете свое предположение и спрашиваете: «Я прав?». А человек рассказывает, что он испытывает на самом деле.

Качества человека с развитым эмоциональным интеллектом

Люди с развитым эмоциональным интеллектом обладают следующими характеристиками:

  • Понимают свои эмоции и чувства, всегда могут их определить и назвать;
  • Знают много названий эмоций, умеют отличать схожие состояния;
  • Умеют выражать свои эмоции и чувства так, чтобы поддерживать доброжелательные отношения с окружающими;
  • Стремятся к саморазвитию и самосовершенствованию, регулярно обогащают свой внутренний мир;
  • Умеют управлять своими эмоциями и внутренней мотивацией;
  • Интересуются жизнью других людей, их потребностями и желаниями;
  • Обладают высокой стрессоустойчивостью;
  • Умеют принимать решения и нести ответственность за свой выбор;
  • Легко находят общий язык с разными людьми, способны построить крепкие и продолжительные отношения на работе, в личной жизни;
  • Умеют вдохновлять и вести за собой.

Человек с низким уровнем EQ отличается раздражительностью, конфликтностью, нерешительностью, импульсивностью. Он не умеет извлекать уроки из ошибок, боится всего нового, застревает в зоне комфорта. Как следствие – он не развивается как личность и участник социума.

Как протестировать себя

В психологии надежными тестами для определения уровня EQ признаны:

  1. Методика Н. Холла. Нужно ответить на 30 высказываний. Тест определяет не только общий уровень интеллекта, но и степень выраженности отдельных компонентов: эмоциональная осведомленность, управление своими эмоциями, самомотивация, эмпатия, управление эмоциями других людей. Ниже мы разберем этот тест подробнее.
  2. Методика Д.В. Люсина. Нужно ответить на 46 утверждений. Результаты подводятся по нескольким блокам: понимание своих и чужих эмоций, управление своими и чужими эмоциями, способность контролировать внешние проявления своих эмоций. Пройти тест в режиме онлайн можно здесь.
  3. Методика Д. Гоулмана. Состоит из 10 кейсов с разными вариантами ответов. Определяет общий уровень развития EQ. Пройти тест в режиме онлайн можно здесь.
  4. Методика Д. Саловея, Д. Майера и Д. Карузо. Тест состоит из 8 субтестов, в каждом из которых представлены еще по 2 блока заданий. Методика определяет как общий уровень EQ, так и развитость отдельных компонентов: понимание и оценка эмоций, применение эмоций в деятельности, анализ и регуляция эмоций. Полный вариант теста, переведенного русский язык, представлен в книге Е.А. Сергиенко, И.И. Ветровой «Эмоциональный интеллект» (MSCEIT v. 2.0). Руководство».

Тест на ваш эмоциональный интеллект по методу Холла

Разберем подробнее методику Холла, так как ее чаще используют для самодиагностики EQ.

Ответьте на 30 вопросов. Варианты ответа:

  • Совершенно не согласен (-3 балла);
  • В большей степени не согласен (-2 балла);
  • Отчасти не согласен (-1 балл);
  • Отчасти согласен (1 балл);
  • В большей степени согласен (2 балла);
  • Совершенно согласен (3 балла).

Вопросы:

  1. Я считаю, что и отрицательные, и положительные эмоции учат, как поступать в жизни.
  2. Негативные эмоции указывают на то, что мне нужно изменить в жизни.
  3. Я спокойно выдерживаю моральное давление извне.
  4. Я замечаю изменения в своем настроении, колебания чувств и эмоций.
  5. Я могу быть сосредоточенным и спокойным, если этого требует ситуация.
  6. Я без труда вызываю у себя положительные эмоции.
  7. Я прислушиваюсь к своим чувствам, слежу за своими ощущениями.
  8. Если что-то меня расстроило, то я могу легко совладать со своими эмоциями.
  9. Я могу и умею слушать других людей, выслушивать их проблемы.
  10. Я не зацикливаюсь на негативе.
  11. Я чувствителен к эмоциям и потребностям других людей.
  12. Я умею успокаивать других людей.
  13. Я умею преодолевать трудности и бросать себе вызов, бороться со страхами.
  14. Я стараюсь решать жизненные проблемы творчески.
  15. Я адекватно реагирую на настроение, поступки и желания других людей.
  16. Я легко вхожу в состояние спокойствия и сосредоточенности.
  17. Я выделяю время на проработку негативных чувств и их причин.
  18. Я могу быстро успокоиться после неожиданной неприятной новости.
  19. Понимание истинных чувств важно для моего благополучия, жизнеспособности и поддержания хорошей формы.
  20. Я отлично разбираюсь в эмоциях других людей, даже если те не выражают их прямо.
  21. Я умею распознавать эмоции по выражению лица.
  22. Если нужно трезво мыслить и действовать, то я могу легко совладать со своими негативными чувствами.
  23. По невербальным признакам я понимаю, в чем нуждается собеседник.
  24. Окружающие считают меня знатоком человеческих эмоций.
  25. Я считаю, что люди, которые понимают свои истинные чувства, достигают в жизни большего.
  26. Я могу поднять настроение другим людям.
  27. Я всегда могу и готов дать совет по отношениям.
  28. Я умею улавливать эмоциональный фон другого человека.
  29. Я помогаю другим людям разбираться в эмоциях и использовать их для достижения целей.
  30. Я легко отвлекаюсь от переживания неприятностей.

Посчитайте общий балл и определите уровень развития EQ:

  • От 70 баллов – высокий;
  • От 40 до 69 баллов – средний;
  • Меньше 40 баллов – низкий.

Посчитайте баллы по каждой из отдельных шкал (сложите ответы по номерам вопросов):

  • «Эмоциональная осведомленность» – 1, 2, 4, 17, 19, 25;
  • «Управление своими эмоциями» – 3, 7, 8, 10, 18, 30;
  • «Самомотивация» – 5, 6, 13, 14, 16, 22;
  • «Эмпатия» – 9, 11, 20, 21, 23, 28;
  • «Управление эмоциями других людей» – 12, 15, 24, 26, 27, 29.

Оцените результат по каждой шкале:

  • от 14 баллов – высокий уровень;
  • от 8 до 13 балов – средний уровень;
  • меньше 8 баллов – низкий уровень.

Не расстраивайтесь, если по какому-то пункту получили низкий результат. Мы подготовили для вас еще несколько советов как это исправить.

Советы

Еще несколько советов от психолога, как развить эмоциональный интеллект.

Совет №1. Учитесь понимать свои эмоции

Лучше делать это через дневник эмоций. Фиксируйте состояния по схеме: ситуация (условия, люди, событие), ощущения в теле, мысли, эмоции.

Это позволит вам не только лучше изучить себя, но и выявить стрессогенные факторы в своей жизни.

Совет №2. Учитесь осознавать эмоции других

То есть изучайте невербальную сторону общения. Что к ней относится: мимика, жесты, положение тела, походка. А также уделите время изучению средств выразительности речи: тон и тембр голоса, скорость речи, громкость и другое.

80% информации мы узнаем именно в процессе невербального общения, поэтому рекомендую обратить на это внимание.

Много полезное информации вы найдете в книге Оксаны Сергеевой «Язык жестов. Как читать мысли без слов. 49 простых правил» (скачать). И еще одна хорошая книга по этой теме Р. Уайтсайда: «О чем говорят лица».

Существуют отдельные пособия по распознаванию конкретного поведения, например, по определению лжи (труды Пола Экмана).

Совет №3. Учитесь управлять своими эмоциями

Самые простые и универсальные способы работы с эмоциями:

  • Проговорить свое состояние, то есть воспользоваться известным приемом «мне просто нужно выговориться»;
  • Снять напряжение и избавиться от негатива через физическую активность (прыжки, бег, отжимания, приседания);
  • Потанцевать (аналог физической активности);
  • Покричать;
  • Сходить в аттракцион по битью посуды или прокатиться на опасной карусели.

А также в управлении важно осознание. Учитесь определять потребность, которая скрыта за эмоцией. Например, если вы поймете, что злитесь на человека из-за того, что он не оправдал ваших ожиданий, то гнев утихнет. Человек – такой, какой он есть. Это вы переоценили его возможности и ошиблись относительно ожиданий.

Совет №4. Учитесь управлять чужими эмоциями, настроением, поведением

В психологии есть специальный раздел – психология управления. Не путайте с манипуляциями.

  1. Первое – открытое воздействие на человека с целью достижения общих целей.
  2. Второе – скрытное влияние с целью достижения личных интересов.

Вернемся к управлению, а точнее, поговорим о балансе в отношениях. Подумайте, что вы делаете для того, чтобы другой человек чувствовал себя хорошо, когда и почему его настроение портится из-за ваших слов, действий, как оппонент воздействует на ваш эмоциональный фон. Помните, что в любых отношениях нужно отдавать столько же, сколько брать.

Полезные книги

Лучшие книги для развития эмоционального интеллекта:

  1. «Эмоциональный интеллект», Дэниел Гоулман. Подробное изложение теории и практические рекомендации по развитию EQ. Кроме общих техник представлены методы работы с отдельными эмоциями, например, с гневом. В основу книги легли научные эксперименты и психологические исследования. Из нее вы узнаете не только, как управлять своими и чужими эмоциями, но и поймете механизм возникновения и проживания той или иной эмоции. Читатели отмечают, что книга простая в восприятии, быстро и легко читается.
  2. «Эмоциональный интеллект руководителя», Дэвид Карузо и П. Сэловей. Практическое пособие для руководителей, которое научит вести переговоры с партнерами и взаимодействовать с подчиненными. Авторы рассказывают, как достигать целей и решать сложные задачи за счет работы с эмоциями. Из книги вы узнаете, как развивать 4 компонента, необходимых для этого: способность «считывать» эмоции людей по вербальным и невербальным признакам, использование своих и чужих эмоций для решения задач, определение причин эмоций и предсказывание эмоциональных реакций, управление эмоциями.
  3. «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь», Экман Пол. Практическое руководство по освоению невербального языка. В книге есть картинки, которые наглядно демонстрируют проявление отдельных эмоций на лице. Читатели отмечают, что книга понятная и интересная. Кроме теории о возникновении, функциях эмоции и управлении ими, автор рассказывает о своих исследованиях и экспериментах, дает практические советы. Книга поможет вам разобраться в себе и других, обрести гармонию в отношениях с собой и внешним миром.
  4. «Наука общения. Как читать эмоции, понимать намерения и находить общий язык с людьми», Ванесса ванн Эдвардс (скачать). Книга помогает избавиться от комплексов, стать увереннее. Прочитав ее, вы научитесь общаться в любых условиях и находить общий язык с любыми людьми, первым начинать разговор, заводить знакомства и поддерживать отношения. Среди читателей есть те, для кого она стала настольной книгой. Они перечитывают ее, чтобы лучше запомнить советы. Согласно отзывам, советы из книги реально работают. Кроме этого, людям нравится, что в конце каждой главы подведены итоги. Это помогает лучше понять и запомнить материал.

Заключение

Подведем итоги и резюмируем все, что было освещено в статье:

  1. Эмоциональный интеллект – это способность понимать свои и чужие эмоции, управлять ими. Как говорил Д. Гоулман, «В основе каждой сильной эмоции лежит побуждение к действию. Умение управлять этими побуждениями составляет сущность эмоционального интеллекта».
  2. В психологии существует несколько теорий эмоционального интеллекта, но все они похожи и описывают примерно одинаковую структуру EQ: восприятие и понимание эмоций, их анализ, применение полученной информации в жизни, управление эмоциями.
  3. Для чего нужно развивать эмоциональный интеллект: хорошо развитый эмоциональный интеллект повышает шансы человека на успешное построение карьеры и семьи, общий успех в жизни. Люди с высоким уровнем EQ чаще достигают своих целей, лучше разбираются в своих потребностях и мотивах, принимают более взвешенные решения. Управление эмоциями позволяет повышать продуктивность, сохранять работоспособность и жизнеспособность.
  4. Качества человека с развитым эмоциональным интеллектом: позитивное мышление, уверенность в себе, активность. Он умеет находить выход из самых непростых ситуаций и видеть возможности там, где другие люди видят только ограничения. Низкий эмоциональный интеллект заставляет человека видеть мир в серых тонах. Такие люди недовольны собой, пасуют перед трудностями, не умеют бороться со стрессом, часто попадают в конфликты, сталкиваются с недопониманием в деловых и личных отношениях.
  5. Можно ли развить эмоциональный интеллект: да. Лучший возраст для развития EQ – раннее детство (1-3 года). Однако совершенствовать и развивать эмоционально-волевую сферу личности можно на протяжении всей жизни. Главное – регулярность тренировок.

Теперь вы знаете все, о том, как можно развивать эмоциональный интеллект и зачем это нужно делать. Возможно, в вашем случае нужно поработать над конкретным элементом EQ.

Еще раз изучите структуру эмоционального интеллекта и подумайте, что требует проработки конкретно в вашем случае. Если не справляетесь самостоятельно, то обратитесь к психологу на консультацию.

(2 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...

Психолог с высшим психолого-педагогическим образованием (НГПУ им. Козьмы Минина), автор множества статей и публикаций. Настоящий эксперт в области саморазвития и психологии личности.

3 комментария

  1. lada Ответить

    Сверила качества в вашем списке со своим. Пришла к выводу, что эмоциональный интеллект мне все-таки нужно развивать 🙂

  2. Елена Ответить

    Основы воспитания эмоционального интеллекта надо бы начинать со школы. Это современный взгляд на человека будущего.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.