Сегодня29.05.2022

Как научиться говорить людям «Нет» — Готовые фразы и Советы психологов

Как научиться отказывать людям и говорить нет, чтобы не испытывать чувство вины и не быть грубым. Готовые фразы и способы, советы психологов.

Профессиональный психолог

как научиться отказывать людям и говорить нет

Каждый раз, когда вы соглашаетесь на что–либо против своей воли, вы отказываете себе. Говорите «нет» своим истинным желаниям, отдыху, целям, ценностям. Страх лишиться одобрения, разочаровать окружающих, быть отвергнутым в результате разрушает ваше истинное Я.

Навык говорить «нет» – это навык взрослой, зрелой личности. Это значит уметь отстаивать себя, не бояться конфликтов, осуждения, непонимания.

Пока вы делаете выбор в пользу сомнительного одобрения, вы тратите колоссальное количество сил на поддержание образа «спасателя». А могли бы использовать их для развития своей личности и достижения целей.

Как правильно говорить «Нет» (в примерах)

Умение говорить «нет» и отстаивать свою позицию – это навык, а не природный дар. Его можно формировать и тренировать, как и любые другие умения.

Тренировка перед зеркалом

Это простой, но действенный способ, как научиться говорить нет. Прочные убеждения и установки о том, как плохо быть эгоистом, могут быть барьером буквально на физическом уровне – тот случай, когда «язык не поворачивается» сказать. Вам понадобится не меньше 5 тренировок по 10–15 минут, прежде чем вы перестанете чувствовать сопротивление.

Начните с мимики – отрицательно покачайте головой, выставите руку в знак протеста, обратите внимание на выражение лица – оно должно быть уверенным, а не извиняющимся. А затем переходите к фразам – «нет, я не могу в этом помочь», «сожалею, но не сегодня». Подумайте, кому вам обычно труднее всего отказывать и используйте его имя в обращении.

Брать паузу на раздумья

«Мне надо подумать» – это ваша первая помощь пока вы не научились говорить твердое нет. Если вы привыкли быть безотказным спасателем, то сначала вам будет трудно даже распознать свое нежелание помогать – «ну хорошо» будет вылетать на автомате.

Каждый раз когда вы слышите просьбу и не чувствуете в ответ воодушевления ее выполнять – берите паузу и ничего не отвечайте. От нескольких минут до нескольких дней.

Используйте это время, чтобы разобраться в своих чувствах, занять уверенную внутреннюю позицию и сформулировать ответ.

Не оправдывайтесь

Так вы выражаете свою неуверенность и оставляете пространство для уговоров и давления. Особенно, если вы имеете дело с человеком, который злоупотребляет вашим мягкосердечием. Помните, что любое ваше оправдание будет использовано против вас.

Для примера вспомните надоедливые звонки из банков, которые предлагают вам очередной кредит – любое слово, сказанное после «нет» затянет разговор еще на 10 минут.

Начать с мелочей

Труднее всего отказывать близким людям – страшно обидеть или испортить отношения. Поэтому тренируйтесь с людьми, с которыми вас ничего не связывает. Чувствуете неловкость в магазине одежды, когда консультант предлагает «что–нибудь подсказать» – отличное поле для работы. А еще продавцы, предлагающие сопутствующие товары, водители такси, официанты.

Что особенно важно – учитесь отказывать, но не разворачивать при этом боевые действия.

Если сказать «нет» с уважением и тактом, большинство людей воспримет его совершенно спокойно.

Чего я сейчас хочу на самом деле?

Вы слышите просьбу и явно не горите желанием, например, помогать троюродной тете с переездом. Но внутренний морализатор уже затянул знакомую песню – «не будь эгоистом», «а они тебе помогали», «обидятся», «мы же родные». И вот вы уже в смятении переминаетесь с ноги на ногу.

В этот момент первоочередная задача – прекратить эти дебаты в голове. Как только почувствовали замешательство, проговаривайте внутри вопрос «Чего я хочу на самом деле?».

Мысленные весы

У вас вполне может не быть «уважительной причины», которая прозвучит убедительно. Допустим, вы собирались провести всю субботу на диване в компании сериалов, а тут тетушкин переезд. Если бы вы были записаны в этот день к врачу или планировали писать диссертацию, скорее всего никаких сомнений не испытывали бы.

Эта простая техника, как научиться говорить людям «нет», поможет принять решение за несколько секунд. Представляем мысленные весы – на одну чашу кладем возможную обиду дальней родственницы, а на другую – то, от чего вы откажетесь, если скажете «да».

Например, ваш отдых, восполнение ресурса, а, следовательно, и эмоциональное равновесие, продуктивность на работе, и даже финансовое благополучие.

Я действительно сейчас в чем–то виноват?

Чувство вины – это старый приятель людей, которые не знают, как отказывать. И в абсолютном большинстве случаев, она не имеет реальных оснований.

Очень часто, вина – это закоренелая привычка из детства, потому что она часто используется как воспитательный инструмент. Она может всплывать даже если вы только подумали об отказе, не говоря о том, чтобы произнести его вслух.

Это хороший способ, как научиться говорить «нет» и не чувствовать вины: замечайте, как почувствовали себя виноватым и спрашивайте себя в этот момент – «Я действительно в чем–то виноват(а)?», «Что конкретно плохого я сделал(а)?».

«Нога в двери»

Не ведитесь на любимый прием манипуляторов и маркетологов – «нога в двери». Суть его в том, что сначала вы соглашаетесь выполнить маленькую просьбу, а потом уступаете и на более крупную. Многие используют этот прием на интуитивном уровне и он действительно очень эффективен.

Согласно эксперименту Фридмана и Фрейзера он увеличивает вероятность согласия на 50%.

Не обязательно отказывать на любые незначительные одолжения (но можете и отказывать), важно замечать, когда просьбы начинают набирать обороты.

«Ну хотя бы…»

Другой популярный способ воздействия на ваше чувство вины, это после отказа на крупную просьбу, озвучить сразу просьбу поменьше. Например, «ну если не сможешь помочь с переездом, может хотя бы шкаф разберешь?».

Если вы успели почувствовать вину после первого отказа, то справиться со вторым уже совсем мало шансов. Что делать: отслеживать чувство вины и напоминать себе, что вы ничего плохо тут не делаете.

Я – не другие

Как только слышите что–то вроде «А вот Иван Иваныч, добрейший души человек, нам всю дачу перекопал» – смело сворачивайте переговорную. Не позволяйте вас оценивать и сравнивать с другими.

Любые оценивающие суждения – это давление и манипуляции на вашем страхе отвержения и неодобрения.

Как правильно сказать «нет» на работе

как научиться говорить нет

На работе особое значение имеет деловая коммуникация и разного рода «дипломатические расшаркивания».

Я ценю ваше доверие

Как бы вы не решили сформулировать свой отказ, сначала дайте позитивный отклик – «мне очень ценно, что ты хочешь поручить это дело мне», «благодарю за доверие», «мне льстит, что я на расхват».

Этот простой способ, как сказать нет без угрызений совести. Затем уже можно формулировать твердый отказ без лишних оправданий.

Закрывайте дверь

Сам отказ должен быть сформулирован максимально коротко и убедительно. Без сложных оборотов и хождений вокруг да около.

Возьмите на вооружение несколько фраз, которые будут уместны в вашей корпоративной культуре: «сейчас я не могу взяться за это», «нет, мне эта область работы не подходит», «нет, это направление меня не интересует», «нет, я не готов сейчас браться за этот проект».

Аргумент

Важно не спутать с оправданиями. Избегайте формулировок вроде «я итак уже до восьми часов каждый день сижу!», «это вообще не мои обязанности!», «покажите, где это в должностной инструкции?»».

Пробуйте делать акцент, на целесообразности и вашей эффективности как сотрудника. Например, «я сейчас полностью загружен, могут пострадать мои целевые задачи», «если возьму эту задачу, моя эффективность значительно снизится, придется брать отпуск на восстановление», «это направление не входит в мой план карьерного развития».

Альтернативы

Если вам важно продемонстрировать вовлеченность, дайте свое видение задачи. Начните с «могу я предложить тебе другие варианты?».

  • Обратите внимание на реакцию – если собеседник открыт к обсуждению, то вероятно вы сможете найти решение, которое удовлетворит обоих.

Если наблюдаете в ответ раздражение и давление, то скорее всего коллеге важнее не решить рабочую задачу, а «спихнуть с больной головы».

Работа – не вся моя жизнь

Каждый раз, когда испытываете парализующий страх, тревогу, отказывая коллегам или начальству, напоминайте себе, что работа – это еще не вся жизнь. И конфликт или неодобрение на работе, не сделают меня плохим специалистом, не разрушат меня и мой статус в обществе.

А если все вы с эти не согласны, и работа для вас на первом месте, возможно вам следует подумать, правильно ли вы расставляете приоритеты в жизни.

Как научиться отказывать близким (в примерах)

Отказ близким – это хождение по тонкому льду. Казалось бы, близкие люди должны друг друга хорошо знать и понимать, но на практике все наоборот.

Именно в отношениях со значимыми людьми обычно скапливается больше всего обид, затяжных конфликтов, болезненных чувств. И здесь же обычно присутствует больше всего страха нарушить и без того хрупкий баланс, причинить боль дорогому человеку или всколыхнуть старые обиды.

Я на первом месте

Безусловно, семья и родные – это самые важные люди. Но не важнее вас самих. Возможно, здесь придется немного поработать с картиной мира, потому что у большинства из нас, выросших на постсоветском пространстве, прочно сидит установка – «думать о себе плохо», «Я – последняя буква алфавита».

Но если вы сами не позаботитесь о своих интересах – никто о них не позаботиться. Напоминайте себе, что ваши потребности у вас в приоритете. В том числе, потребности в отдыхе, спокойствии, сне, досуге. Размышляем по принципу кислородной маски в самолете – сначала заботимся о себе, потом о других.

  • Что я сейчас чувствую?

Это простая мысленная техника, как научиться говорить нет и чувствовать себя при этом комфортно.

Задавайте себе вопрос «что я сейчас чувствую?» каждый раз, когда слышите неоднозначную просьбу, на которую не знаете как реагировать. Даже если вы слышите рациональные доводы, или даже если сами убедили себя, что все в порядке.

В этот момент лучше всего ориентироваться на свои внутренние сигналы – эмоции и переживания. Если вы почувствовали вину, раздражение, стыд, злость – это повод взять паузу и проанализировать, что в просьбе близкого человека вызвало эти чувства.

Важно: испытывать злость и раздражение – нормально, это сигналы о том, что ваши границы нарушаются; если эти эмоции вовремя проясняются, а не копятся и выплескиваются в гнев, они не разрушают отношения, а, наоборот, способствуют взаимопониманию.

А еще посмотрите наглядное видео:

Я – послание

Это универсальная коммуникативная техника, как правильно говорить нет в любой ситуации. Ее задача как можно точнее выразить свое состояние собеседнику, без нападения и эскалации конфликта.

Формула Я–послания: местоимение Я + эмоция, переживания + описание ситуации.

Пример: «Я раздражаюсь и теряюсь, когда на меня сыпется столько просьб». Антипример: «Ты вспоминаешь обо мне только когда тебе что–то нужно».

Я на своей стороне

Хвалите себя за отказы. Каждый раз, когда снова просыпаются угрызения совести, напоминайте себе: «Я поступаю правильно, потому что забочусь о себе».

Эта позиция называется «быть на своей стороне» – думать о своих потребностях и переживаниях, и не залезать в чужую голову – додумывать за других их мысли, проблемы, возможные обиды.

Принимать НЕТ других

Другая сторона вопроса – готовы ли вы сами принимать отказ? В том числе, от близких людей. Важно отделить слово «нет» от угрозы отношениям в целом. Часто эти представления могут быть перепутаны – «если я отказываю, значит я отвергаю человека» и, наоборот, «если мне отказывают, значит я не нужен, меня не любят».

Проанализируйте свои чувства, когда сами слышите отказ. Придумайте ситуацию, в которой вам понадобилась помощь и придумайте в какой формулировке вам было бы комфортней всего услышать «нет». Эту формулировку можно взять за шаблон того, как сказать нет и отстоять свое мнение.

Как сказать Нет в отношениях

как сказать нет и отстоять свое мнение

В отношениях неизбежно наступает момент пресыщения, когда кажется партнеры узнали друг о друге уже все, что только можно, появляется раздражение от чрезмерной близости  и потребность увеличить дистанцию. Это естественный этап, и навык говорить «нет» здесь сыграет роль укрепления отношений, а не вызовет обиды и конфликты, как может показаться на первый взгляд.

Долгие, зрелые и крепкие отношения мало похожи на романтические истории и фильмы, где двое не могут жить друг без друга, всегда вместе и понимают друг друга без слов. Когда отношения переходят на следующий этап, у обоих партнеров появляется желание немного отделиться, оставить себе личное пространство, иногда быть в уединении или проводить время отдельно.

Эти желания могут не совпадать, и здесь важно говорить «нет» с двумя акцентами:

  1. Первый – ценность отношений в целом: «мне тоже важно проводить с тобой время», «да, обычно по пятницам мы вместе гуляем», «я знаю, как важно для тебя общение с родными»;
  2. Второй – важность ваших потребностей и переживаний: «но сегодня мне действительно нужно побыть одной», «сейчас я чувствую себя слишком уставшим», «в этот вечер хочу сделать исключение».

Почему говорить Нет может быть очень важным

6 причин, почему надо научиться говорить «нет»:

Вы высвободите колоссальное количество ресурса, который раньше тратили на других. И даже возможно сначала почувствуете по этому поводу тревогу – «все это время я занимался жизнью других, а не своей?!». Но когда научитесь ставить свои потребности на первое место, у вас откроется поле возможностей для развития, а главное вы будете иметь достаточно времени, мотивации, сил, эмоционального ресурса.

Ваши отношения с близкими выйдут на новый уровень. Да, возможно не обойдется без потерь и кто–то не выдержит вас «неудобного». Но с людьми, которые действительно вас ценят не только за безотказность, общение станет искренним, прозрачным. А когда взаимоотношения приносят радость, а не только обязательства, помогать хочется естественным образом, а не потому что «надо».

Уйдут застарелые токсичные эмоции. Пытаясь быть для всех хорошим, вы берете у себя взаймы. За каждой просьбой, которую вы выполнили, наступив себе на горло, кроется ворох едких чувств – злость, раздражение, обида, вина, гнев. И если вы их не замечаете, это не значит, что их нет. Любые эмоции, которые мы подавляем, копятся тяжелым грузом и однажды выплескиваются на окружающих. Или направляются против себя психосоматическими симптомами или деструктивным поведением.

Вы станете увереннее. Тренируясь говорить «нет», вы также учитесь выдерживать свой страх, учитесь распознавать эмоции, которые раньше привычно подавляли, лучше узнаете свои истинные потребности. Умение сказать нет – это только одна сторона уверенности в себе, а другие стороны – это способность заявить о себе, без страха отстаивать свою позицию, добиваться своего.

В вашей жизни станет меньше конфликтов. Вам кажется, если вы начнете отказывать людям, то отношения с ними испортятся, близкие отвернутся, коллеги разочаруются. Но на самом деле эффект может быть прямо противоположный – вы перестанете подавлять свое недовольство и раздражение, которое затем выплескивается на окружающих пассивной агрессией или конфликтами «на ровном месте».

Новые люди. В вашем окружении начнут появляться новые знакомые, которые будут ценить вас за уверенность, искренность, сильную личность. Отношения с ними будут более зрелыми и строиться на базе общих ценностей, интересов. В отличие от отношений, которые зависели от того, насколько вы полезны и удобны.

Готовые фразы для красивого отказа

Если вы знаете, что в ответственный момент можете растеряться и согласиться на автомате, лучше буквально заучить несколько фраз, чтобы не «мяться» и не подбирать слова. Тем более, что люди, злоупотребляющие расположением, любят озвучивать их неожиданно или в неподходящий момент, когда вам проще согласиться, чем объяснять, почему нет.

«Дай мне минуту на раздумья»

Или три минуты, или час, или день. Берите времени ровно столько, сколько вам нужно. Используйте упражнения «Мысленные весы» или «Чего я сейчас хочу на самом деле». Но не забудьте все–таки дать конкретный ответ, иначе это уже будет похоже не на уверенное поведение, а на побег.

«Потому что не хочу»

Обычно эта фраза реще всего используется в аргументации отказа, но она самая действенная, хоть и неожиданная. Если вы объясняете свое «нет», тем что не можете помочь по каким–то обстоятельствам, собеседник обязательно найдет лазейки убедить вас, что на самом деле вы сможете. А на ваше «не хочу» никто не способен повлиять и заставить вас захотеть. Только если вынудить вас почувствовать вину, но с этим вы уже знаете что делать.

«У меня сейчас в приоритете…»

А также «Для меня сейчас важно не отвлекаться…», «Я сейчас сосредоточен на…». Эти фразы дают понять собеседнику, что вы ставите свои потребности на первое место и цените свое время. А на человека, который четко расставляет приоритеты, не так легко надавить.

«У меня есть правило»

Сошлитесь на свои жизненные принципы – «у меня есть правило – не давать в долг друзьям», «для меня принципиально важно не нарушать свой распорядок дня». Эти фразы помогают избежать ненужных оправданий, извинений, ведь никто не может вас заставить изменить свои жизненные принципы и убеждения.

«Ого, вот это задачка!»

Не скрывайте эмоций, если действительно в растерянности от просьбы. Выразите свою реакцию прежде чем начнете формулировать отказ и объяснять причины – «это неожиданно», «я даже растерялся», «не знаю что и сказать». Так вы сразу зададите тон, и произнести слова отказа уже будет проще.

Не путать с моментами, когда лучше не отказывать

Далеко не каждая просьба – это давление, манипуляция или злоупотребление вашим расположением. Поддержка близких – это важная и ценная опора.

Люди, которые испытывали трудности с выдерживанием своих личностных границ часто допускают другую крайность – начинают реагировать крайне остро даже на незначительные выпады в свою сторону.

Это закономерный процесс – после того, как вы долгие годы притесняли сами себя, вместо личных границ захочется выстроить железный забор. Важно не застрять в этой обороне и найти баланс между своими потребностями и поддержкой, сопереживанию близким.

Будьте внимательны к тому, с какими эмоциями, переживаниями к вам обращаются. Не упустите момент, когда важный для вас человек действительно нуждается в помощи поддержке.

Кроме того, не начните использовать свое «нет» против себя самого. Например, когда задачи начальства могут открыть вам интересные перспективы, или отказывая в небольшом одолжении вы, в последствии, лишаетесь полезных связей.

Советы психологов

Совет #1. Дайте отклик на просьбу

Это универсальный совет в любой ситуации, когда вы чувствуете смятение, непонимание. Выразите свое состояние в формате Я–высказывания, проговорите эмоции. Возможно, такая форма коммуникации сначала покажется непривычной, но вы к ней легко привыкните, как только заметите, что она всегда помогает разобраться в ситуации.

Совет #2. Ловушка «да, но…»

Старайтесь замечать, как вы попадаете в популярную коммуникационную игру «да, но…». Она возникает, когда любые ваши ответные аргументы и предложения собеседник отвергает в стиле «да, ты прав, но мне это не поможет, потому что…». Эта игра может продолжаться бесконечно, пока оба участника не устанут. Лучше заранее не тратить на это силы.

Совет #3. Не пытайтесь быть хорошим для всех

Возможно, это проще сказать, чем сделать. Но если вы решили качественно изменить жизнь, вам придется найти опору в себе, а не в одобрении окружающих. Когда большая часть стремлений сводится к тому, чтобы быть хорошим, правильным, вы будете сильно раниться, оказавшись кому–то не по вкусу. Позволяйте себе иногда быть плохим, неправильным, не идеальным.

Совет #4. Что вы получаете, соглашаясь на просьбы

Подумайте, какую скрытую потребность вы пытаетесь закрыть, когда соглашаетесь на просьбы в ущерб себе. Возможно, завоевываете одобрение, чувствуете так себя нужным и ценным. Или удерживаетесь в отношениях, в которых вам на самом деле нет места. Или боитесь столкнуться с чужим раздражением, недовольством, и тем самым избегаете давно назревший конфликт.

Совет #5. Будьте готовы к конфликту

Конфликты неизбежны в любых отношениях. Именно благодаря противоречиям и их преодолению отношения развиваются. Не бояться конфликтов и уметь эффективно конфликтовать – важный навык. Избежать столкновений и обид не удастся, особенно если вы долгое время были безотказны и вдруг начали говорить «нет». Окружающие скорее всего неохотно будут привыкать к вашему новому поведению, отвечать сопротивлением, обидами. Это не значит, что ваши отношения рушатся, но трудный этап неизбежен.

Рекомендуемые книги

Деймон Захариадис. Нет значит нет. Как перестать быть удобным и научиться говорить «нет» без угрызений совести.

Нет значит нет

Скачать

Книга – подробное руководство о том, как научиться отказывать и говорить нет, развить свою уверенность, вежливо ставить личные границы. Вы научитесь говорить «нет» без мучительного самобичевания, но оставаясь в рамках вежливого уважительного общения.

Рейчел Холлис. Хорошие девочки тоже говорят «нет». Как преодолеть страхов, которые мешают добиваться своего.

Хорошие девочки тоже говорят «нет»

Скачать

В книге автор подробно разбирает мыслительные ловушки, в которые мы попадаем из–за своих страхов, и которые не дают изменить жизнь к лучшему. Книга поможет поставить смелые цели, покажет способы, как научиться говорить мужчине «нет», как приступить к реальным изменениям в жизни.

Патти Брайтман, Конни Хэтч. Как говорить «нет» без угрызений совести. И сказать «да» свободному времени, успеху и всему, что для вас важно.

Как говорить «нет» без угрызений совести

Скачать

Книга помогает проанализировать свои отношения с окружающими, обратить внимание на собственные ошибки, которые незаметно допускаются в общении. Кроме того, автор приводит разборы конкретных проблемных ситуаций и варианты выхода из них.

(1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...

Высшее психологическое образование, подготовка по квалификации Арт–терапевт и по семейному консультированию. Веду частную практику, консультирую по вопросам семьи, личностного развития, самореализации, детско–родительских и партнерских отношений.

2 комментария

  1. Kolyan Ответить

    Всегда стыдно, когда кому-то отказываю.

  2. Рина Ответить

    Даже одно название последней книги в вашей подборке мотивирует. Вот это: «Как говорить «нет» без угрызений совести. И сказать «да» свободному времени, успеху и всему, что для вас важно». Сразу хочется прочитать)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.