Сегодня29.05.2022

Способы как просыпаться рано утром без будильника — Инструкции и Советы

Эффективные методы физиологов, как просыпаться в определенное время без будильника. Способы, примеры и советы, как вставить рано утром не по будильнику.

Профессиональный психолог с опытом более 10 лет

как просыпаться утром без будильника

Каждому знакома ситуация, когда утром хочется перевести будильник еще на 5 минут и полежать. Постоянное откладывание приводит к тому, что человек опаздывает на работу либо не успевает выполнить запланированные дела. Вопрос, как просыпаться утром без будильника, для многих остается загадкой всю жизнь.

Американские эксперты полагают: научиться рано вставать и сохранять хорошее настроение можно всего за 5 шагов. Это вопрос привычки. Хэл Элорд в книге «Магия утра» считает, что раннее время пробуждения во многом определяет успех в жизни. О том, как проснуться без будильника и пребывать в бодром состоянии духа весь день, вы узнаете прямо сейчас.

Способы как просыпаться рано без будильника

Мечта вставать утром самостоятельно без помощи гаджетов не так уж призрачна. Существуют методы, помогающие выработать полезную привычку:

1. «Внутренние часы»

Тренировка помогает развить способность вставать в любое назначенное время. Ответ, как просыпаться рано без будильника, кроется в способности к самовнушению и самопрограммированию. Человек создает напоминания или другие визуальные образы, которые ассоциируются с ранним подъемом. Для выполнения приема необходимы часы со стрелками.

Инструкция: «Нужно лечь в постель и расслабиться. Для этого подходит глубокое дыхание, внутренний счет от 10 до 1 с проговариванием про себя.

Подходит любая визуализация, связанная с цифрами. Каждая цифра должна ассоциироваться с образом. Например, 10 – птица, 9 – машина, 8 – поле с ромашками и так далее.

Затем нужно дотронуться до того места на циферблате, где в данный момент находится стрелка и передвинуть ее в то место, где она должна стоять на момент пробуждения.

Важно представить в позитивном ключе, как наступает утро. Чем ярче образы, тем лучше».

Упражнение требует определенной тренировки. Уже после недели повторений должен быть результат. Повторять метод нужно до тех пор, пока навык не сформируется полностью.

2. Медитативное засыпание

Лежа в постели перед сном нужно выбрать любую букву алфавита и мысленно произносить слова, на которые она начинается. При этом важно визуализировать образы, связанные с этими словами.

Например, м – машина, морж, море, мармелад. Мозг перегружается, наступает усталость и хочется спать.

3. Метод Хосе Сильва

Инструкция: «Представьте классную доску, мысленно начертите на ней окружность, внутри напишите цифру 100. Справа вверху за окружностью напишете слово «глубже». Тряпкой вытирайте цифру 100.

Затем пишете 99 и слово «глубже» на месте предыдущего изображения и так далее в порядке убывания».

Обычно достаточно 15-20 цифр, чтобы уснуть.

4. Градуальный метод

Организм не может перестроиться на новый ритм за 1 день. Для формирования привычки нужно время.

Совет: взять разницу между обычным временем пробуждения и 5 утра, разделить эту величину на 10.

Цифра, которая получилась в итоге, — это тот промежуток времени, на который нужно сокращать сон.

5. Метод погружения

Идея в том, чтобы установить желаемое время пробуждения и ежедневно его придерживаться. Хорошо, когда подъем планируется в 8 утра. Но если это время наступает значительно раньше, тут стоит задуматься. Резкая перестройка приведет к временному ослаблению иммунитета и упадку сил.

Ответ на вопрос, как просыпаться без будильника в нужное время, однозначный – путем тренировок. Для выработки навыка нужно соблюдать несколько рекомендаций:

Наладить режим бодрствования и отдыха

Нужно определить свою норму сна. Это можно сделать, ложась и вставая в разное время и записывать свои ощущения утром и вечером. Взрослому человеку достаточно от 6 до 9 часов отдыха.

Ложиться и вставать в одно и то же время

Это правило должно распространяться и на выходные. Имеет значение сам ритуал подъема. Полезно делать в кровати минимальную зарядку, «потягушки» и только потом садиться.

Забыть о дневном сне

Такая привычка нарушает цикл «сон-бодрствование» и сводит все усилия на нет.

Качество и время сна во многом определяют, сможет ли человек проснуться без будильника. На то, в каком состоянии он встает, как чувствует себя, влияет момент пробуждения, а точнее фаза сна.

Физиологи выделяют циклы, когда человек спит крепко и когда дремлет. Один цикл длится 1,5 часа. Чтобы проснуться в легкой фазе, следует спать от 6 до 7,5 часов. К примеру, нужно встать в 6 утра. Чтобы проснуться в легкую фазу, важно уснуть в 22.30 и плюс время на засыпание (20-30 минут).

Общепринятое правило, что для здоровья полезно спать не менее 8 часов в этом случае не работает. Подобрать подходящий ритм и время засыпания можно только опытным путем.

Существуют гаджеты, считающие фазы сна. Для этого можно скачать специальное приложение, например, Sleep Cycle или Sleep as Android. Трекеры определяют не только фазу сна, но и его качество.

Лайфхаки, как проснуться рано утром без будильника

как просыпаться без будильника

  1. Включать фильтр голубого света в вечернее время.
  2. Принимать горячий душ перед сном.
  3. Включать на телефоне черно-белый фильтр за 2 часа до сна.
  4. Проветривать комнату перед сном. Оптимальная температура должна быть 17–18 °С.
  5. На момент пробуждения температура должна быть 20-22 °C.
  6. Пользоваться светильниками иди умными лампочками, которые будут включаться в 5 утра или в другое время, когда это необходимо.
  7. Отказаться от напитков, содержащих кофеин за несколько часов до сна.

Методы, описанные выше, не являются универсальными для всех людей. Нужно смотреть по самочувствию и настроению. То, что подходит одному человеку, негативно сказывается на другом.

Выбрать подходящий метод тренировки можно только путем проб и ошибок.

Как научиться вставать без будильника

Ежедневный подъем под звук ненавистного гаджета – тот еще стресс! Научиться вставать самостоятельно довольно просто. Ученые разработали рекомендации, как просыпаться в определенное время без будильника:

  1. Рассчитать оптимальное время, необходимое для отдыха. Это зависит от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Определить оптимальное время сна можно, опираясь на самочувствие.
  2. Приучиться себя вставать в одно и то же время. Это важный шаг на пути к выработке полезной привычки. Со временем организм запомнить время подъема и будет работать, как часы.
  3. Укладываться спать так, чтобы сон длился 7-9 часов.

Соблюдать эти правила необходимо в течение нескольких недель. Нужно вставать в одно и то же время с помощью будильника независимо от того, рабочий день или выходной. Постепенно выработается привычка, и подниматься самостоятельно будет легко.

Хорошей альтернативной обычному будильнику может быть его световой аналог или фитнесс-браслет. Гаджеты помогают настроить естественное освещение для безболезненного пробуждения, отслеживают сердечный ритм, частоту дыхания. Бюджетный вариант – установить на телефон умный будильник.

Проблема утреннего подъема встает особенно остро в зимнее время, когда не хватает естественного света. Отличный вариант — световой будильник. С его помощью можно настроить оптимальный уровень естественного освещения для более легкого пробуждения.

Чтобы помочь себе вставать самостоятельно без гаджетов, можно использовать техники самовнушения и другие методы.

Перед сном полезно давать себе установку: «Сейчас 10 вечера, мне нужно встать в 6 утра». Эту фразу нужно повторять несколько раз. Главное – упорство и систематичность выполнения. Если нужно встать в 7 утра, уснуть желательно в районе 11 вечера. Врачи считают, что для полноценного сна нужно укладываться до полуночи.

Физиологами доказано, что человек, встающий без будильника, чувствует себя более отдохнувшим, чем тот, кто испытывает проблемы с пробуждением.

Учиться вставать самостоятельно полезно не только для физического, но и для психического здоровья.

Как люди раньше просыпались без будильника

как проснуться рано утром без будильника

Подъем от звука будильника по утрам – сложное испытание для большинства людей. Человек переключает его на 10 минут, еще на 10, опаздывает на работу, пренебрегая зарядкой или завтраком.

Человеку, живущему в постоянном стрессе, очень сложно совладать с собой и встать вовремя. Как же тогда жили наши предки?

В Европе и англоязычных странах существовала профессия «будильщика» — knocker-up. В обязанности человека входило проходить по улицам, постукивая в окна и двери горожан. В Лондоне профессия просуществовала до 70-х гг. прошлого века. Эти люди были особенно нужны работникам фабрик и заводов, которым было необходимо ставать в 4 утра без будильника. Постепенно будильщики сформировали свой клан, появились разные стили ремесла. Были люди, которые работали только с высшим светом и привилегированными слоями общества.

Для тех, кто жил на верхних этажах, будильщикам приходилось брать с собой бамбуковые палки, удочки и даже плевательные трубки. Иногда на специалиста скидывались целым домом или районом. Когда клиентов было несколько, люди повязывали на дверь специальные ленточки, говорящие о том, кто их необходимо разбудить.

Как же вставали сами будильщики? На эту должность брали людей с бессонницей и другими нарушениями сна.

В странах, где такой должности не было, люди решали проблему другими методами, порой довольно оригинальными.

Христиане поднимались под колокольный звон. Он звучал каждый день в одно и то же время, зазывая на молитву. Несколько веков назад люди пользовались специальной емкостью, наполненной водой. Когда жидкость доходила до краев, раздавался звон.

В Азии пользовались длинными палочками из опилок и смолы, на которые вешали груз. Нить поджигали, через какое-то время она обрывалась и груз падал.

Самым простым способом было выпить большое количество воды и лечь спать. В результате человек вставал утром по нужде. Американцы использовали этот метод очень долго, даже после того, как был изобретен будильник.

Советы

Ученые предлагают несколько полезных рекомендаций, как научиться просыпаться без будильника, улучшить качество сна и общее самочувствие:

  1. Определиться с целями на день. Человек, одержимый какой-либо идеей или мечтой, поднимается утром с боевым настроем в отличие от того, у кого нет в жизни важной задачи.
  2. Отказаться от гаджетов, просмотра новостей в телефоне или работы за компьютером за 2 часа до сна. Синий свет смартфонов негативно влияет на процесс засыпания.
  3. Почитать книгу. Отказ от гаджетов освобождает много времени. Хорошо, если его удается провести с пользой для себя.
  4. Выпить стакан воды перед сном. Забыть об употреблении стимуляторов — кофе и алкоголя.
  5. Избегать тяжелой пищи. Лучше выпить сока или поесть орехов.
  6. Позаботиться о качественном матрасе и подушке.
  7. Обеспечить темноту в комнате.
  8. Запретить себе переключать будильник на более позднее время.
  9. Использовать уютную свободную одежду для сна.
  10. Засыпать в позитивном расположении духа.
  11. Придумать ритуал перед сном. Это может быть чтение книги, медитация или что-то другое.
  12. Принимать перед сном ванную с лавандой или солью.
  13. Каждый день начинать с «потягушек».
  14. После пробуждения делать зарядку или минимальный набор упражнений.
  15. Поощрять себя за малейшие победы.
  16. Первые полчаса после пробуждения отказаться от телефона.
  17. Ввести в рацион свежевыжатые соки, зелень, овощи и фрукты.
  18. Завести домашнее животное. Например, собаку. Необходимость ухаживать за питомцем очень дисциплинирует.
  19. Поставить будильник подальше от кровати. Это гарантированно избавит о попыток поспать еще чуть-чуть
  20. Воспринимать новый день, как возможность изменить жизнь.

Для работы с мотивацией очень подходит метод Джерри Сайнфилда. Суть в том, чтобы повесить перед глазами или над кроватью годовой календарь и зачеркивать дни, когда было сделано что-то важное или значимое. Постепенно количество красных крестиков будет расти, а вместе с ними мотивация и вера в себя.

В заключении

Комик Деметри Мартин говорил: «Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова».

Привычка вставать самостоятельно помогает подняться над ленью и другими пороками и принять ответственность за собственное благополучие.

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...

Профессиональный психолог с опытом более 10 лет. Опыт с психокоррекционной работой с зависимыми, руководила группами по арт-терапии, даю частные консультации, продолжаю получать образование и повышаю квалификацию. Достижения и успех начинаются с первого шага.

1 комментарий

  1. Аноним Ответить

    В детстве считала овечек и ничего не помогало. Так и помучалась с 10 до 15 лет с бессонницей. Потом, видимо, переросла и начала легко засыпать 🙂

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.