Сегодня29.05.2022

Как перестать тревожиться и не переживать по разным причинам, советы психологов

Руководство, как перестать тревожиться по любому поводу - эффективные методы и советы психологов. Как избавиться от чувства тревоги, беспокойства внутри себя и не думать о плохом.

Эксперт в области самоменеджмента и личностного роста

как перестать тревожиться по любому поводу

Тревожность и беспокойство — эпидемия двадцать первого века. Это происходит в основном по трем причинам:

  1. Культ сверх-продуктивности (успей все в своей жизни во всех сферах, и не вздумай при этом испытывать чувство тревожности и гуглить «как прекратить себя накручивать», иначе ты не успешный);
  2. Избыток информации (в соцсетях у всех все хорошо, один вы тревожитесь о будущем и гуглите «как перестать за все переживать и волноваться»);
  3. Повышение осведомленности о психическом здоровье. Люди могли думать, как перестать тревожиться о проблемах, и раньше, но не сознавать этого, а теперь — знают, что они испытывают нервозность, а не какой-нибудь абстрактный сплин.

Здесь вы узнаете, как перестать тревожиться по любому поводу: по пустякам, о деньгах, о мелочах, перед завтрашним днем, и вообще как перестать тревожиться и обрести душевный покой.

Я расскажу, как сбросить чувство тревоги здесь и сейчас, а во второй части, как справиться с тревогой и беспокойством на дальней дистанции, как привести психику в норму и перестать бояться, дам инструментарий для этого. Поехали?

Что такое чувство тревожности (простыми словами)

Чувство тревожности — это ощущение, что что-то не так. Страх, беспокойство, напряжение.

Простыми словами — это когда мозг подает сигнал организму: «На нас напали! Происходит что-то плохое, сейчас нам придется срочно спасаться!».

На самом деле, хотя тревога и может быть нам очень неприятна, она имеет важнейшее эволюционное значение. Именно чувство тревоги заставляло наших первобытных предков спасаться от тигров, искать пещеру, разводить огонь.

И вы тоже не выжили бы без механизма тревоги в условных джунглях, потому что если бы у вас не было тревоги — вы бы увидели тигра и подумали «а чего от него спасаться, посмотрите, какие у него красивые полосочки». И вас бы съели.

Проблема в том, что мы живем не в джунглях, и с тиграми встречаемся только в зоопарке. Но для организма это неважно. Он выдает реакцию тревоги, абсолютно аналогичную реакции на тигра, на те стимулы, которые считает опасными.

И здесь важно понимать, что организму абсолютно все равно, настоящая опасность или вымышленная. На вымышленную он реагирует точно так же, как на реальную. Поэтому популярен жанр ужасов, например. И поэтому же вы размышляете, как перестать себя накручивать и не думать о плохом — потому что организм выдает реакцию «опасность, тревога, бежим!» на ваши мысли абсолютно так же, как если бы то, о чем вы думаете, действительно существовало.

Таким образом, механизм следующий: то, что организм расценивает как опасность (стимул) — вполне логичное для организма чувство тревоги — симптомы тревоги, от которых вы в итоге хотите избавиться.

Чтобы понимать симптомы тревоги, нужно знать, что на физическом уровне тревога происходит из-за того, что в ваш мозг поступает кортизол и адреналин. Они воздействуют на нервную систему, и из-за этого с вашим телом происходит следующее:

  • Повышается частота и сила сердцебиения, потому что нервной системе поступил сигнал «опасность, надо бежать, прыгать, бить», а для этого сердце должно сильно биться.
  • Одновременно сужаются артерии большинства органов, чтобы сфокусировать кровообращение самых важных для спасения от опасности.
  • Снижает выработку пищеварительных ферментов, потому что это мешает активным действиям во время выживания, поэтому тревога стимулирует проблемы с ЖКТ.
  • Расслабление мочевого пузыря. Потому что, извините уж, убегать проще налегке. Если вы понимаете, о чем я.
  • Расширение легких, чтобы поставлять в организм больше кислорода.
  • Дереализация и деперсонализация (смутное ощущение реальности, ощущение, что вы отделились от тела, и все, что происходит — происходит не с вами). Это из-за того, что организм экономит на всем, чтобы мы смогли спастись, поэтому «либо шашечки, либо ехать» — либо четко себя ощущать, либо от условного тигра спасаться.

Проще говоря, при тревоге организм выдает нам дозу адреналина, чтобы мы сфокусировались полностью на том, чтобы физически выжить, и резко сокращает обеспечение всех остальных функций жизнедеятельности, чтобы больше ресурсов (крови, кислорода) поступало в самые нужные на данный момент органы.

Из-за этого мы испытываем различные симптомы тревоги: головную боль, дрожь конечностей, шум в ушах, головокружение, снижение зрения, кровь из носа, аритмия, тахикардия, мурашки, нервные тики, холод в конечностях, обильное потоотделение, нарушения ЖКТ, бессонница, и так далее.

Способы, как справляться с тревожностью

Здесь узнаете, как перестать тревожиться и быть спокойной личностью прямо сейчас, когда вы уже испытываете нервозность, как успокоить нервы и перестать нервничать в сам момент, когда вы эти симптомы ощущаете, как успокоить себя и не переживать.

Способ 1 — Позвольте себе тревожиться

Частое явление: мы начали нервничать, испытывать тревогу — и начали себе ее запрещать. «Да не о чем беспокоиться, прекрати, перестань это чувствовать, перестань об этом думать!», как будто тот факт, что мы испытываем тревогу — делает нас хуже, или как-то приближает и делает более возможным исполнение тревоги.

И мы пытаемся отвлечься от тревоги через какую-то деятельность, рабочую или досуговую, и в итоге прокрастинируем и не делаем того, что делать нужно, отвлекаясь мелкими бытовыми делами, чтобы ощутить прилив дофамина, либо не испытываем удовольствия от досуга, и таким образом не отдыхаем.

Не надо так делать. Если вы чувствуете тревогу — это нормально. Значит, ваш мозг что-то расценил как опасность и пытается вас спасти. Уделите время и внимание своей тревоге, признайте ее перед самим собой: да, я сейчас испытываю тревогу. Тем самым вы перемещаетесь в «здесь и сейчас», проявляете заботу о себе, разрешаете себе испытывать эмоцию, а это — уже шаг к лечению. Обратите внимание на курс Детоксикация мозга, который поможет очистить разум, контролировать эмоции.

Способ 2 — Дыхание

Выше вы прочитали, как адреналин, вызванный тревогой, действует на организм. Эти симптомы необходимо ослабить, чтобы физически почувствовать себя лучше, заставить мысли проясниться, и уже после этого поразмыслить, как перестать переживать.

Первое, что можно и нужно сделать — замедлить дыхание. Это автоматически замедлит сердцебиение, даст вашему мозгу понять, что ни от каких тигров вы не убегаете. Попробуйте сделать несколько глубоких, размеренных вздохов через нос, фокусируясь на дыхании и считая вдохи и выдохи — это поможет сфокусироваться на себе, замедлить все процессы в организме.

Способ 3 — Тактильные ощущения

Как успокоиться и перестать тревожиться — переместиться в настоящий момент, дать своему мозгу понять «конкретно сейчас и здесь не происходит ничего, от чего нам нужно срочно спасаться». Для этого попробуйте техники заземления.

Одна из них состоит в том, чтобы физически что-то почувствовать. Например, лечь на пол и ощутить тяжесть своего тела, холодок пола под кожей, ощутить, какими местами вы прикасаетесь к полу и что при этом чувствуете. Аналогично работает с «прижаться к холодной стене».

Другой вариант: сунуть руки под холодную воду, умыться холодной водой, погладить животное. Как ни странно, работает мытье посуды.

Хорошо здесь работают слаймы, потому что дают много тактильных ощущений: упругость, текстура, холод, запах. Если руки не сидят на месте — попробуйте пупырчатую пленку, поп-иты, прости господи, или работу, требующую мелкой моторики.

Способ 4 — Музыка

Почему работает: замедляет дыхание и сердцебиение, плюс дарит положительные эмоции. Попробуйте послушать неспешную, успокаивающую песню, которая вам нравится, или ASMR, звуки природы.

Способ 5 — Движение

Бывает, что ответ на вопрос «как успокоиться и перестать тревожиться» — не успокаиваться и замедляться, а наоборот — выпустить энергию. Вас переполняет адреналин, адреналин — это желание что-то делать, бежать, бить, сражаться. Выплесните его.

Например:

  • Подвигайтесь под энергичную музыку, потанцуйте;
  • Затейте генеральную уборку;
  • Побейте подушку;
  • Порвите бумагу, пошвыряйтесь одноразовой посудой;
  • Займитесь спортом, например, выйдите на пробежку — это успокоит, потому что ваш мозг, находясь под воздействием адреналина, как раз этого и хочет — убежать от опасности, вы буквально исполните его желание;
  • Если есть возможность — покричите.

Способ 6 — Проанализируйте тревогу

Признав тревогу и сладив с физическими симптомами, попробуйте уделить ей внимание — проанализировать ее. Попробуйте задать себе следующие вопросы:

  • Насчет чего я беспокоюсь?
  • То, насчет чего я беспокоюсь — реально? Это действительно может произойти?
  • Я могу как-то на это повлиять?
  • Если да — что я могу сделать, чтобы предотвратить негативный исход событий?
  • А что я могу сделать, если негативный исход все-таки наступит?

Так вы продумаете план дальнейших действий или план для самого негативного исхода из возможных. Мозг получит карту спасения от условного тигра и успокоится.

Способ 7 — Ограничьте сферы ответственности

Способ, который очень помогал лично мне, особенно в годы учебы. Я тогда буквально ходила с гигантской вопросительной табличкой «пожалуйста, пошлите мне знак, как перестать тревожиться и начать жить», серьезно, я была невероятно тревожным человеком.

Но меня очень успокаивала такая мысль: я сделала все, что смогла в данной ситуации. Больше я ничего сделать объективно не могу просто потому, что это не моя зона ответственности, дальше может что-то сделать только (в моем примере) преподаватель — оценить мою работу, ответить на вопрос по диплому, и так далее. Поэтому какой смысл тревожиться, когда ничего не можешь изменить, а что могла — уже сделала?

Это очень освобождающая мысль, на самом деле. Поэтому когда вам станет тревожно — спросите себя: то, насчет чего я тревожусь — это моя зона ответственности? Я могу на это как-нибудь повлиять помимо того, что уже сделано, или это может сделать только другой человек? Если ответ — не могу, не моя зона ответственности — расслабляйтесь и выдыхайте. Вы уже сделали все, что возможно, дальше разберутся другие.

Способ 8 — Визуализация

Как перестать волноваться, когда волнение выражается в навязчивых мыслях, которые роем гудят в голове: попробуйте представить, как избавляетесь от них.

Например:

  • Представьте свои мысли визуально. На что они похожи, как выглядят. Например, у меня это такой жужжащий рой черных мохнатых мушек, как в мультфильме «Унесенные призраками». И представьте, как берете их и выбрасываете из головы — например, выметаете метлой, берете руками, травите «мушек» газом — как угодно, это ваша фантазия.
  • Представьте, что ваши мысли — это граммофон или очень надоедливый попугай. И постепенно снизьте громкость граммофона, или накиньте на попугая ткань, чтобы он замолчал.
  • Представьте, как… Отрубаете себе голову. Кладете ее на стол и накрываете чем-нибудь, а сами остаетесь в тишине и спокойствии. Радикальный способ, да.
  • Представьте, что вокруг вас — сияющий огненный круг (каменная стена, зеркальная стена…), который не пропускает никаких негативных мыслей и тревог.

Фантазии могут быть какими угодно, главное, чтобы они успокаивали и радовали именно вас, и избавляли от тревожности.

Способ 9 — Выговоритесь

Как перестать тревожиться из-за работы — поговорите с кем-нибудь о работе. Или необязательно с кем-нибудь, можно:

  • Включить диктофон и наговорить на него все, о чем вы думаете. Мне это как-то раз очень помогло при сильном приступе тревожности насчет отношений с матерью.
  • Запишите ваши тревоги. Можно просто записывать (от руки, на компьютере — как удобно), можно нарисовать таблицу из колонок «тревожная мысль» и «что я могу сделать, чтобы это предотвратить».
  • Поговорить с кем-то настоящим и получить совет и взгляд со стороны.

Способ 10 — Отвлекайтесь

как перестать тревожиться

Иногда единственный ответ на вопрос «как избавиться от чувства тревоги и беспокойства внутри без причины» — отвлечься, вытащить свой мозг из этой ситуации, объяснить, что от тигров вас спасать не нужно.

Что вы можете сделать:

  • Что-нибудь созидательное: приготовьте еду, позаботьтесь о растении, сделайте генеральную уборку —- что-то, что займет вашу голову и руки, а потом вы сразу увидите результат.
  • Выйдите на прогулку. Это даст смену обстановки, иллюзию, что вы «ушли» от проблемы, свежий воздух, солнечный свет, легкую физическую нагрузку — все это помогает выработке дофамина.
  • Поиграйте в видео-игру. Можно во что-то медитативное, как Sims, можно во что-то, требующее быстрой реакции и помогающее выплеснуть агрессию (какая-нибудь стрелялка). Это отвлечет, займет мозг и даст дофамин. Плюс можно представить, что убиваете свои проблемы.
  • Посмотрите фильм. Кому-то помогают кровавые ужастики, кому-то легкие и веселые комедии, чтобы посмеяться, кого-то тянет на слезливые мелодрамы — смотрите по вашим предпочтениям.
  • Включите фоновый шум. Подкаст, вентилятор, (в качестве белого шума), тихую музыку — это даст ощущение присутствия кого-то, безопасности.
  • Что-то привычное, что вы умеете делать на автомате. Например, если вы девушка — нанесите макияж. Привычные действия дают ощущение безопасности, «мир все еще стоит на месте и не рухнул».

Как бороться с тревогой в стратегической перспективе

Эта часть не поможет вам справиться с тревогой «здесь и сейчас», но, возможно, даст ответ на вопрос «как перестать тревожиться и начать жить радостно» в долгосрочной перспективе. Как избавиться от тревоги в принципе или хотя бы уменьшить ее.

Инструкция, которую вы прочтете ниже, основана на работах Альберта Эллиса, конкретно на его книге «Успокойся! Контролируй тревогу, пока она не начала контролировать тебя» (Albert Ellis, “Control your anxiety before it controls you”). Эллис проводил исследования в области рационально-эмоциональной поведенческой терапии (сокращенно РЭПТ).

Конечно, есть много авторов, которые в своих книгах обещают дать способ, как перестать тревожиться и стать счастливымКарнеги (Dale Carnegie) Лабковский, Курпатов… И их книги действительно могут помочь — они мотивируют, успокаивают, помогают обрести уверенность в себе, вам может быть нужно услышать те мысли, что они излагают.

Отличие методики Эллиса от всех этих авторов в том, что психология тревоги для него — профессия и область научных изысканий. Он разбирает феномен тревоги с научной точки зрения. Кстати, знания о тревоге из раздела «Что такое тревожность» взяты как раз из книги Эллиса.

Теоретический блок №1 — Из-за чего на самом деле возникает тревога

Тревога человека отличается от тревоги животных.

У животных механизм тревоги выглядит так: есть событие (А) — на событие животное выдает реакцию (С). А — С. Например: кошка увидела собаку (событие, А) — организм выдал дозу адреналина, кошка испугалась и убежала (реакция, С).

У людей механизм тревоги сложнее: А — В — С, где А — событие, В — эмоции, мысли и, внимание, самое важное, установки человека по поводу этого события, и С — реакция на эти эмоции и установки.

Это очень важный момент, пожалуйста, заострите внимание на нем. Реакция тревоги (С), от которой вы хотите избавиться, возникает не на событие-стимул (А). Она возникает на ваши эмоции, мысли и установки, которые вы имеете по поводу этого события.

Поэтому разные люди реагируют на разные события по-разному.

Например, девочка Аня поправилась на пять килограмм (событие А).

У девочки Ани нет никаких проблем с отношениями с едой, нет комплексов по этому поводу, она не слышала токсичных комментариев об этом, поэтому у нее нет никаких установок, связанных с этим, она принимает и любит себя даже с пятью лишними килограммами. (В, эмоции и мысли по поводу события)

Поэтому девочка Аня пожала плечами и пошла есть булочку (С, реакция).

Девочка Женя тоже поправилась (событие, А).

Но она росла в токсичной семье, где ее постоянно щипали за бока и живот, называли булочкой, упрекали за поедание конфет и вздыхали, что ее такую никто замуж не возьмет. (Мысли и установки, В)

Поэтому по поводу своих пяти килограмм она испытывает тревогу и хочет сесть на диету. (Реакция, С)

Событие (А) одно. Но эмоциональное наполнение у этого события разные (В). Соответственно разная и реакция.

Хорошая новость в том, что мозг пластичен. Мы не можем изменить события (А), но можем переделать наши установки, которые заставляют нас тревожиться (В), а вслед за этим изменится и реакция (С), т.е., уйдет тревога.

Практическое задание №1

Наверняка, если вы тревожный человек, у вас уже есть список ситуаций, событий, которые вызывают у вас тревогу. На основании этого начертите и заполните таблицу из трех колонок:

  • Ситуация, в которой вы испытали тревогу, которая ее спровоцировала;
  • Мысли и убеждения, которые возникли у вас по поводу этой ситуации;
  • Как проявилась тревога.

Ситуация: поправилась на несколько килограмм.

Мысли и убеждения: такого не должно быть, с этими килограммами я некрасивая, такой меня никто не будет любить.

Реакция: подавленность, тревога, слезы, отчаяние.

Теоретический блок №2 — Типы иррациональных установок, вызывающих тревогу

Установки у нас есть по поводу каждой ситуации, которая с нами происходит. Исходя из этих установок, мы на ситуацию и реагируем.

Тревогу вызывает не сам факт наличия установки, а ее иррациональность, неправильность, некорректность.

Именно из-за этого мозг получает неверные сигналы и трактует изначальную ситуацию-стимул как такую, от которой нас надо спасать и соответственно выдавать реакцию тревоги.

По Эллису, глобальных видов установок всего три:

1. Требование или «долженствование»

Когда человек считает, что мир, другие люди или он сам себе что-то должен.

Это корень любого иррационального убеждения. Маркер обнаружения: «я должен», «мне должны», «я требую», «я обязан», «мне обязаны», «я обязан», «следовало бы».

Проблема заключается в том, что «долженствование» означает, что нет альтернативы: либо так, как «должно», либо катастрофа. Например: «Я должна написать сегодня статью, а если нет, то я ужасный, неорганизованный человек, плохой профессионал, все клиенты от меня уйдут, и я умру в нищете».

Чем заменить: пожеланием. Не «я должен», а «мне хотелось бы, чтобы…». Пожелание дает альтернативу: мне, конечно, хотелось бы, чтобы было вот так, но если мое желание не исполнится, то я это переживу.

2. Низкая терпимость к дискомфорту

Это вера человека в то, что он не может быть счастливым ни при каких условиях, если событие, которое «не должно» произойти — происходит. Установка «Я с этим не справлюсь, если со мной такое происходит — значит, в моей жизни все ужасно, я сам — ужасный человек, я не справлюсь, это меня убьет, я никогда не буду счастлив».

Здоровая реакция на неприятные события — признание их неприятными, но не перечеркивающими все счастливое и хорошее.

Низкая терпимость к дискомфорту заменяется принятием: «мне, несомненно, очень неприятно это событие, и я хотел бы, чтобы этого не было, но это определенно меня не убивает, а даже наоборот делает сильнее».

3. Катастрофизация

Это означает преувеличение маленького события до масштабов катастрофы. Сильно бьется сердце — значит, скоро будет сердечный приступ, не понял информацию в учебнике — значит, ни с чем не справишься. Часто сопровождается мнительностью и склонностью винить во всем себя (к чему вообще склонны тревожные люди).

Чем лечится: оцениванием события, а не себя через событие плюс понимание, что не всё и не всегда должно получаться идеально, каждый имеет право на ошибку, срыв, неудачный день, плохое настроение или любое другое негативное проявление жизни.

То есть, не «я не написал статью, потому что я ужасный лентяй, непрофессионал, неорганизованный, ленивый…», а «у меня не получилось написать статью сегодня, но ведь и не должно получаться постоянно, я имею право на неудачу, и это никак не показывает меня непрофессионалом — достаточно посмотреть, сколько статей и написал и сдал успешно».

Чем отличается низкая терпимость к дискомфорту и катастрофизация: низкая терпимость нацелена на будущее, а катастрофизация фокусируется на настоящем.

То есть, низкая терпимость означает «боже, у меня панические атаки, это ужасно, с этим невозможно жить, я с этим не справлюсь, как я могу быть счастлив, если в моей жизни есть что-то настолько ужасное». А катастрофизация означает «у меня паническая атака, господи у меня сейчас будет нервный срыв и сердечный приступ от паники!».

Практическое задание №2

Добавьте к таблице из предыдущего задания столбики «вид иррационального убеждения» и «чем заменить» в соответствии с информацией, которую вы только что узнали.

Теоретическо-практический блок №3 — Работа над убеждениями

Шаг первый: разложить ситуацию на АБС. Пример: Не получилось написать статью (А) — Все поймут, что я непрофессионал, неорганизованный и ленивый человек, от меня уйдут заказчики, потому что я их подвожу, я не смогу заниматься любимым делом, мне придется ходить на нелюбимую работу и признать, что мое токсичное окружение было право насчет меня (В) — Тревога, подавленность (С)

Шаг второй: перевести мысль в утвердительную форму, ответить на вопросы:

  • А) что произойдет, если это случится (мысль реализуется)? (Я не смогу заниматься любимым делом и буду работать на нелюбимой работе, а близкие будут надо мной насмехаться)
  • Б) что это для меня значит? (Что я ничтожество, не справился, не смог, у меня нет талантов, я заурядный человек)
  • В) что должно произойти, чтобы я перестал тревожиться? (Я должен во что бы то ни стало написать статью)

Шаг третий: Формируем иррациональное убеждение, убирая элемент А. Получается: «Я должен во что бы то ни стало написать статью, иначе я бесталанен».

Шаг четвертый: Мы сформулировали иррациональное убеждение. Дальше необходимо привести аргументы, почему, по вашему мнению, это иррациональное убеждение правдиво — позже эти аргументы нужно будет разобрать.

Шаг пятый: Дальше нужно его оспорить. Это необязательно делать в сам момент тревоги, это можно сделать в спокойный момент, когда вы в ресурсе, чтобы потом получившуюся философию применить в момент тревоги.

Оспариваем на четыре параметра:

  1. На реальность. Это действительно так? Это убеждение соответствует действительности?
  2. На логику. Это логично? Действительно ли одно следует из другого?
  3. На пользу. Это убеждение полезно для меня? К чему оно меня приведет?
  4. На правдивость.

Я действительно бесталанен, если не смог написать статью? У меня нет никаких других аргументов в пользу того, что я талантлив? Нет, у меня есть аргументы, положительные отзывы, работы, которым я доволен. Так действительно ли я бесталанен по причине того, что не смог написать статью сегодня?

— На логику.

Каким образом одно вытекает из другого, если это в принципе не взаимосвязанные вещи? Почему, если сегодня я себя плохо чувствовал и не смог сфокусироваться на статье, это непременно означает, что я не талантлив? Как это вообще связано?

— На пользу.

К чему меня приведет убеждение «я должен писать статьи кровь из носу, даже если истощен, не в ресурсе, у меня не получается»? Я доведу себя до выгорания и творческого кризиса и рано или поздно слягу с нервным истощением.

Таким образом: «Мне бы, конечно, очень хотелось всегда успевать писать статьи вовремя. Но я имею право на ошибку, на неудачный день. Это не доказывает отсутствие у меня таланта, одно с другим вообще никак не связано. Я талантливый человек, у меня есть доказательство этого: одно, другое, третье, и неудачные дни этого не перечеркивают».

Получившуюся в итоге философию можно применять, когда вам вновь станет тревожно, и с помощью алгоритма, который вы изучили на примере составления такой философии, критиковать ваши тревожные мысли.

Как понять, что пора к специалисту

Ключевая подсказка: тревожность мешает вам жить спокойной, полноценной жизнью, из-за нее вы ограничиваете общение с близкими, упускаете возможности, не проводите время так, как хотели бы, не ходите в места, куда хотели бы сходить. Если это так — вам пора обратиться к врачу.

Какие еще есть признаки, что уже пора получить рекомендации психолога:

  • Тревога стала перманентной, фоновой, вы уже забыли, что значит не тревожиться;
  • Появление иррациональных страхов, которые вы никак не можете преодолеть;
  • Появились симптомы обессивно-компульсивного расстройства: например, вы наступаете на определенные ступеньки, расставляете вещи в определенном порядке, вам нужно определенное количество раз вымыть руки или проверить дверь, а иначе произойдет большой приступ тревоги или вам кажется, что случится что-то ужасное;
  • У вас есть панические атаки;
  • Вы боитесь взаимодействия с миром, имеете подавляющий волю страх перед будущим.

Советы психологов

Что можно сделать, чтобы помочь себе уже сейчас:

Практикуйте медитации. Это помогает находиться «здесь и сейчас», фокусироваться на своих ощущениях, плюс дает хотя бы полчаса в день спокойствия и расслабленности, а это — отдых для вашего мозга.

Старайтесь высыпаться. Тревога легче возникает у истощенной нервной системы, а недосып изнашивает ее очень быстро.

Откажитесь от алкоголя и кофе — это возбудители нервной системы, их воздействие облегчает наступление тревоги.

Избегайте многозадачности. Это перегружает мозг, «дергает» его переизбытком стимулов, из-за чего возникает ощущение тревоги, фантомного дедлайна, будто вы ничего не успеваете.

Радуйте себя. Положительные эмоции подкрепляют нервную систему, дают мозгу понять, что в жизни есть не только условные тигры, но и положительные эмоции, спокойствие, безопасность.

Заключение

  • Тревога — нормальная реакция организма на то, что он считает опасностью. Без тревоги мы бы не выжили.
  • Симптомы тревоги объясняются тем, что организм «экономит на лишнем», снабжая ресурсами (кровью, кислородом) жизненно важные органы в ущерб менее важным для спасения вашей жизни.
  • Тревога возникает абсолютно одинаково как ответ и на реальный стимул, и на вымышленный.
  • Тревога возникает как реакция на убеждения и установки, которые есть у вас в голове по поводу произошедшей ситуации. Не на саму ситуацию.
  • Если вам тревожно — сначала снимите физические симптомы: замедлите дыхание и сердцебиение (или наоборот, выплесните адреналин).
  • Затем проанализируйте тревогу: почему возникла, можно ли что-то сделать или все уже сделано, что делать, если все пойдет именно так плохо, как вы себе представляете.
  • Если тревога иррациональная — попробуйте отвлечься, выговорить и выплеснуть ее, или использовать технику визуализации.
  • В качестве стратегического метода борьбы с тревогой работает рационально-эмоциональная поведенческая терапия. Основная суть: необходимо докопаться до иррационального убеждения, лежащего в основе тревоги, и убедить себя в его иррациональности.
(4 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...

Высшее образование с отличием по специальности Менеджмент социально-культурной деятельности. Эксперт в области самоменеджмента, который включает не только тайм-менеджмент, но и поиск себя, создание личного бренда, личностного роста.

1 комментарий

  1. Громова Виктория Ответить

    Отличная статья! Спасибо за Ваш труд!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.