23 способа Как побороть лень и усталость — Советы психолога и Примеры

Наверняка вам доводилось, сидя на работе или учебе, строить наполеоновские планы на сегодняшний вечер. И вот уже поздний вечер, и вместо полезной еды вы готовите обычные макароны, вместо пробежки — лежите и смотрите сериал, а вместо образовательной лекции гуглите «как победить лень», «как перебороть лень и начать заниматься спортом», «как преодолеть лень», «как побороть лень и усталость», потому что вы и вправду устали, «как перебороть лень и начать действовать», в конце концов, потому что вы уже бесите сами себя.

Я тоже была в этой лодке. Тоже лежала и тоскливо размышляла, как встать и начать что-то делать, как побороть лень, апатию и усталость, как побороть лень и прокрастинацию.

Что уж там, я до сих пор (правда, очень редко) думаю, как можно побороть лень и начать все успевать. Это абсолютно нормально, на самом деле, нам всем это свойственно, даже если за плечами горы литературы о том, как убрать лень из своей жизни и выработать целеустремленность. Я глубоко вам сочувствую, правда. И хочу помочь.

Поэтому эта статья — о том, что такое лень, почему она возникает, советы и способы, как справиться с ленью. Поехали!

Что такое лень простыми словами

Если научными словами, лень — это потребность в экономии энергии (определение академика Павлова, да, прямо того самого). Если по Далю, то лень — это избегание любой деятельности, склонность к праздности, ничегонеделанью.

В общепринятом смысле лень — это состояние «не хочется ничего делать». Это состояние может сопровождать усталость и упадок сил, и тогда даже если человек где-то умудрился получить бешеную мотивацию — он физически не может заставить себя что-то делать и «избавиться от лени», как бы мотивация его не подзуживала. И дальше внимание, очень важно.

Лень — это не черта характера, не настроение.

Психологи не так давно пришли к выводу, что лень в первую очередь — это адаптивный конструкт психики. Это что-то вроде защитного механизма: когда мы подсознательно не хотим или не можем что-то сделать, мы говорим «нам лень» и испытываем лень как чувство, как состояние. И тут возникает второй важный момент…

Лени в принципе не существует.

Да, вы не ослышались. Лени не существует, и я настаиваю на этом.

Дело в том, что словом «лень» люди привыкли называть внутреннее сопротивление чему-либо, какой-то деятельности или даже какой-то мысли. По сути своей, лень — это удобный способ завуалировать мысль «я не хочу это делать», или «я не могу это сделать». Почему так происходит, почему люди испытывают потребность вуалировать эти посылы словом «лень»:

Потому что часто людям страшно сказать, что они чего-то не хотят. Для этого нужна определенная сила воли, определенное, скажем так, осознание своей самоценности.

Чтобы открыто и твердо сказать «я не хочу это делать» — человек сначала должен дать себе разрешение не хотеть и отказываться. А такое разрешение человек себе даёт не всегда в силу воспитания и установок, которые ему закладывают в голову родители.

Особенно в этом плане сложно женщине, потому что женщин с детства приучают, что у них нет права отказываться.

Впрочем, о мужчине можно сказать то же самое, но уже из-за специфической культурной установки, в которой отказ что-то делать — это либо грубость и оскорбление в адрес того, кто это просит, либо признание своей беспомощности, слабости, бессилия, либо в целом «не хочу» — недостаточная причина отказаться от какой-либо деятельности.

Причина должна быть рациональная и объективная, а «не хочу» — а какая разница, чего ты там хочешь, «я» — последняя буква алфавита, «хочешь — перехочешь», «я тоже много чего хочу, но молчу»… Если у вас сейчас пошли вьетнамские флешбеки о детстве — я вас понимаю.

• Признать, что он чего-то не может, человеку обычно еще страшнее. Даже если «не может» он всего лишь временно, просто потому что устал, не выспался, находится в нерабочем состоянии.

Если же вопрос не в физической невозможности, а, например, в понимании, что для этой задачи у него недостаточно квалификации, или что ему страшно браться за такую работу, боится не справиться, боится, что его подвергнут осуждению, боится не получить положительную оценку своих действий — в таких случаях все еще тяжелее.

Если же мы будем копать глубже и говорить «я не хочу/я не могу это сделать», — то здесь и у окружающих, и у нас самих самим себе возникнет вопрос: а почему не хочешь/не можешь? И разбираться бывает очень страшно.

Например, легче сказать «мне лень ехать к матери за сто километров на дачу», чем четко сформулировать «я не хочу к ней ехать, потому что она постоянно критикует, как я живу, заставляет меня работать на огороде, а я и так устал на работе, и рядом с ней я чувствую себя беспомощным ребенком, как в детстве, а я ненавижу это ощущение».

Легче сказать «мне лень писать статью», чем «мне страшно приступать к такой огромной работе без четкого понимания, что мне нужно писать, и я боюсь, что не справлюсь, заказчик меня отругает, и я почувствую себя некомпетентным специалистом».

Легче сказать «мне лень учиться», чем «я настолько устал, что ничего нового в мою голову просто не помещается, я на грани истощения и мне кажется, что я зря выбрал эту специальность».

Вывод из всего вышесказанного: дорогие друзья, с вами все хорошо.

Вы не ленивы, не бездеятельны, не «просто любите поваляться на диване». У того, что мы называем ленью (и будем называть дальше по статье, потому что так проще понимать, о чем мы говорим) есть конкретные причины. И с ними можно работать.

Ниже вы прочитаете причины появления лени, способы побороть лень и советы, как побороть лень и усталость. Я не обещаю рассказать вам, как перестать лениться без усилий — кое-какие усилия приложить все-таки придется — но реальный способ, а то и несколько, как прогнать лень и начать работать, как избавиться от лени и искоренить лень — будет. Поехали!

Способы, как побороть лень

1. Ответьте четко и конкретно, зачем вам нужно это действие

Это работает, например, в спорте, когда нужно заставить себя что-то делать и избавиться от лени. Например, «мне нужно заняться сейчас английским, чтобы сдать экзамен и полететь в туристическую поездку».

Эту мотивацию можно всегда держать перед глазами и ограничить ее во времени, например, поставить цель «подготовиться к экзамену по английскому к определенному числу, чтобы полететь в туристическую поездку». Но о целеполагании как методе борьбы с ленью еще будет ниже.

2. Пообещайте себе вознаграждение

Например, «если закончу проект сегодня — схожу после работы в мое любимое кафе/закажу пиццу/устрою вечер сериалов».

3. Припугните себя наказанием

4. Сделайте приятнее сам процесс работы

Например, отправьтесь делать доклад в уютное кафе или библиотеку, включите на фон любимую музыку, зажгите ароматические палочки.

5. Поднимите себе настроение

Например, послушайте любимую музыку, посмотрите серию любимого сериала (лучше ту, которая по 20-30 минут, а не по часу), съешьте что-нибудь. Лучше, если это будет что-то небольшое, что можно уложить в маленький промежуток времени. В идеале вы должны поставить таймер, иначе «порадую себя, чтобы взбодриться и преодолеть лень» превратится в «несколько часов прокрастинирую, залипая в телефон».

Пример из жизни: в годы учебы, когда я находилась на грани выгорания во время одной из самых тяжелых сессий, я мотивировала себя таким образом: делаю билет — включаю на десять минут серию любимого сериала — снова делаю билет. Это и помогло мне вытянуть ту сессию.

6. Просканируйте свое физическое состояние и поймите, в порядке ли вы вообще

Прежде чем обвинять себя в лени, проанализируйте, как вы вообще себя чувствуете: выспались ли вы, сыты ли, не мучает ли вас жажда, не душно ли вам.

Вполне вероятно, что если вы подремлите пятнадцать минут, выпьете чаю, что-нибудь съедите и полчасика прогуляетесь — вы почувствуете себя гораздо лучше и сможете приняться за работу.

7. Уговорите себя поработать пять минут

Буквально пять минут, с таймером. Уговорить свой мозг на такой маленький промежуток гораздо легче, чем на «сесть и работать, пока работа не будет выполнена».

А дальше в дело вступит эффект Зейгарник: начатое и незаконченное дело будет зудеть и раздражать, заставляя вас работать дальше.

8. Разбейте задачу на маленькие шаги

Если вам лень делать презентацию — окей, ничего страшного. Разбейте процесс ее деланья на конкретные задачи. Например: «составить план», «сделать список источников», «написать введение», «написать первую часть», «написать вторую часть» — и так далее. И да, составление такого списка шагов — это уже начало дела, значит, вы уже преодолели свою лень!

Вашему мозгу гораздо легче, если перед ним стоят конкретные, четкие задачи, а не большая и глобальная, пугающая его своей сложностью и неизвестностью. Так используйте это.

9. Устройте себе «кабину космонавта»

Я так называю идеальные условия для работы. Они включают в себя:

• Ограниченное время (у работы есть свойство заполнять собой все отведенное время, если вы решили сесть и сидеть весь день, пока работа не будет сделана — скорее всего, вы весь день и просидите, а если вы решили выделить на работу три часа — ваш мозг придет в тонус и постарается уложиться в эти три часа);
• Тихое место, где ничто не отвлекает, в идеале отключенный интернет;
• Четкий, конкретный план, состоящий из маленьких, понятных шагов;
• Соседи, которые тоже работают, чтобы подключился социальный стыд и вам было бы неловко отвлекаться, плюс соревновательность и желание показать, что вы не хуже окружающих.

В таких условиях мы работаем продуктивнее всего. И это не так сложно, как кажется: достаточно, например, пойти работать в библиотеку или коворкинг.

10.  Используйте метод Pomodoro

Вы о нем наверняка слышали. Суть в чередовании сессий работы и отдыха. Классический метод Помидора выглядит так: 25 минут работы — 5 минут отдыха — опять 25 минут работы — через четыре сеанса работы (два часа) получасовой перерыв. Длину сессий вы можете настраивать, например, у меня сейчас 40/10/30.

Помните, что во время отдыха нужно переключать деятельность. Например, если вы работаете за компьютером — встаньте и разомнитесь, а не переключайтесь на развлекательные сайты, вашему мозгу все равно, читаете ли вы что-то рабочее или развлекательное — это одинаковая нагрузка на одни и те же области мозга.

11.  Войдите в тонус

Что я имею в виду: приберитесь на рабочем месте, уберите все, что вас отвлекает, отложите подальше телефон, умойтесь, расчешите волосы. Если не помогает — переоденьтесь, смените обстановку. Это поможет встряхнуться и начать.

12.  Пообещайте кому-нибудь отчитаться

13.  Если совсем невмоготу

Проанализируйте, как вы можете отложить или делегировать работу без ущерба для себя.

Это — экспресс-методы, которые вы можете применить прямо сейчас, если вам нужно конкретно в эту минуту справиться с ленью (но ввести их в жизнь на постоянной основе тоже будет полезно).

Однако существует стратегия, как побороть лень навсегда. Но здесь придется внести некоторые изменения в свою жизнь перед тем как победить свою лень.

Вот такие:

14. Заботьтесь о здоровье

Да, сейчас я опять буду говорить банальные вещи. Но, как вы сами читали немного выше, часто лень — это переутомление, физическое, умственное, эмоциональное истощение. Чтобы его предотвратить, нужно заниматься здоровьем. Самые простые, элементарные вещи:

• Высыпаться. Спите хотя бы минимальное количество часов (6-7), но каждый день, не допускайте ситуации «не высыпаюсь пять дней в неделю, ой, уже семь — ну, ладно, на том свете высплюсь».

Недосып имеет свойство накапливаться, а недостаток сна очень плохо влияет на организм. Вы мало того, что будете «лениться» (на самом деле, организм будет переключаться в режим экономии энергии, потому что вы не даете ему восстановиться через сон), так еще и окажетесь на том свете гораздо раньше, чем могли бы.

• Старайтесь каждый день бывать на свежем воздухе. Достаточно 15-20 минут прогулки, никто не требует от вас многочасовых марафонов.
• Не пренебрегайте физическими нагрузками. Зарядки по утрам будет более чем достаточно.
• Полноценно питайтесь. Полноценно — означает а) разнообразно; б) полезно (фаст-фуд — можно, но не как основная составляющая рациона); в) регулярно. Часто мы живем в режиме «утром кофе, днем пара бутербродов, вечером отъедаемся». Старайтесь такого не допускать, ешьте понемногу, но регулярно, не допускайте длительного голода.
• Пейте достаточно воды.
• Если вы чувствуете, что не в порядке (что-то болит, вы длительное время ощущаете себя вяло и постоянно в плохом настроении) — обратитесь к врачу. Любую болезнь легче предупредить, чем вылечить.
• Бонус: холодный душ (или просто холодные умывания — лицо, руки, ноги) прекрасно бодрит и заряжает энергией.

15. Ставьте цели с умом

Вы наверняка слышали о технологии SMART: конкретная, релевантная, измеримая, ограниченная во времени, достижимая. Да, это правда работает, в том числе в деле преодоления лени.

Например, вашему мозгу будет гораздо понятнее «цель: похудеть на пять килограммов (измеримость) к первому июня (ограниченность во времени и достижимость), потому что хочу нравиться своему парню (релевантность)», чем просто «похудеть». Мозг любит конкретику и гораздо меньше ленится, если она у него есть.

16. Планируйте день

Когда у мозга нет плана — он впадает в лень и прокрастинацию. Типо «Ой, ну я не знаю, что делать, давай кофе попьем, а там решим. А теперь поговорим с коллегой. И в соцсетях посидим. Ой, я устал, давай пообедаем», — и так проходит весь день.

Чтобы так не было — составляйте список дел на день. Здесь лучше руководствоваться следующими простыми правилами:

• Учитывайте биоритмы. Если вы жаворонок — лучше всего самые большие и тяжелые задачи ставить на утро, если сова — на вечер.
• Вставляйте в расписание время на сон и отдых.
• Не пытайтесь запихнуть в расписание больше, чем туда помещается физически. Для этого прикидывайте, сколько времени уйдет на задание, и лучше здесь быть пессимистом и сразу закладывать побольше.
• Не больше одной-трех важных задач на день.

Наиболее эффективной техникой планирования дня, на мой взгляд, является техника «Альпы».

Техника «Альпы» включает в себя следующее:

1. Вы разделяете свой день в соотношении 60/40%, где 60 — это рабочее время, которое вы будете планировать, а 40% — это буфер на всевозможные непредвиденные обстоятельства, неожиданные поручения, форс-мажоры, дорогу, еду, сон. Таким образом вы будете ощущать себя спокойнее, зная, что у вас всегда есть запас времени, и ваш день, ваше расписание не посыплется, даже если произойдет что-то непредвиденное.
2. Распределяя по дню задачи, вы заранее прикидываете время, которое вы планируете потратить на их выполнение, и следите, чтобы вы не выбивались из отведенных на работу 60%. Так вы не перегрузите свое расписание невозможным количеством задач.
3. Приоретизация задач по классической матрице Эйзенхауэра (важно и срочно — делаем прямо сейчас, важно, но не срочно — во вторую очередь, неважное и несрочное либо срочное, но неважное — избавляемся и делегируем).
4. Похожие задачи группируются в блоки.
5. Самая важная задача — в начале дня.

17. Планируйте достижение цели

Мозгу гораздо сложнее впасть в прокрастинацию и лень, если у вас есть четкий конкретный план из конкретных маленьких шагов, и все они ограничены во времени.

Хорошая система планирования достижения цели: система Франклина.

Пирамида Франклина включает в себя следующие блоки:

1. Ваши основные жизненные ценности, то, что вы видите целью своей жизни.

2. Ваша глобальная жизненная цель (например, стать владельцем частной клиники).

3. Генеральный план по достижению этой цели (поступить в университет, закончить его, наработать научные публикации, наработать знакомства, связи, наработать практику и клиентов, и так далее)

4. Долгосрочный план — на ближайшие несколько лет. Здесь уже появляются чек-пойнты — определенные промежутки времени, через которые вы должны останавливаться и проводить ревизию: как идет достижение цели, все ли в порядке, что нужно подтянуть, чему уделить особое внимание.

5. Краткосрочный план — план на ближайшие несколько недель или месяцев. Исходит из предыдущих планов и закрепляет действия, которые вы можете и должны сделать для достижения цели в ближайшее время.

6. План на день — конкретные действия, посвященные цели, которые будут каждый день приближать вас к ней.

18.  Не откладывайте

Если дело занимает меньше пяти минут — сделайте его прямо сейчас. У меня много раз бывало: я получаю задание, думаю «какое интересное! С удовольствием его сделаю, вот только сейчас сделаю то-то и то-то, а потом…» — а потом у меня падала мотивация, и я откладывала это задание до бесконечности, и в итоге само задание занимало в разы меньше времени, чем мое ленивое откладывание.

Чтобы так не было — делайте сразу, особенно если задание маленькое.

19. «День доделок»

У всех нас скапливаются недоделанные дела, которые мы не успели выполнить в тот день, когда планировали.

Для таких дел вы можете выделить конкретный день, например, четверг, каждые две недели, и все недоделанные дела отправлять туда.

Так вы не мучаетесь чувством вины, если что-то не успели, не мучаете свой мозг мыслями «куда бы еще его втиснуть», а сразу отправляете дело в «день доделок», справляетесь с ним в этот день и чувствуете себя превосходно.

20. Напоминайте себе, зачем вы это делаете

Например, поставьте на заставку телефона пейзаж Лондона, если вы хотите сдать экзамен по английскому и поехать туда отдыхать.

Или подробно распишите свою цель на бумаге и время от времени перечитывайте — такое мотивационное письмо самому себе.

21. Не тратьте время на рефлексию и сомнения

Если вы приняли решение — значит, вы уже его обдумали и взвесили плюсы и минусы. Этого достаточно.

Теперь — просто делайте, потому что лишние сомнения и страхи только выматывают мозг, потому что ему все равно, решаете ли вы проблему, или только думаете о ней — он одинаково устает и от того, и от другого. Так пусть устает результативно.

22. Поставьте минимальную планку

Что имеется в виду: допустим, вы решили оздоровиться и начать бегать, воспитать самодисциплину в себе. Здесь ваша максимальная планка — выйти на пробежку ровно во столько-то часов и пробежать ровно столько-то километров.

А минимальной планкой будет — просто выйти из дома.

Это уже гораздо проще для мозга. Просто выйти из дома, не бежать до изнеможения — просто выйти из дома, насладиться свежим воздухом.

Процесс примерно такой: «Ну ла-адно, я выйду из дома… Вот, вышел. Чем бы заняться, хм, пройдусь-ка до угла. Ну, раз уж уже иду, и на мне спортивная одежда — немножко пробегусь. И еще немножко. И еще…» — и вот уже вы достигли максимальной планки. А там и до выработанной привычки бегать недалеко.

23.   Помните: время — ограниченный ресурс

Иногда мы ленимся, потому что думаем «не получилось сегодня — получится завтра». И с одной стороны это вполне здоровая установка, помогающая не винить себя за провал.

Но с другой… «Завтра» у нас всех ограниченное количество. «Завтра» может вообще не наступить. Иногда осознание, что у вас ограниченное количество времени для достижения своих целей, желания, достигания той жизни, какую вы себе хотите — очень мотивирует.

Если более практично: ограничьте себя во времени. Не «бегать по утрам всю жизнь», а «бегать по утрам в течение этой недели». А там и вся жизнь может сложиться из таких недель.

Какой вред от лени и почему она появляется

1. Ну, во-первых, вред от лени вполне очевидный — вы не делаете того, что хотите, или что вам нужно.
2. Во-вторых, вред от лени в самообвинении. То есть, вместо того, чтобы разобраться, почему вы что-то не делаете (может, вы этого вообще не хотите, может, условия плохие, или мотивации не хватает — об этом у нас с вами еще будет разговор, не волнуйтесь), вы просто говорите «мне лень, я ленивый».

А поскольку лень — это социально неодобряемая черта характера и состояние, вы ощущаете чувство вины, корите себя, что вот, мог бы уже, наконец, разобраться, как побороть лень и начать заниматься спортом, а вместо этого на диване валяюсь, вот же я скотина ленивая.

Мне очень знакомы эти ощущения, серьезно, и если вы хоть раз вот так укоряли себя — я вам безгранично сочувствую.

У лени всегда есть причины. И вот, что это могут быть за причины:

Переутомление

Оно может быть как физическим, так и эмоциональным или умственным.

Например, школьник интенсивно готовится к ЕГЭ, подвергается высоким умственным (нужно все выучить в сжатые сроки), физическим (большие нагрузки в школе, мало сна, много поездок по репетиторам и олимпиадам) и эмоциональным (давление от учителей и родителей, что он ничего не сдаст и пойдет работать дворником) нагрузкам. А родители укоряют его, что он не прибирается в комнате, не моет посуду, не гуляет с младшей сестрой — значит, он просто ленивый. Это не так — просто все его ресурсы уходят на подготовку.

Нежелание делать что-либо

У этой причины может быть множество разных подвидов, поскольку происхождение нежелания что-либо делать — вещь очень индивидуальная.

Например, деятельность может ассоциироваться у вас с неприятным местом или человеком. Это был мой случай во время учёбы: я очень не любила ездить в университет, потому что он находился далеко от дома, и дорога занимала по два-три часа каждый день. Из-за этого я часто откладывала выполнение домашних заданий, потому что не хотела даже мысленно перемещаться в «учебную» обстановку.

Это, кстати, такой подвид нежелания делать что-то: лень как пассивный протест. Например, вам не нравится ваша работа, но вы понимаете, что пока это лучшее, что у вас есть, уволиться или как-то поменять ситуацию вы не можете, а выразить протест хоть как-нибудь хочется (подсознательно). Вот вы и ленитесь.

То же самое касается и, например, заданий от неприятного вам человека: друга, на которого вы затаили обиду, родственника, который постоянно учит вас жить, неприятного скандального заказчика, партнёра, чувства к которому ушли в прошлое.

Недостаточная мотивация

Чтобы человек что-то сделал — ему нужна мотивация. Похвала любимого человека, осознание, что ему радостно и хорошо от действий человека, удовлетворение от самого процесса работы — всё это мотивация.

Одна мотивация может компенсировать отсутствие другой (например, человек работает в тяжелых условиях, но там настолько хорошо платят, что он согласен там оставаться; или наоборот, платят мало, но настолько теплый и дружественный коллектив, что работать в радость), но если компенсации не происходят, и все виды мотивации отсутствует — разумеется, человеку будет «лень».

Очень важный пример отсутствия мотивации касается вопроса «как побороть лень и начать заниматься спортом». Дело в том, что в спорт мы приходим ради какой-то цели. Например, «быть здоровым, потому что я веду малоподвижный образ жизни, и он сказывается на моем теле», или «похудеть, стать более привлекательным». Но эта цель — далекая и часто расплывчатая (что означает «быть здоровым», в каких конкретно критериях и показателях выражается здоровье?).

А прилагать усилия нужно конкретно вот сейчас. И как бы вы ни объясняли своему мозгу, что, например, пойти по лестнице, а не подниматься на лифте, очень нужно — ему будет лень, потому что он не понимает, ради чего ему нужно прилагать усилия. Таким образом, слишком далекая и расплывчатая цель деятельности тоже влияет на отсутствие мотивации.

Работа кажется нам слишком объемной и сложной

Например, если человек в жизни не занимался спортом, конечно, ему будет страшно пойти на полноценную тренировку длиной в час — он никогда не подвергал свое тело таким длительным нагрузкам, ему кажется, что он не выдержит, не справится, выдохнется, а в спортзале все сплошь красивые, стройные, подтянутые, и они будут смеяться над ним и показывать пальцем.

Для людей тревожных, склонных сомневаться в себе и бояться чужого (или даже своего) неодобрения, даже самые небольшие с первого взгляда задачи могут подсознательно казаться слишком глобальными. Но у этой проблемы есть решение, о нем я расскажу ниже.

Советы психолога

• Не вините себя за лень. Вы в ней не виноваты. Чаще всего под ней скрываются более глубокие причины, чем банальное нежелание что-то делать. Причины эти очень индивидуальны, иногда требуют коррекции с психологом, но с ними можно справиться и сделать вашу жизнь комфортнее.
• Чтобы понять, что скрывается под вашей ленью, попробуйте сказать вместо «мне лень» — «я сопротивляюсь этому» или «я не хочу это делать». Дальше возникнет логичный вопрос: почему сопротивляюсь, почему не хочу, — и осознание истинной, глубинной причины «лени» само придет вам на ум.
• Если вы часто задаетесь вопросом «что делать, если все лень», ощущаете вечную усталость, апатичным, немотивированным, если вам лень делать даже то, что обычно приносило радость и удовлетворение — возможно, вам нужна помощь специалиста.
• Возможные болезни, «симптомом» которых является лень: астения, гормональный сбой, бронхит, вегето-сосудистая дистония, хроническая усталость, выгорание, депрессия.
• Не надо требовать от себя слишком много в условиях перегрузки задачами.

Чтобы понять, делаете ли вы это, попробуйте такое упражнение: сядьте с листком бумаги и запишите свой обычный день, свою обычную деятельность.

Можно разделить лист бумаги на два столбика и в одном писать занятие, а в другом — время, на которое это занятие уходит. Не забудьте отмечать периоды отдыха, еды, дороги, сна.

А теперь попытайтесь впихнуть туда еще какое-нибудь новое занятие, для которого вы ощущаете себя «слишком ленивым». Вполне вероятно, что вы пытаетесь засунуть в сутки больше задач, чем туда априори способно поместиться.

Краткий ответ на вопрос «как справиться с ленью» — создать себе такие условия, в которых вам не будет лень.

Согласитесь, что если вам скажут: «Вот тебе кусок работы, которую ты точно знаешь, как выполнять. Мы оставим тебя в покое на достаточное для выполнения время, вот тебе все необходимые условия и инструменты для работы, а как закончишь — мы тебя бурно похвалим и дадим большую сумму денег» — вам, скорее всего, резко перестанет быть лень.

И это вполне логично: вас только что очень хорошо замотивировали и обеспечили подходящие условия. Хорошая новость в том, что это можно сделать для себя самостоятельно.

• Часто под «ленью» скрывается страх неодобрения (человек говорит «мне лень», а на самом деле имеет в виду «я боюсь приниматься за эту работу, потому что она очень объемная, я боюсь не справиться, а если я не справлюсь — меня засмеют коллеги и отругает начальник»).

Правда в том, что большинство людей не преследует цели выявить и высмеять ваши недостатки. Их видите только вы. Даже если, допустим, вы выступите с докладом плохо — большинство либо не обратят на это внимания, либо посочувствуют вам, потому что мы все бывали в таких неловких ситуациях.

Попробуйте вспомнить, как часто лично вы злорадствовали или смеялись над чужими неудачами, высматривали недостатки чужой внешности, выступлений, карьерных достижений. Наверняка не часто. А значит, и остальные люди также нечасто отмечают ваши провалы.

Попробуйте раскрутить ситуацию: а что будет потом, а что самое плохое может произойти, а как я смогу с этим справиться. Вполне вероятно, что вы обнаружите, что либо ситуация останется на уровне недовольного взгляда (а это не так страшно, и вы сами вскоре об этом забудете), либо, даже если она разовьется во что-то более серьезное — вы легко сможете с этим справиться.

Это упражнение помогает снять страх перед будущим, а значит, увеличивает мотивацию и готовность приступить к работе.

• Не стесняйтесь просить положительный фидбэк. Вполне нормально сказать второй половине «Мне будет гораздо приятнее убираться, если ты будешь отмечать, что я это сделал, и говорить мне спасибо, потому что иначе я не вижу в этом смысла — мне-то и так нормально, я убираюсь исключительно ради тебя».
• Перед тем как бороться с ленью, учтите: чаще всего, когда вам говорят «ты ленивый, ты просто ленишься» — вами пытаются манипулировать. В переводе на человеческий, эта фраза означает «сделай то, что я хочу, а если не сделаешь — ты плохой и недостойный любви человек».

К сожалению, нередко мы говорим себе это сами. Чаще всего это паттерн, заложенный в нас родителями, ведь именно от них мы, будучи детьми, впервые слышим «ты просто ленишься», «ну что ты за лентяй», и так далее.

Учитывая информацию, которую вы прочитали в этой статье — постарайтесь относиться к себе с большим сочувствием и пониманием, потому что «мне лениво» чаще всего скрывается «мне плохо» (в том или ином аспекте).

Вы заслуживаете заботы и внимательного отношения. Прежде всего от самих себя.

Полезные книги

Нейл Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (Neil Fiore “The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play”)

Скачать

Книга по борьбе с прокрастинацией от еще одного корифея в сфере тайм-менеджмента. Написана легким языком и предлагает свою собственную интересную методику, плюс раскрывает причины прокрастинации и лени.

Ася Казанцева «Мозг материален»

Скачать

Отличная книга, которая понятным языком объясняет сложные вещи о мозге с точки зрения науки. И в том числе понятно и с юмором объясняет, почему мы ленимся и прокрастинируем и что с этим делать по-научному.

В заключении

Краткое содержание статьи:

• Лень — это адаптивный механизм, помогающий мозгу сохранять энергию.
• Чаще всего под «мне лень» скрывается «я не хочу/я не могу».
• Наиболее распространенные причины «лени»: низкий уровень мотивации, утомление, нежелание или страх не справиться, но в целом все очень индивидуально.
• Иногда то, что мы называем ленью, может быть признаком серьезного заболевания, такого как астения, вегето-сосудистая дистония, депрессия, выгорание или даже раковая опухоль. Поэтому если вы постоянно ощущаете себя плохо, лениво, немотивированно, вас ничто не радует и ничего не хочется длительное время — лучше всего обратиться к специалисту.
• Чаще всего, когда вам говорят «ты ленишься» — вами пытаются манипулировать и давить на вас, чтобы вы сделали то, что хочет этот человек.
• Чтобы справиться с ленью, нужно изменить условия работы таким образом, чтобы лень больше не было.
• Чтобы бороться с ленью на долгосрочной перспективе, необходимо следить за здоровьем, ставить себе конкретные цели и планировать их достижение, разбивая план на множество маленьких, понятных шажков, которые вы можете сделать прямо сейчас.

Надеюсь, вы не поленились дочитать статью до конца, и она была для вас полезна. Спасибо за внимание и удачи!