Сегодня29.05.2022

Как быстро начать контролировать свои Эмоции – Полезные стратегии

Как в стрессовой ситуации быстро взять под контроль свои эмоции. Советы от психологов, как научиться сдерживать эмоции и чувства и управлять ими. Способы контролировать эмоции в любой ситуации.

Практикующий клинический психолог. Association of Psychologists-Psychotherapists

Как контролировать эмоции

То, как мы воспринимаем и оцениваем окружающий мир, реагируем на стимулы, контролируем эмоции, определяет качество жизни.

Изучение мира чувств позволяет психологам понять, что заставляет людей реагировать на конкретные раздражители определенным образом.

Исследователи изучают, как эмоциональные реакции отражаются на физиологическом, когнитивном, поведенческом уровнях.

Психология имеет в арсенале стратегии, позволяющие понять, как контролировать свои эмоции и не нервничать.

Как быстро взять под контроль бурные эмоции

Мгновенно справиться со шквалом эмоций непросто. Психологи рекомендуют выполнить следующие шаги, если вы возбуждены.

Шаг 1. Выйдите из раздражающей ситуации

Сохранять спокойствие и выдержку трудно, оставаясь в напряженной, конфликтной атмосфере. Если ощущаете, что вами овладевают бурные эмоции, покиньте зону дискомфорта.

Не продолжайте выяснять отношения, доказывать правоту, если сильно возбуждены.

Лучшее решение – сменить «картинку». Выйдите на улицу, пройдитесь быстрым шагом в течении получаса. Прогуливаясь, обращайте внимание на окружающие детали.

Рассматривайте проезжающие машины, вглядывайтесь в лица прохожих. Фиксируйте звуки – сигналы автомобиля, щебетание птиц. Почувствуйте лучи солнца или прохладное дуновение ветра.

Это позволит отвлечься от внутренних процессов, успокоиться, собраться с мыслями.

Шаг 2. Очистите внутренний мир с помощью воды

Если невозможно выйти из помещения, где царит стрессовая обстановка, доверьтесь очищающим свойствам воды.

Медленными глотками выпейте стакан прохладной воды. Посетите ванную. Умойтесь ледяной водой или примите контрастный душ. После этого откройте кран и посмотрите в течение 5 минут, как бежит вода.

Представьте, что с потоком уносятся негативные эмоции, неприятные мысли.

Шаг 3. Выполните дыхательные упражнения

  • Подсчет дыхания. Сидим спокойно в течение нескольких секунд и медленно считаем. Например, отводим 5 секунд для вдоха и 7 для выдоха. Цель упражнения – сосредоточиться на дыхании, замедлить его ритм.
  • Сдвиг дыхания. Кладем одну руку на грудь, другую на живот. Обращаем внимание, как руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом. Стремимся увидеть разницу между движениями груди и живота во время дыхания. Это помогает изменить направление внимания с неприятного переживания на телесные реакции.
  • Расслабление дыхания. Это базовое дыхательное упражнение, которое помогает при любом стрессе, тревоге, эмоциональном расстройстве. Практика заключается в том, чтобы в момент напряжения присесть и сделать глубокий вдох с закрытыми глазами. Медленно дышим до тех пор, пока не почувствуем, что негатив исчезает.

Шаг 4. Признайте существование переживания и идентифицируйте его

Отметьте, что в данный момент вы ощущаете определенные чувства. Не обязательно говорить об этом вслух.

Мысленно подтвердите существование переживания. Старайтесь максимально четко описать самочувствие.

Иногда кажется, что испепеляет злость, хотя на самой деле мы охвачены каскадом разных переживаний – недоумением, обидой, грустью, гневом, желанием отомстить.

Необходимо выявить первичную эмоцию. Задайте вопросы:

  • Что именно я ощущаю?
  • Почему я так поступаю?
  • Почему возникла такая ​​эмоциональная реакция?

Процесс выявления, идентификации, описания переживания важны, чтобы уменьшить интенсивность. Также вы можете прямо сейчас пройти тест на эмоциональный интеллект.

Шаг 5. Выполните упражнения для эмоционального катарсиса

Серьезный фактор, препятствующий успокоению – неспособность отпускать эмоции. Даже осознав неуместность иррациональных мыслей, их трудно выбросить из головы.

С помощью эмоционального катарсиса – способа выплеска подавленных эмоций, можно достичь душевного равновесия.

Практика проста и состоит из пяти шагов:

  1. Наблюдать за эмоциями такими, какие они есть, не пытаясь с первого раза их изменить.
  2. Оценить опыт и чувства, связанные с определенным переживанием.
  3. Признать факт, что мы – не наши эмоции. Например, если грустно, это не обязательно означает, что мы депрессивные люди. Эмоции – это просто состояние ума. Они приходят и уходят.
  4. Назвать чувства вслух или записывать их так, как именно их воспринимаете.
  5. Рассказать открыто о переживаниях другу, семье, терапевту, не боясь осуждения.

Почему важно контролировать эмоции, а не подавлять их

Если человек вытесняет или подавляет отрицательные переживания, страдает здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективах.

При игнорировании эмоций возникают специфические психические и физические реакции. Подавление любых ощущений, будь то гнев, обида, тоска, печаль, разочарование, вызывает стресс в теле и психике.

На физиологическом уровне это проявляется изменением функций вегетативной системы, что со временем приводит к психосоматическим заболеваниям.

  • Доказано, что типичные причины и провокаторы артериальной гипертензии, бронхиальной астмы, дерматитов, расстройств пищеварения – подавленные эмоции.
  • На психическом уровне избегание чувств приводит к нарушениям памяти, интеллектуальным расстройствам, тревоге, депрессии.

Исследования показали, что, стараясь подавить эмоции, человек на самом деле их усиливает.

Например, вы можете обижаться на супруга, но не говорить о недовольстве. Со временем обида разрастается. В итоге она спровоцирует бурные выяснения отношений с последующим расторжением брака.

Иное типичное следствие подавленной обиды – отсутствие у женщины полового влечения к партнеру. Сексуальная холодность – характерный результат невысказанных претензий.

Распространенное следствие подавленных чувств – эмоциональный взрыв. Например, человек подавляет негодование из-за несправедливых придирок на работе. Он не способен конструктивным путем продемонстрировать злость.

Ярость и гнев накапливаются. Через несколько недель он едет за рулем, и кто-то его подрезает. Поскольку водителя переполняет агрессия, он утрачивает самообладание, что приводит к аварии. Такой эмоциональный взрыв – попытка тела высвободить сдерживаемую злость.

Как развить способность контролировать эмоции в любой ситуации

как контролировать свои эмоции

Способы, которые помогут в развитии эмоционального регулирования и поддержании высокой стрессоустойчивости.

Способ 1. Осознайте чувства

Старайтесь замечать ощущения и верно их называть. Например, когда возникает расплывчатое ощущение «плохо», определите, что именно чувствуете.

Возможно вам грустно, тоскливо, скучно, стыдно, страшно. Предложите несколько вариантов ответа.

Попытайтесь дать конкретное название ведущей эмоции, которую интенсивно испытываете в данный момент. Посмотрите очень эффективный курс Эмоциональный интеллект, чтобы научиться распознавать свои чувства и контролировать эмоции.

Способ 2. Найдите и проработайте причину

Определите, какие конкретные обстоятельства, действия или слова людей вызывают бурные реакции. Если есть возможность, исключите из жизни триггеры.

Например, если раздражает кричащая толпа на рынке, делайте покупки в супермаркете в ночные часы.

Если невозможно устранить провоцирующие факторы, станьте не участником процесса, а наблюдателем.  Наблюдение дает возможность посмотреть на происходящее с другой точки зрения. Например, постарайтесь понять, что думает, ощущает, хочет неприятный человек. Установите, почему он действует подобным образом. Спросите себя, чтобы вы делали на его месте.

Такая мыслительная работа позволяет переключить внимание с собственных переживаний на внешний мир, дает возможность рассмотреть ситуацию с позиции другого человека. Это делает переживание менее интенсивным.

Способ 3. Возьмите ответственность за свои реакции

Чтобы управлять эмоциями, необходимо обрести внутренний локус контроля. Это означает взять личную ответственность за собственные мысли, переживания, действия.

Подумайте о том, почему вы бурно отреагировали на ситуацию. Вероятный ответ – вы слишком полагаетесь на внешние обстоятельства. Подумайте, что привело к тому, что вашим мозгом управляют внешние стимулы. Возможная причина – низкая самооценка, убежденность, что происходящее в жизни не зависит от вас.

Избавьтесь от идеи «внешнего управления». Станьте хозяином собственной судьбы.

Тогда вы будете управлять мыслями, ощущениями, поведением.

Способ 4. Внесите изменения в стиль мышления и действуйте

Отличный вариант справиться с нездоровыми переживаниями – выполнить упражнение по трансформации мыслей.

Составьте список идей, которые доминируют в уме в момент зарождения эмоции. Целенаправленно вкладывайте в голову мысли, которые по-другому описывают неприятных людей или обстоятельства.

Например, постарайтесь объяснить поведение сварливой коллеги.  Возможно, она живет с мужем-алкоголиком и переносит негодование на рабочий коллектив. Однако эта дама опытный профессионал, у которой можно позаимствовать полезные навыки. Поэтому логично оставить без внимания странности, обратиться к ней с просьбой помочь с проектом.

Когнитивная переоценка предполагает смену ролей в зависимости от ситуации.

Например, замените мысли «Шеф меня ненавидит», «Я неудачник и не справлюсь с задачей» на альтернативные идеи «Руководитель сейчас расстроен, но это ненадолго», «Я трудолюбивый и ответственный, со второй попытки все получится». Изменяя мысли таким образом, мы получаем широкий обзор и реагируем на проблему более позитивно.

Способ 5. Совершенствуйте адаптивные ресурсы

Невозможность контролировать эмоции означает неспособность человека быстро адаптироваться к жизненным изменениям. Мы вытесняем переживания, поскольку внутренне сопротивляемся переменам.

Хорошим упражнением для развития адаптивных ресурсов выступает проведение объективной оценки и переноса.

Например, когда вы чувствуете страх и злость, поскольку обстоятельства требуют нового подхода к решению проблем, подумайте, что делал бы лучший друг в подобной ситуации. Что бы вы посоветовали в этих обстоятельствах? Какие выгоды указали? Какие действия были бы первоочередными? Чему следует уделить особое внимание? Запишите ответы и выполните данные рекомендации.

Способ 6. Развивайте любовь к себе

Ежедневное выделение времени для себя – путь к обретению эмоционального равновесия. Напоминайте себе о способностях, талантах, достижениях, ​​добродетелях.

Старайтесь совершенствовать сильные стороны. Пробуйте себя в непривычных сферах. Читайте обучающую литературу. Посетите психологические тренинги по развитию лидерских качеств. Заботьтесь о душе и теле.

Полноценно отдыхайте, путешествуйте, общайтесь с интересными людьми.

Способ 7. Найдите достойный источник эмоциональной поддержки

У человека есть врожденная способность создавать устойчивый эмоциональный фон. Каждый может направлять умственную энергию в создание психического благополучия. Когда ресурсы психики уменьшаются, необходимо найти источник эмоциональной поддержки.

Это можно выполнить с помощью медитации осознанности или получить помощь извне, участвуя в конструктивном общении с оптимистичными людьми.

Создать мощный эмоциональный щит под силу грамотному психологу, который направит бурные чувства в нужное русло.

Советы психологов, как контролировать свои эмоции

как легко контролировать свои эмоции и управлять ими

Совет #1. Моделирование правильного поведения

Эмоции можно контролировать, если заранее продумать план действий при столкновении с неприятностями. При срабатывании триггера действуйте согласно разработанной стратегии.

Например, при назревании конфликта с выпившим супругом, быстро выйдите из квартиры, взяв заранее собранную сумку, переночуйте у подруги, позвоните адвокату по семейному праву. Понимание и следование алгоритму действий спасет от бурных переживаний.

Совет #2. Установите время отклика на ситуацию

Научитесь не давать немедленного ответа при воздействии стрессора. Всякий раз, когда возникает злость или грусть, уговорите себя ненадолго сдержаться (например, досчитав до 100), а затем среагируйте.

Задержка во времени позволяет эмоциональной реакции снизить интенсивность. Поступая так регулярно, возникнет привычка – не подавлять чувства, а реагировать «с опозданием».

Совет #3. Работайте над словарным запасом

Часто человек не контролирует свои эмоции, кричит, говорит ругательства, размахивает кулаками, когда не может объяснить и выразить переживания.

Полезная стратегия – записать на листе бумаге, что именно означает определенная эмоция. Найдите забавные картинки, иллюстрирующие, что заставляет ощущать конкретная страсть. Это сделает вас более бдительным и осведомленным о сокровенных чувствах. Умение выражать ощущения словами снижает вероятность эмоциональных всплесков.

Совет #4. Научитесь предвидеть последствия

Когда человек осознает, что его действия под наплывом страстей могут привести к нежелательным последствиям, он будет тщательно выбирать шаги.

Изучите ситуации, в которых возникают яркие эмоции. Опишите типичные действия. Уточните, какой традиционный результат получаете от подобного поведения. Составьте альтернативные схемы.

Перечислите некоторые шаги с их потенциальным следствием. Выберите конструктивную модель поведения.

Совет #5. Используйте концепцию радикального принятия

Эта техника, как научиться контролировать свои эмоции, помогает повысить самосознание, понять основные причины эмоциональной борьбы.

Рабочий лист состоит из семи вопросов, ответы на которые определяют уровень эмоционального контроля, указывают на возможные ошибки мышления. Здесь нет правильных или неправильных ответов.

  1. Опишите стрессовую ситуацию, с которой столкнулись. Как возникла ситуация? Как она повлияла на вас?
  2. Какое поведение привело к описанной выше ситуации?
  3. Какой вклад другие люди внесли в сложившиеся обстоятельства?
  4. Как вы контролировали себя в ситуации?
  5. Как вы отреагировали на случившееся? Ваше поведение повлияло на эмоции?
  6. Повлияла ли ваша реакция на окружающих? Если да, то как?
  7. Как бы вы отреагировали на подобные стрессовые обстоятельства в будущем?

Проделанная работа позволяет выявить собственные ошибки, избрать пути их предотвращения в будущем.

Совет #6. Используйте технику регулирования эмоций

Это пошаговый подход к четкому, беспристрастному определению переживаний. Он помогает глубже разобраться в причинах и последствиях интенсивной аффективной реакции.

С помощью простых вопросов, которые указывают на функциональность эмоции, это руководство по самопомощи позволяет оценить, насколько сильными могут быть переживания.

Подумайте о ситуации в прошлом, которая вызвала бурные эмоции. Ответьте на вопросы:

  • Что привело к ситуации?
  • Как вы интерпретировали событие?
  • Насколько сильными были эмоции (по шкале от 0 до 100)?
  • Повлияла ли ваша эмоция на действия других? Если да, то как?
  • Повлияла ли эмоция на ваши действия? Если да, то как?
  • Переживания повлияли на ваше суждение? Если да, то как?

Совет #7. Узнайте, что управляет вашей жизнью

Полезный шаг – выполнить упражнение, открывающее суть пяти ключевых понятий:

  • Физическое здоровье и болезнь.
  • Вещества, изменяющие настроение.
  • Привычки в еде.
  • Сон.
  • Физическая нагрузка.

Управляя этими аспектами жизни, можно развить способность контролировать эмоции в любой ситуации, вести здоровый образ жизни. Загляните в раздел Детоксикация мозга — это поможет научиться понимать, что вами управляет и как из ведомого стать ведущим.

В упражнении есть вопросы, посвященные каждому компоненту. Результаты отражают, как эти области влияют на эмоции и действия.

  • Есть ли гарантия, что физическое здоровье не повлияет в будущем на эмоциональное благополучие?
  • Каковы три главных мотивации избегать изменяющих настроение веществ, помогающих не плакать, таких как наркотики и алкоголь?
  • Вы можете изменить рацион, чтобы почувствовать себя лучше?
  • Сталкивались ли вы в последнее время с проблемами со сном, которые в дальнейшем могут потребовать врачебной помощи?
  • Что нужно делать каждый день, чтобы получать достаточно физических упражнений?

Совет #8. Сделайте свой круг общения закрытым

Способ обуздать эмоции, успокоиться, жить счастливой жизнью – сократить круг общения. Это означает удалить из жизни людей, которые вынуждают постоянно быть на грани нервного срыва.

У многих есть приятели, которым просто нравится драма и слезы.

Они вечно втягивают окружающих в свое безумие. Со временем вы обнаруживаете, что переживаете из-за ситуации, созданной кем-то другим. От таких людей нужно избавиться. Ведь они могут доставить сильный стресс, который трудно преодолеть.

Более того, легко сделать проблемы друзей своими собственными.

Хотя мы должны помогать нуждающимся, постоянное участие в чьей-то драме поддерживает нездоровый цикл. Поэтому нужно сделать круг общения закрытым, не допускать в него токсичных людей, которым трудно контролировать эмоции.

Совет #9. Практикуйте терпение

Терпение – добродетель. Однако в мире, ожидающем мгновенного удовлетворения, многие люди не умеют ждать. Из-за нетерпимости к ожиданиям мы нервничаем, злимся, не контролируем эмоции.

Например, когда Netflix не загружается, то человек ругает телевизор, вместо того, чтобы решать проблему. Мы живем в мире, где можем получить все в одно мгновение. Хотите поужинать? Закажите пиццу! Хотите знать, что друзья сделали сегодня? Загляните в социальные сети! Хотите чувствовать себя хорошо? Разместите селфи и искупайтесь в добрых комментариях!

Однако в наши дни легко разочароваться, когда что-то не падает мгновенно в руки. Чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, сдерживать эмоции, нужно проявлять терпение по отношению к ситуации или человеку.

Для этого нужно осознать, что для многих действий требуется время. Если вы застряли в пробке и спешите, вряд ли крик на водителя впереди ускорит процесс.

Крик только вызовет больший стресс. Все, что делать нужно в данный момент – это ждать. Когда мы соглашаемся с тем, что у нас практически нет контроля над внешними событиями, то принимаем текущую ситуацию.

Совет #10. Избавьтесь от вопроса «А что, если?»

Предположения опасны. Когда человек сильно беспокоится, он вместо поиска решения проблемы, просто придумывает конец истории. Он полагает, что результатом стрессовой ситуации будет «все или ничего», и часто считает, что все будет плохо. Он волнуется, доводит себя до паники, хотя нет никаких доказательств, что что-то плохое произойдет.

«А что, если» – всего лишь предположения, не имеющие особого значения. То, что вы предвкушаете результат, не делает его реальным, не означает, что он произойдет.

Совет #11. Практикуйте внимательность

Когда нарастает стресс, ум бегает в мыслях «а что, если», начните практиковать внимательность. Это практика присутствия в настоящем моменте без суждения о собственных мыслях и чувствах.

Когда мозг суетится от беспокойства и предположений, попробуйте заземлить себя с помощью следующего упражнения. Найдите по 5 вещей, которые вы можете увидеть, попробовать, прикоснуться, услышать.

Если вы проводите большую часть жизни на автопилоте, существуете в плотном графике, выделите время на переосмысление ума. Удержать эмоции поможет внимательность к окружающему миру.

Совет #12. Учитывайте, что это не конец света

Как упоминалось ранее, стрессовые ситуации воспринимаются как «все или ничего». Мы сильно напрягаемся в поисках того, чего можно избежать, поэтому не контролируем свои эмоции и поведение.

Чтобы сохранять спокойствие, признайте базовое правило – стресс является частью повседневной жизни.

Потрясения – это не конец света. Этот факт подтверждает то, что в прошлом у всех были стрессовые ситуации. Чтобы не психовать, включите логику и ищите решение проблемы.

Совет #13. Прервите чудовищную гонку

Современный мир требует, чтобы мы не ложились спать допоздна, но рано вставали для сменной работы. Дефицит сна – причина номер один, по которой вы не можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Вы встаете в 5 утра, приходите в 22, смотрите телевизор или читаете книгу, отключаетесь в 1, оставляя себе только четыре часа сна. Конечно, на следующий день вы в состоянии стресса, в угрюмом настроении, все отрицательные эмоции на лице.

Сон восстанавливает клетки тела, возвращает силы, улучшает настроение. Если вы не высыпаетесь, прогуляйтесь перед сном, положите телефон в другую комнату, выключите телевизор раньше.

Совет #14. Медитируйте

Если вы хотите сохранять спокойствие, медитация станет спасением. Есть веская причина, по которой медитация существует уже тысячи лет – она успокаивает разум и действительно работает. Возможно, медитация более актуальна в наши дни, чем была для первых практиков.

Совет #15. Станьте более простым

Способ сохранять спокойствие, контролировать эмоции – не усложнять жизнь, быть простым и прямолинейным.

Возможно, вы относитесь к типу людей, которым нужно «правильно» поджарить стейк. Привередливый человек часто говорит: «Я просто знаю, что мне нравится». Это здорово, но многих стрессов можно избежать, если снизить планку и немного расслабиться.

Меньшие требования в жизни приводят к спокойствию. Когда мы чего-то «ожидаем», то расстраиваемся, когда ожидания не материализуются.

Помните, что жизнь не всегда идет так, как планировали.

Прекрасно ставить цели и стремиться к большему. Но гораздо важнее делать это логично и не ожидать, что каждый день будет идеальным.

Совет #16. Установите «стрессовое время»

Это практичный шаг, позволяющий сохранять спокойствие в стрессовой ситуации. Допустим, у вас важная встреча. Вы обнаруживаете, что испытываете невероятный стресс. Вам хочется огрызаться или кричать. Конечно, делать подобное на собрании нецелесообразно.

Вместо этого вы назначается время для выражения эмоций. Например, вечером, находясь дома, вы позволите себе прокричать эмоции.  Стресс опасен для здоровья, эмоции нельзя сдерживать. Поэтому выделяйте время, чтобы избавиться от накала страстей.

Совет #17. Перестаньте пить кофе литрами

Кофеин стимулирует мозг и дает прилив умственной энергии. Но он может затруднить засыпание. Кофеин возбуждает нервную систему, заставляя кипеть от стресса. Вместо того, чтобы пить после полудня кофе, выпейте немного очищенной воды, чтобы снизить нервное напряжение.

Заключение

Держать свои эмоции под контролем возможно, регулярно работая над развитием эмоциональной устойчивости. Необходимо осознавать и принимать собственные чувства, не подавлять негативные переживания, а выражать их конструктивным путем.

(1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...

Практикующий клинический психолог, коуч. Association of Psychologists-Psychotherapists. Автор и ведущий тренингов по психологической реабилитации после ОНМК, черепно-мозговых травм, посттравматических стрессовых расстройств. Создатель и ведущий программ по развитию детей с РАС, ММД. Индивидуальные консультации (очно и онлайн), психокоррекция с использованием техник РЭПТ. Психологическое сопровождение больных фобическими, тревожными, паническими расстройствами, с нарушениями аффекта.

2 комментария

  1. Соня Ответить

    Очень полезная статья. Вопрос в том, как намекнуть и помочь родному человеку, который не может эти самые эмоции контролировать(

    1. Alex Ответить

      Попробуйте скинуть ему статью. Если на критику нормально реагирует, можно и поговорить по душам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.