Сегодня25.05.2022

42+ способа Как легко просыпаться рано утром и быть бодрым

Как научиться вставать раньше утром без усилий и быть бодрым весь день - списки способов и примеров. Во сколько лучше просыпаться утром для организма человека и можно ли научиться подниматься в 4, 5, 6, 7 утра.

Психолог и эксперт в области саморазвития

как просыпаться рано утром легко и быть бодрым

Ранние подъемы заряжают позитивом и энергией на весь день, нормализуют психическое и физическое состояние, помогают в борьбе с бессонницей и плохим настроением. По данным Форбс, люди, которые встают раньше, лучше запоминают информацию, достигают больших успехов на работе и в учебе, лучше справляются с трудностями, быстрее адаптируются к изменяющимся условиям среды.

Как рано вставать: нужно думать не только о том, как встать рано и сделать утро приятнее, но и о том, как раньше заснуть и выспаться. А теперь разберем все подробнее, но сначала ответим на вопрос «Как легко проснуться утром, если поздно лег спать». Никак. Проснуться и встать, конечно, можно, но на прилив позитива и сил рассчитывать не приходится.

Топ-26 способов, как рано вставать

Разберем мощные способы как начать рано вставать.

Определите, зачем вам это нужно

«Модно», «Тренер по личностному росту сказал, что мне это нужно», «Все успешные люди рано встают», «Девушка заставляет» – эти и другие ответы не подходят. Найдите внутреннюю мотивацию, то есть ценность и смысл для вас.

Пример: если я буду раньше вставать, то у меня появится время на развитие своего дела параллельно работе. И тогда не придется жертвовать отдыхом.

Не переутомляйтесь

Соблюдайте режим труда и отдыха, тогда вас не будет беспокоить постоянная сонливость. Если вы чувствуете, что истощились, то отложите формирование привычки. Возьмите выходной и позвольте себе отоспаться, а потом подумайте, как изменить режим дня, перераспределить нагрузку.

Обратите внимание! Плохая идея вставать рано для того, чтобы работать еще больше, особенно если вы и так устали.
Ранний подъем – помощник в обретении баланса между разными сферами жизни.

Найдите цель и смысл жизни

Если вы живете в системе «дом – работа – дом» и не любите свою работу, то и мотивации вставать раньше не будет. Когда в жизни есть цель и смысл, когда в каждом дне вы видите возможности для воплощения своей мечты, тогда и подъемы даются проще. Вы должны быть удовлетворены собой и своей жизнью, тогда получится радоваться каждому новому дню.

Планируйте завтрашний день

Это связано с планами на жизнь. Определите, что вы сделаете завтра, чтобы приблизиться к мечте. Засыпайте с мечтой.

Перед сном думайте о чем-то приятном

Желательно о чем-то, что связано с новым днем и утром. Если вы уснете с негативными мыслями, то с большой вероятностью и проснетесь с ними (результаты исследования, проведенного группой китайских и американских ученых, 2016 год).

А кроме этого, ночью будут беспокоить кошмары. Поэтому лучше думать о чем-то приятном.

Наполните комнату светом

Если ночью нужно поддерживать максимальную темноту, то утром постарайтесь сразу после будильника открыть шторы или включить свет. Это поможет проснуться. Чтобы было проще это исполнить, повесьте у изголовья кровати светильник.

Как просыпаться на рассвете: оставьте шторы приоткрытыми, чтобы утренний свет естественно проникал в комнату. Но для подстраховки лучше все-таки завести будильник. Еще можно взять за правило выходить на улицу и встречать восход солнца. Это очень красиво, ради этого стоит проснуться пораньше.

Ведите онлайн-дневник

Как вставать раньше: сообщите сотням людей о своем намерении выработать новую привычку, например, заведите блог на популярной площадке Яндекс Дзен.

Превратите работу над собой в игру, которая в то же время послужит мотивацией. Чем больше людей будут знать о ваших намерениях, тем сильнее вы не захотите сдаваться.

Поспорьте с другом

Заключите с другом пари, что в течение двух недель будете вставать в 5 утра (другое время – то, которое вы хотите укротить).

Это поможет выдержать первый, самый сложный этап в формировании привычки. Дальше будет проще продолжить вставать рано утром.

Найдите группу поддержки

Если среди знакомых нет подходящих людей, то в интернете точно найдутся те, кто захотят вместе с вами освоить ранний подъем.

Найдите таких людей на форумах или в группах в социальных сетях и договоритесь, что каждое утро будете созваниваться/списываться.

Замените «надо» на «хочу»

«Мне нужно раньше вставать» – так вы формулируете свое желание? А что дальше, почему надо? Примеры: «Мне надо больше работать», «Мне надо готовить на всю семью», «Мне надо сделать много всего по работе и по дому». Запишите все «надо» и замените в них это слово на «хочу». А теперь спросите себя: «Насколько это на самом деле соответствует моим желаниям?».

Разберем примеры правильной мотивации. Я хочу вставать раньше, потому что:

  • я хочу выучить английский язык;
  • я хочу пройти курсы и освоить новую профессию;
  • я хочу заниматься спортом и поддерживать свое тело, психику и организм в отличном состоянии;
  • я хочу просыпаться до того, как проснулся остальной мир, пожить без суеты и т.д.

Если ваши действия начинаются с «надо», то никакие другие способы и лайфхаки для раннего подъема не помогут.

Планируйте на каждый день что-то приятное

Как рано вставать

Помните, как в детстве было? Так ждешь свой День рождения или Новый год (другое значимое событие), что мечтаешь о том, чтобы скорее наступил новый день. Или как бывает во взрослой жизни: встать рано, чтобы улететь в отпуск – легко, встать рано, чтобы пойти на пробежку – сложно.

Придумайте сами себе сейчас мотивацию. В каждом дне оставляйте место для чего-то приятного. Еще лучше – начинать с этого день.

Важно: чтобы ценность награды не слабела, в другое время не давайте себе этого. Только утром.

Измените мышление

Пока вы думаете о том, что утро добрым не бывает, особенно раннее утро, легких подъемов ждать не стоит. Запишите все негативные установки относительно утра и подберите контраргументы.

Примеры позитивных установок про утро:

  1. Утром природа особенно прекрасна;
  2. Город без людей невероятно красивый, чистый;
  3. Ранним утром можно спокойно собраться на работу;
  4. Утренний воздух особенно свеж и т.п.

Составляйте план на день и на утро

Еще с вечера вы должны знать, что вы сделаете после будильника, а что затем, что вас ждет днем. Графики и планы упрощают жизнь. Составьте режим дня, распечатайте этот лист и повесьте на видное место.

Вставайте сразу после будильника

Здесь вариант только один – заставить себя. Напомните о цели раннего подъема и сразу же вставайте. Заправьте кровать, умойтесь холодной водой, сделайте разминку – взбодритесь.

Забудьте о «совах» и «жаворонках»

Да, у каждого человека есть некие внутренние биоритмы, но их отличие не такое существенное, как теория о разнице между «совами» и «жаворонками».

Исследователи из канадского университета Альберты обнаружили, что такое деление ошибочно.

«Совы» – это люди, которые приучили себя поздно ложиться и поздно вставать. Соответственно, при желании они могут приучить себя вставать рано и рано ложиться.

Составьте список выгод

Запишите, как изменится ваша жизнь, когда вы начнете рано вставать. Смотрите на перспективу: месяц, полгода, год.

Например, если вы будете вставать хотя бы на час раньше, чтобы уделить время изучению новой профессии, то через несколько месяцев (сколько длится выбранный вами курс) сможете устроиться на новую работу, а затем расшить свои возможности и выйти на новый уровень жизни.

Перед сном уделите внимание хобби

Идеально – если это будет что-то творческое, например, рисование или игра на музыкальном инструменте.

Этим вы убьете сразу двух зайцев: снимите напряжение после трудового дня и зарядитесь позитивом на ночь и на следующее утро.

Ведите дневник побед

Каждый день записывайте, какую пользу вам принес ранний подъем. Расписывайте свои мысли и чувства, делитесь планами. Пример: утренняя тренировка взбодрила меня настолько, что сразу по приходу на работу я заключил выгодную сделку с новым клиентом. Периодически обращайтесь к этим записям, чтобы замотивировать себя на дальнейшие победы.

Ставьте реальные цели

Прежде чем решить, во сколько вы хотите встать, изучите свой образ жизни, специфику работы, другие виды деятельности, которыми вы занимаетесь, окружение и т.д.

Если поздно ложишься спать, например, в 12 ночи из-за работы, то приучить себя вставать в 5 утра будет непросто. В таких случаях нужно выбирать что-то одно:

  • Другое время подъема;
  • Смена работы;
  • Отказ от идеи сделать утро приятным (если позарез нужно встать в 5:00 после отбоя в 00:00, то это можно сделать, но психика все равно не скажет спасибо, даже если вы приготовите себе самый прекрасный завтрак).

И из этого вытекает следующий метод по упрощению ранних подъемов – не вините себя, если отступите от графика. Если поступило интересное предложение о том, как провести вечер, то не отказывайтесь от него (иногда можно, если это действительно ценно для вас). Делайте все для того, чтобы ранний подъем не превратился в рутину и не вызывал негативных ассоциаций.

Избавьтесь от привычки сразу после пробуждения лезть в телефон

Уделите полчаса-час после раннего подъема строго себе. Не спешите в суету повседневности. Представьте, что вы еще спите. В таком случае вы ведь не смогли бы прочитать сообщения на почте и ответить на них?

Сделайте утренний подъем частью своей жизни

Выберите 3 цели на год и подробно распишите пути их достижения. Сделайте ранний подъем неотъемлемой частью этих планов. Распишите, как он поможет вам в достижении цели. Например, если вы хотите похудеть, то ранний подъем даст вам время на тренировки.

Читайте перед сном

Это альтернатива телевизору и компьютеру. Чтение расслабляет. Идеи книг для чтения мы опубликуем в конце статьи.

Разрешите себе лениться

Если в начале пути подъемы даются ну очень тяжело, то разрешите себе иногда вставать чуть позже. Это лучше, чем винить и ругать себя, принуждать, а потом все бросить.

Что это значит: раз в два дня ставьте будильник на 15-20 минут позже того времени, которое вы наметили. В остальные дни строго следуйте расписанию.

Подстройтесь под фазы сна

Как просыпаться рано утром легко и быть бодрым: выберите подходящую фазу сна.

Сон состоит из медленных и быстрых фаз, которые сменяют друг друга 4–5 раз. Один цикл длится примерно 1,5 часа (4 фазы медленного сна и 1 фаза быстрого). Если разбудить человека в фазе медленного сна, то он будет дезориентирован. Он станет раздражительным, сонным, рассеянным. В фазе быстрого сна подъем дается проще.

Чтобы рассчитать свое время отбоя, согласно ритмам организма, воспользуйтесь онлайн-калькулятором сна. Укажите время, когда вам нужно проснуться, и программа подскажет, когда нужно уснуть, чтобы подъем пришелся на фазу быстрого сна.

Занимайтесь спортом за 4-6 часов до сна

Доктор медицины, дипломат Американского совета по медицине сна, исследователь с 25-летним профессиональным опытом Вирджил Д. Вутен советует тренироваться за 4-6 часов до сна. Это поможет вам уснуть естественным образом.

Как это работает: во время занятий спортом температура тела повышается, а после этого она понижается (сначала приобретает нормальные значения, а потом опускается еще ниже). Когда температура тела понижается, организм начинает подготовку ко сну. Появляется сонливость, слабость. Если это состояние придется на время вашего отбоя, то вы уснете быстрее, а сон будет крепче.

Старайтесь спать с 22:00 до 06:00

  • Как научиться рано вставать: ложитесь раньше спать.
  • Во сколько лучше вставать утром для организма человека: в 06:00. А уснуть лучше в 22:00.

Согласно результатам психологических исследований, это лучшее время для восстановления психики и организма. Особенно важно время с 22:00 до 00:00 – нервная система перезапускается, обновляется. Затем начинается последовательное «отключение» и обновление других систем. Кроме этого, в течение ночи меняется гормональный фон.

Расписание организма и психики по часам:

  • 22:00 – снижение температуры тела, иммунная система засыпает;
  • 23:00 – усиленная выработка гормонов радости и счастья (эндорфины, дофамин), начало восстановительных работ во всем организме;
  • 00:00 – активная работа мозга, усвоение и распределение информации, полученной за день;
  • 01:00 – уровень дофамина снижается, сон чуткий, малейший раздражитель может разбудить;
  • 02:00 – печень начинает очищение организма;
  • 03:00 – все системы спят, давление и пульс минимальные, дыхание едва уловимое;
  • 04:00 – мозг не готов к работе, но другие системы просыпаются (первым обостряется слух);
  • 05:00 – обмен веществ замедлен, мышцы расслаблены, все системы спят (если нужно, то можно плавно просунуться);
  • 6:00 – увеличивается выработка адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение и повышается давление – организм готов проснуться. Мозг еще дремлет, но, в принципе, уже можно вставать.

Что будет если поздно ложиться спать и поздно вставать: естественный ритм нарушится, самочувствие ухудшится. Эти циклы одинаковы для всех людей. Возможно, вы, как и многие люди, утратили связь со своим телом, организмом и психикой – пора восстановить ее.

Пик мозговой активности приходится на 10-12 часов дня. Только представьте, каких успехов вы добьетесь, если к этому времени уже будете полны сил.

16 интересных лайфхаков, которые помогут встать раньше

Как научиться вставать раньше

Еще 16 практических рекомендаций, которые помогут научиться вставать раньше.

Поставьте на будильник нелюбимую песню

И уберите телефон куда-нибудь подальше. Да, метод шоковый и подходит не всем, но он работает.

Поставьте на будильник любимую песню

Отличное начало дня, не правда ли? Можно не отключать будильник, а потянуться, размяться под любимую мелодию.

Хвалите себя

Вы встали в 5 утра. К 8 часам вы уже полны сил и энергии, активно решаете рабочие вопросы в том время как ваши конкуренты только-только проснулись. Разве ни приятно осознавать, что вы на шаг впереди других? Хвалите себя за каждый успешный ранний подъем.

Сравнивайте себя с успешными людьми

Джек Дорси, основатель Твиттера, встает в 5:30 утра. Он делает это для того, чтобы побыть наедине с собой и заняться спортом. Когда его семья только просыпается, он уже работает и заключает новые многомиллионные сделки. Вставая с постели, представьте, что вместе с вами сейчас где-то просыпаются такие успешные люди как Джек Дорси. Приятно, да?

Придумайте утренний ритуал

Как легко вставать рано утром: замените стандартную чистку зубов и принятие душа впопыхах на что-то более приятное и осознанное (не означает, что от утреннего туалета нужно отказаться).

Например, если ваш друг готов вместе с вами менять режим, то возьмите за правило созваниваться с ним утром, спрашиваться о том, как прошел предыдущий день, что запланировано на сегодня, и желать друг другу успехов.

Или ритуалом может стать что-то личное, даже эгоистичное. Например, приготовьте себе вкусный, настоящий кофе. Не торопясь, сварите его, а потом смакуйте.

Радуйте себя вкусным завтраком

Сделайте этот прием пищи самым вкусным. С вечера определяйте, чем порадуете себя на завтрак.

Подумайте, что наденете

Лайфхак больше подходит женщинам, но и некоторым мужчинам он подойдет. С вечера подумайте, как будете завтра выглядеть.

Меняйте мелодию на будильнике

Выбирайте спокойные мелодии, которые вызывают у вас позитивные ассоциации. Меняйте их, чтобы не создалось ощущение рутины.

Постепенно смещайте время отбоя и подъема

Перестроить график непросто. Чтобы изменения минимально травмировали психику и организм, смещайте время на 10-15 минут. Или начните с 5 минут.

Пример: если вы хотите просыпаться в 5 утра и быть бодрым весь день, но привыкли вставать в 7:00, то первые 2-3 дня вставайте в 6:45, потом еще 3 дня в 6:30 и т.д., пока не дойдете до пяти утра.

Заведите собаку

Чувство ответственности перед питомцем заставит вас вставать с утра в одно и то же время для прогулок. А позитивные эмоции от общения с собакой не позволят вам уйти в негатив.

Попросите любимого человека разбудить вас

Как вставать рано утром без будильника: попросите любимого человека или друга разбудить вас (конечно, если оппонент сам встает рано).

  1. Для тех, кто живут вместе: поцелуй, объятия, поглаживание, завтрак в постель.
  2. Для тех, кто живут раздельно: звонок или видеозвонок, доставка цветов или еды на дом.

Поставьте на будильник мотивирующую фразу

Например, запишите своим же голосом что-то приятное и мотивирующее: «Привет, дружище (дорогая, дорогой, многоуважаемый и т.д.). Вот и наступил новый день, в котором нам предстоит сделать много важного. Ты как всегда прекрасно выглядишь и полон гениальных идей. Просыпайся».

Или короче: «Просыпайся. Мир не сделает сам себя лучше». Вариант для девушек: «Вставай, и идем украшать мир». Ну, и так далее – что фантазия подскажет.

Альтернативный вариант: попросить любимого человека, друга, значимого родственника записать для вас утреннее обращение.

Кладите будильник как можно дальше от кровати

Да, мы уже упоминали это в контексте установки нелюбимой мелодии, но это и сам по себе отличный, работающий метод. Хотя бы в первые недели сделайте так, чтобы вам нужно было встать с кровати для того, чтобы выключить будильник.

Заинтригуйте себя

Начните читать книгу по утрам. Останавливайте чтение по принципу «на самом интересном месте». Возвращайтесь к чтению только на другое утро.

Отмечайте успешные дни в календаре

Купите настенный календарь и отмечайте крестиком каждый день успешного подъема. Чем длиннее будет цепочка, тем меньше вам захочется прерывать ее. Повесьте календарь на видное место, например, напротив кровати – так, чтобы сразу после пробуждения вы его видели.

Проводите дыхательную гимнастику

Помогите своему мозгу и организму проснуться – наполните их кислородом. Для этого делайте глубокие медленные вдохи на 10 секунд носом и такие же выдохи ртом. Повторите вдох и выдох 15 раз.

11 советов для тех, кто хочет научиться вставать рано

Еще 11 важных и полезных советов от психологов и медиков о том, как научиться вставать раньше утром без усилий:

  1. Спите 7–9 часов. Это норма для взрослого человека (исследование американской организации National Sleep Foundation). Попробуйте поспать 7, потом 8, а потом 9 часов и решите, что для вас лучше. В зависимости от времени подъема определите время отбоя. Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться к 5 утра: с 20:00 до 22:00. Чтобы вставать в 7 утра: с 22:00 до 00:00. Чтобы вставать в 6 утра: с 21:00 до 23:00. Чтобы вставать в 4 утра: с 19:00 до 21:00.
  2. Не переедайте на ночь. Последний прием пищи должен быть легким и за 2-3 часа до сна. Иначе вы не выспитесь, а организм не отдохнет. Пить много воды на ночь тоже не стоит.
  3. Сделайте спальное место максимально удобным. Оптимальная температура воздуха – от 13 до20 °С. Влажность – от 30 до 40%. Подберите ортопедическую подушку и матрас по своим предпочтениям, выберите удобную одежду для сна.
  4. Не употребляйте на ночь черный чай, кофе и другие психостимуляторы. Замените их водой или зеленым чаем.
  5. За 2 часа до сна откажитесь от телевизора и любых гаджетов.
  6. Создайте комфортный уровень темноты. Свет препятствует выработке мелатонина – гормона сна.
  7. Не отклоняйтесь от режима сна даже в выходной день или во время отпуска. Вставайте и ложитесь спать в то же время, что и в будни. Исключением может быть только больничный, но лишь в том случае, если вы действительно плохо себя чувствуете, и организму нужны силы на восстановление.
  8. Примите горячий душ или теплую ванну перед сном. Это поможет расслабиться, быстрее уснуть и крепче спать.
  9. Вставайте сразу после будильника. Выпейте стакан воды (после ночи организм всегда страдает от легкого обезвоживания), сделайте зарядку, умойтесь.
  10. Не бодрствуйте ночью. Если вдруг проснулись среди ночи или не можете уснуть, то не лезьте в телефон, не берите книгу – просто лежите. Кстати, подсчет овец не работает (выяснили исследователи из Оксфордского университета). Лучше используйте технику расслабления по Джекобсону: поочередно напрягайте и расслабляйте отдельные группы мышц, начиная с ног и двигаясь к голове. По-другому этот прием называют расслаблением через напряжение. Или представьте то, что вас расслабит, например, отдых на берегу моря. Лучше, если это будет воспоминание, а не фантазия.
  11. Ведите здоровый образ жизни. Сбалансировано питайтесь, занимайтесь спортом, пейте достаточное количество воды (0,33 мл на 10 кг веса) повышайте стрессоустойчивость и избавляйтесь от негатива в жизни. Это поможет вашей психике и организму быстрее адаптироваться к новому образу жизни.

Все это поможет вам выспаться, а значит, будет проще одолеть ранний подъем.

Книги, которые помогут встать рано

Топ-3 книги, с помощью которых вы поймете, как научиться вставать рано по утрам:

«Доброе утро каждый день: Как рано вставать и все успевать», Д. Сандерс.

Доброе утро каждый день

Скачать

Книга разрушает миф о «совах» и «жаворонках». Она учит относиться к раннему подъему как к подарку, коробке с возможностями. Кроме этого, вы научитесь ставить цели и достигать их, расставлять приоритеты, действовать эффективно и быть более продуктивным. В книге вы найдете рекомендации из личного опыта автора, практические советы и упражнения. Кое-что мы уже разобрали (важность цели в жизни и плана на день, отказ от «полежать еще пять минуточек»), но в книге методов еще больше. Она и мотивирует, и предлагает готовые решения.

«Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», Х. Элрод.

Магия утра

Скачать

Книга помогает найти мотивацию для изменения образа жизни и придумать уникальный утренний ритуал, который не только сделает подъемы приятнее, но и поможет раскрыть личностный потенциал. Мотивирующая цитата из книги: «Секрет преодоления заурядности: для этого необходимо иметь в жизни четкую цель».

«Режим гения. Распорядок дня великих людей», М. Карри.

Режим гения. Распорядок дня великих людей

Скачать

Книга дает понять, что и успешные люди когда-то ленились, прокрастинировали, транжирили время, травили мозг психостимуляторами, а потом нашли цель в жизни и изменили свой режим. В книге разобраны жизни 161 известной личности: Ф. Бэкон, В.А. Моцарт, Л. Бетховен, Б. Франклин, З. Фрейд, И. Кант, Ф. Кафка, П. Пикассо, Л. Толстой, А. Энштейн и многие другие. Мотивирующая цитата из книги: «В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм».

Кроме этого, прочитайте книги о формировании полезных привычек: «Атомные привычки: как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» (Д. Клир), «Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» (Ч. Дахигг), «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль» (Д. Тирни).

В заключении

Теперь вы знаете все о том, как рано вставать и высыпаться. Успех раннего подъема зависит от вашего настроя и целей на день и жизнь, вечерних привычек, которые влияют на качество сна, режима труда и отдыха. Ни один способ не поможет вам встать раньше, если вы не понимаете, зачем вам вставать раньше. И еще хуже, если вы не понимаете, зачем вам вообще вставать.

В первые недели смены режима вы можете почувствовать упадок сил, раздражительность. Это нормально – организм перестраивается. Скоро это сменится позитивом и приливом сил. Если пока чувствуете такую сонливость, что хочется все бросить, то лучше разрешите себе днем вздремнуть в течение 10-20 минут. Главное – не сдавайтесь.

Ранний подъем – это привычка.

Такая же привычка как утренний туалет: чистка зубов, умывание и т.д. Каждый человек может приучить себя вставать рано. Да, сначала это будет требовать больших волевых усилий, но с каждым днем при условии регулярных тренировок (соблюдение рекомендаций из статьи) будет все проще. В среднем на формирование привычки уходит 66 дней (исследование из Университетского колледжа в Лондоне).

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...

Психолог с высшим психолого-педагогическим образованием (НГПУ им. Козьмы Минина), автор множества статей и публикаций. Настоящий эксперт в области саморазвития и психологии личности.

2 комментария

  1. Мария Анищенко Ответить

    Ребенка с боем поднимаю каждое утро в школу. Такие книги читать его точно не заставлю, но общие принципы передам. Спасибо автору!

  2. коля Ответить

    Я уже на первом пункте потерпел поражение. Сова по жизни)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.