Сегодня29.05.2022

Как эффективно бороться с прокрастинацией — Готовые примеры и способы

Как избавиться от прокрастинации (есть ли отличия от лени) и как побороть постоянное откладывание дел на потом - готовые способы и примеры, советы от психологов.

Эксперт в области самоменеджмента и личностного роста

как бороться с прокрастинацией

Как бороться с прокрастинацией — один из самых частых вопросов, которые люди задают самим себе, книгам, интернету, иногда даже доходит до психологов. В Google запрос «как эффективно бороться с ленью и прокрастинацией» пишут примерно полторы тысячи раз в месяц. Психология, философия, Википедия и, господи прости, Лабковский — у всех пользователи ищут ответ на этот сакраментальный вопрос.

Что ж, здесь вы действительно узнаете, что означает само слово «прокрастинация», чем отличаются лень и прокрастинация, как бороться с прокрастинацией на работе, причины прокрастинации, и как можно бороться с прокрастинацией в зависимости от ее генезиса. Поехали!

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это склонность человека откладывать выполнение той или иной задачи, часто принимающее форму активной, но бесполезной деятельности, чтобы снизить чувство тревоги и стыда за то, что не выполняется важная задача. Человек, откладывающий дела на потом, таким образом, называется прокрастинатором.

Прокрастинация простыми словами — это постоянное откладывание на потом.

Прокрастинация бывает разная. В зависимости от области, в которой человек прокрастинирует: бытовая (отлынивание от обязанностей по дому), академическая прокрастинация (связанная с учебой, прокрастинация у студентов, школьников).

Еще один феномен прокрастинации можно назвать «прокрастинация жизни»: когда мы откладываем важные жизненные решения, изменения.

Также прокрастинация бывает физиологической и психологической. Что это значит: физиологическая — когда ваше физическое состояние не дает работать (например, вы переутомлены, больны). Психологическая прокрастинация — продиктованная психологическими факторами: неуверенностью в себе, страхом оценки, перфекционизмом, тревожностью.

А ниже вы прочитаете методы и способы борьбы с этим явлением, как перестать откладывать все на потом, и как сделать преодоление прокрастинации эффективнее.

Методы борьбы с откладыванием дел

Если очень кратко, то на биохимическом уровне прокрастинация — это отсутствие мотивации. А мотивация у нас появляется, когда в наш мозг поступает дофамин, наверняка вам известный как «гормон счастья». Он действительно формирует у нас ощущение удовольствия, удовлетворения, такого мысленного поглаживания: «я молодец, я справился, как я силен, как мощны мои лапищи».

Стимулы дофамина бывают первичные и вторичные.

  1. Первичные — это то, на что наш мозг генерирует дофамин физиологически и всегда, если работа мозга не нарушена (например, депрессией). Это вкусная еда, сон, секс, приятные физические упражнения. На это мозг реагирует автоматически, по своей природе, его этому не надо учить: поступление в организм, например, еды само по себе генерирует биохимический коктейль из гормонов удовольствия.
  2. Вторичные стимулы — это те стимулы, радоваться которым нас научили. Например, дети радуются пятерке не потому, что им сама по себе нравится цифра пять, а потому что с ней связан конкретный вторичный стимул — социальное поглаживание, одобрение родителей или учителя.

Вторичные стимулы могут быт очень разными, все зависит от биографии, от социальных взаимодействий конкретного человека. Однако вторичные стимулы тесно связаны с первичными.

Например, деньги мотивируют всех, потому что связаны с первичным стимулом — ощущением спокойствия и безопасности, мы знаем, что на деньги можем купить еду, оплатить жилье, и это принесет нам первичные, физиологичные стимулы.

Отсюда следует:

Найдите то, что стимулирует лично вас

Для всех людей это что-то свое, индивидуальное: деньги, похвала, вкусная еда, покупки, прогулка на свежем воздухе и в красивом месте, просмотр любимого фильма. Найдите это и обеспечьте себе. Например, попросите прибавку к зарплате, договоритесь с собой, что если выполните задачу — купите себе что-нибудь приятное или накормите себя вкусным; попросите фидбэк от руководства или близкого человека.

Люди почему-то часто стесняются того, что их мотивирует: если деньги — то это низменно и меркантильно, похвала — излишне тщеславно. Это, разумеется, не так. Любой стимул имеет право на жизнь, главное — чтобы он вас мотивировал.

Как избавиться от прокрастинации: ответьте на вопрос «Я не хочу делать эту задачу, потому что…»

…и отталкивайтесь от этого. Часто этот вопрос помогает расставить все по местам, потому что вы всегда прокрастинируете по какой-то причине. Если вы ответите на этот вопрос и поймете свою причину — справиться будет легче.

Обеспечьте себе первичный стимул

То есть, поешьте, подвигайтесь, прогуляйтесь и подышите свежим воздухом. Это заставит ваш мозг выработать немного дофамина, и под его воздействием вам будет легче приняться за работу. Плюс вы получите немного энергии: еда, физические нагрузки (умеренные) и солнечный свет заряжают нас энергией чисто физиологически.

Составьте подробный план работы

Почему это работает:

  • Во-первых, мозг не любит больших массивов работы. «Закончить проект» — это слишком глобальная задача с размытым алгоритмом выполнения и результатом. Да, интуитивно вы понимаете последовательность действий, но вашему мозгу будет гораздо легче, если вы изложите его на бумаге: ничего не придется держать в голове, а перед глазами будет буквально готовая карта дальнейшего движения.
  • Во-вторых, составить план — это, по сути, уже начать работу. Так вы ловите свой мозг в ловушку: вроде бы вы не начали работу, только распланировали ее, еще ничего не сделали — но на самом деле уже начали, и мозгу будет сложнее остановиться.
  • В-третьих, поскольку мозг любит определенность, любит, когда есть конкретные маленькие шаги, которые он может сделать прямо сейчас, а также он знает, что вам нужно выполнить эту задачу — составление плана стимулирует желание приступить к работе.

Разбейте работу на части и отдыхайте между ними

После составления плана приступайте к выполнению первой задачи. Выполнили — отдохнули, приступили к новой. Так мозгу будет легче, будет стимул закончить задачу быстрее (он знает, что после нее будет отдых, а отдых — это приятно и расслабляюще), поэтому вы будете работать более сосредоточенно.

Найдите в задаче что-нибудь хорошее

Частая причина прокрастинации — скука. Вам не нравится задача, которую предстоит выполнить, она кажется вам скучной, неприятной, тягомотной, раздражающей. Тогда прокрастинация становится своего рода защитным механизмом: мозг пытается уберечь вас от долгой и скучной работы, которая, по его мнению, не принесет вам дофамина.

Поэтому нужно попытаться найти в ней какую-нибудь позитивную сторону. Например: да, мне предстоит написать сложный доклад, но он на интересную тему, я стану более подкованным специалистом, узнаю что-нибудь новое, смогу блеснуть знаниями перед руководителем.

Сделайте рабочий процесс комфортнее

Бывает, что ничего позитивного в задаче объективно нет, а выполнить ее все равно нужно. Тогда организуйте себе комфортные условия. Включите на фон любимую музыку, переселитесь с ноутбуком в красивый парк, налейте вкусного чаю, возьмите сладостей или любимых снэков, и приступайте.

Пусть место работы будет комфортным, пусть оно вас радует, чтобы там было приятно находиться. Вы ведь наверняка замечали, что простая уборка тянется бесконечно, а под любимую бодрую музыку — резко сокращается, и вы еще в процессе вдоволь напелись.

Приберитесь на рабочем месте

Почему это работает:

  • Во-первых, так вы делаете рабочее место более комфортным и стимулирующим на работу. Когда стол завален документами, на нем две немытые чашки и блюдце с присохшим тортом — это ассоциируется с хаосом и не вызывает желания работать.

Аккуратный, чистый стол, на котором нет ничего лишнего, напротив, стимулирует быть таким же аккуратным, функциональным, исполнительным.

  • Во-вторых, вы уже выполнили какую-то задачу, то есть, вышли из цикла прокрастинации и получили дофамин от завершения задачи, а значит, и мотивацию делать еще. Важно: маленькая задача, которую вы выполнили, относится к той задаче, по поводу которой вы прокрастинируете.
  • В-третьих, вы сделали пусть маленький, но шаг к выполнению задачи, и теперь мозг, подпитавшись дофамином, будет испытывать желание ее продолжить.

Замените «мне надо» на «я имею возможность»

Сами слова «мне надо», «мне нужно», «я должен» — уже давят: кажется, что это что-то, от чего вы не можете отказаться, даже если захотите, или некое довлеющее над вами обязательство. Говорить «я хочу» — чаще всего лицемерие: вы не хотите писать отчет, вы хотите смотреть «Острые козырьки».

А «я имею возможность» — одновременно и не лицемерно (вы действительно имеете возможность) и вдохновляюще (потому что иметь возможность — приятнее, чем иметь обязательство). Можно продолжить словами «для того, чтобы»: «Я имею возможность написать отчет для того, чтобы показать себя пунктуальным и надежным сотрудником». Это дает дополнительную мотивацию — позитивным результатом.

Сделайте перерывы приятными

Пусть перерывы будут вознаграждением. Например, послушайте любимую песню, посмотрите смешной скетч, подвигайтесь, съешьте что-нибудь вкусное, полежите пять минут — что угодно, что доставит вам удовольствие, даст дополнительный дофамин. Главное — вернитесь потом с перерыва.

Планируйте работу заранее

То есть, со вчерашнего дня

Почему это работает в плане борьбы с прокрастинацией: потому что мозг не любит неизвестности. Когда ему нужно принять решение, что делать сейчас, а что потом — ему гораздо легче уйти от решения в какую-нибудь приятную, необременительную активность: попью кофе, проверю новости, перекурю… Ой, уже обед!

А когда вы спланировали порядок работы заранее (и подробно его расписали, в идеале — зафиксировав на бумаге) — у мозга заранее есть план, что он должен делать, и он отправляет вас его выполнять, потому что ему проще опереться на уже имеющийся алгоритм, чем придумывать новый. Плюс вы получаете дофамин за ощущение «я организованный человек и следую расписанию».

Отведите время для прокрастинации

Возьмите прокрастинацию под контроль. Поставьте таймер — и прокрастинируйте на здоровье, делайте все, что вам захочется, ленитесь, отдыхайте, развлекайтесь… Но когда прозвенит таймер — приступайте к работе с чувством выполненного долга прокрастинатора.

Организуйте себе социальное давление

То есть, пообещайте кому-нибудь отчитаться о проделанной работе, это даст дополнительный стимул: вам будет стыдно, если отчитываться будет не о чем. лучше, если это будет человек, который:

А) относится к работе, которую вы будете выполнять и может оценить ваш результат объективно (нет особого смысла отчитываться о написании кода мужу-гуманитарию);

Б) согласен дать положительную обратную связь, похвалить, а не просто сказать «понял».

Тогда вы организуете себе еще и дофамин.

Работайте в компании

Это включит соревновательность, вам будет неловко отрываться от работы и прокрастинировать, если соседи увлеченно работают, вы не захотите ощущать себя хуже них. Если нет возможности работать с живым человеком — попробуйте видео «study with me».

Уговорите себя поработать хотя бы пять минут

Этим вы поставите мозгу ловушку: пять минут — это почти ничего, но когда дело начато — срабатывает эффект Зейгарник: его не хочется заканчивать, оно раздражает, пока не будет закончено.

Таймеры

Мозгу проще работать, когда он знает, что через четко отведенное время прозвенит таймер, и можно будет отдохнуть. Без этого создается ощущение, что работа будет длиться вечно, а это демотивирует. Если у вас проблемы с концентрацией внимания — отрезки таймера для работы должны быть короткими, 5-10-15 минут, если с концентрацией все хорошо — можно дойти до соотношения 50/10 (работа/отдых) или даже 90/30.

Повесьте морковку перед носом

Точнее — мотивируйте себя мыслью «что будет хорошего, когда я закончу задачу». Представьте это во всех красках: чувство удовлетворения, завершенности, гордости за себя, вас хвалит начальство и завидуют коллеги — и эта фантазия поможет усадить себя за работу.

Хвалите себя за успехи

В нашей культуре принято ругать, но почти не принято хвалить. Большинство людей себя не хвалят вообще, либо хвалят, когда буквально вылезли из кожи и совершили нечто невероятное. Так формируется токсичная обстановка для вас же самих: вы сами себе даете только негативную обратную связь и почти не даете позитивной, отсюда формируется страх неудачи, потому что неудача будет отмечена и жестко раскритиковала, а успех — не замечен, потому что «так и должно быть».

Так — неправильно. Хвалите себя, подбадривайте, говорите сами себе, какой вы молодец, как вы старательны и пунктуальны. Вам тоже нужна поддержка. В контексте борьбы с прокрастинацией — для того, чтобы справиться со страхом неудачи.

Уберите триггеры

Наш мир постоянно предлагает огромное количество поводов отвлечься: уведомления, сигналы сообщений, тонны развлекательного контента, система рекомендаций на развлекательных сайтах. Понаблюдайте за собой, чтобы понять, на что вы обычно отвлекаетесь, и уберите это. Вы не поверите, насколько продуктивнее и сосредоточеннее я стала работать, просто убрав телефон в другую комнату.

Ставьте больше задач

Это «аварийный выход», если ничего больше не помогает. Загрузите день плотно, поставьте в него больше задач, чем обычно, чтобы у вас вообще не было свободного времени — так вы организуете себе давление, осознание, что нужно поскорее начать работать, чтобы успеть.

Внешние дедлайны

Часто так бывает: когда вы договорились с самим собой, что должны сделать такую-то задачу к такому-то времени — вы прокрастинируете, потому что подведете только самого себя и не понесете за это внушительных санкций. Если это ваш случай — попросите кого-нибудь в определенное время (дедлайн) спросить, закончили ли вы работу, и отругать вас, если нет (или похвалить, если да).

Начните с малого

Обычно мы прокрастинируем перед какими-то многосоставными задачами. Например, генеральная уборка: помыть полы, окна, протереть пыль, помыть посуду, и так далее. Среди этого списка задач вам нужно выбрать что-то, что вы, в принципе, готовы сделать, к чему не испытываете острого отвращения. И сделать это. Дальше вы получите дофамин, а значит, будете более мотивированы на работу.

Важно, чтобы это не было что-то цикличное, в чем вы можете «застрять», например, лучше не вступать в этот момент в социальные взаимодействия, не проверять почту, потому что вы можете застрять в цикле получения дофамина, отвечая на письма, а работа продвигаться не будет.

Получив задачу, представьте процесс работы как можно реалистичнее

Обычно, когда мы получаем задачу, мы думаем либо «я буду продуктивно и дисциплинированно работать над ней каждый день до самого дедлайна», либо «быстренько сделаю, так немного». И то, и другое — идеализированное представление, поскольку человеческому мозгу вообще свойственно представлять будущую версию себя как более успешную, более организованную, чем настоящую.

Вместо этого нужно представить процесс работы над задачей максимально реалистично, со всеми ошибками, которые вы, скорее всего, допустите, и это, как ни парадоксально, поможет вам спланировать работу корректнее, потому что вы будете знать заранее, с чем столкнетесь.

Напугайте себя

Представьте негативные последствия вашей прокрастинации: что будет, если вы так и не справитесь с работой или сделаете все наспех, в последний момент? Представьте ярко, во всех красках, чтобы напугать себя и на порыве адреналина взяться за дело.

Составьте четкое расписание

То есть, привязанное ко времени: во столько-то вы садитесь за работу, во столько — перерыв, во столько — заканчиваете. Этим вы организовываете себе маленькие дедлайны, и это стимулирует к более сосредоточенной работе, плюс отсылает ваш мозг к периоду учебы, когда были такие же четкие дедлайны.

Если прокрастинация продиктована тревожностью, страхом негативной оценки — подумайте здраво: действительно ли есть риск, что вас так оценят?

Вспомните, были ли такие случаи раньше (и не преувеличены ли они вашим тревожным восприятием), оценивали ли вас негативно, если да — то за что? Чего было больше — позитивных оценок или негативных? Возможно, позитивные вы просто склонны не замечать, фокусируясь больше на негативных, потому что они в принципе лучше запоминаются?

Постарайтесь логически разобрать ваши тревожные мысли, понять, какие из них обоснованы, а какие нет, и как предотвратить те, что обоснованы. Это поможет снизить тревогу, а значит, и снять прокрастинацию.

Не ругайте себя за провалы

Это парализует мозг страхом перед новой неудачей, ведь она будет жестко раскритикована, и вы будете ощущать негативные эмоции. Старайтесь относиться к провалам (эпизодам прокрастинации) спокойно: «Да, я прокрастинировал, но в этом нет ничего страшного, в следующий раз я учту ошибки и справлюсь лучше».

Записывайте задачи

Одна из причин прокрастинации — перегрузка мозга информацией. Он вынужден держать в голове тысячу дел, мелочей, алгоритмов, задач., и это отвлекает, не дает думать, формирует перманентный тревожащий фон, и из-за этого вы прокрастинируете. В таких случаях помогает записать все мысли подряд, все задачи, выгрузить их на сторонний носитель, чтобы освободить голову и облегчить себе фокусировку. Плюс так будет легче ничего не забыть.

Сделайте что-нибудь, связанное с задачей, сразу, как только ее получите

Чтобы активировать эффект Зейгарник. Обычно, получая задачу, мы испытываем прилив мотивации, представляя позитивный результат выполнения задачи, мозг начинает генерировать идеи по процессу выполнения — ухватите эти идеи и запишите, составьте план, начните работу, чтобы появилось ощущение незаконченности и желание к ней вернуться.

Пересмотрите список задач

Возможно, в нем есть что-то неактуальное, что можно уже не делать или делегировать. Избавьтесь от таких задач — так вы получите дофамин (осознание, что вы освободили себе время и как бы выполнили задачи, избавились от ответственности за них) и соответственно прилив мотивации.

Планируйте отдых

Часто мы планируем только рабочее время, тем самым организовывая давление на мозг осознанием, сколько всего нужно сделать, и среди всего этого нет отдыха. Подразумевается «отдохну, когда устану» — но мозг ведь этого не знает. Поэтому зафиксируйте сразу: в такое-то время / после такой-то задачи — отдых. Так работать будет легче.

Сразу адекватно оценивайте объем предстоящей работы

…чтобы не попасть в ловушку «это легко, я быстро справлюсь» — из-за этого вы будете постоянно откладывать работу, и в итоге сделаете ее за два часа до дедлайна.

Мотивируйте себя эмоционально

Посмотрите мотивирующий фильм, включите мотивационную бодрую музыку, которая заставляет хотеть что-то сделать.

Если проблема в страхе сделать недостаточно хорошо — сделайте черновик

Проблема прокрастинации: обычно мы стремимся делать все сразу «набело», и это парализует, поскольку лишает права на ошибку. Если это про вас — скажите себе, что это будет черновик, вы это никому не покажете, просто набросаете схему, как это должно выглядеть, грубый эскиз. Этим вы расставите мозгу ловушку: если черновик — значит, можно расслабиться — работать легче — а потом вы получаете, по сути, начатую работу, которую останется лишь довести до приемлемого вида.

Помните

…что хоть какой-нибудь результат лучше, чем вообще никакого.

Скачайте приложение, фиксирующее, где вы проводите время за гаджетом

Например, «Timely», «TrackingTime», «Toggi». Даже само осознание, что «за вами наблюдают», и потом вам придется прочитать отчет, где вы увидите, сколько времени провели за развлекательным контентом, и будете испытывать стыд — это осознание будет давить на вас, не позволяя прокрастинировать.

Ответьте себе на вопрос «зачем я выполняю эту задачу»

Для того, чтобы деятельность обрела для вас смысл, вы поняли, зачем это нужно — осознанная, полезная деятельность всегда мотивирует больше, чем кажущаяся бесполезной.

Воспользуйтесь матрицей Эйзенхауэра

Кратко: распределите задачи по критериям «важно и срочно», «важно, но не срочно», «неважно, но срочно», «не срочно и неважно» и двигайтесь по порядку от первого к последнему.

Ведите дневник успехов

Тогда у вас будет больше мотивации выполнять задачи, потому что вам будет хотеться записать в дневник побольше успехов.

Попробуйте некоторое время не делать вообще ничего

Если вы прокрастинируете с мыслью «я устал, отдохну — посмотрю сериал» — попробуйте действительно отдохнуть. Лечь и ничего не делать, никак не стимулируя себя извне развлекательной деятельностью. От такой тишины мозг быстро заскучает, и вам захочется сделать хоть что-то.

Отдохните

Часто прокрастинация — это, на самом деле, усталость, вы слишком истощены для сосредоточенной, продуктивной работы. Выспитесь, возьмите выходной, позвольте себе отдохнуть как можно лучше, так, как вам того хочется: хоть в поход с друзьями, хоть на диван с мультфильмом Миядзяки. Отдых даст силы, а когда сил много — работать легче.

Обратитесь к врачу

Если ничего не помогает, и вы продолжаете прокрастинировать, несмотря на все стимулы, мотивации и ухищрения; если перестали радовать и мотивировать вещи, которые радовали раньше; и особенно если перестали радовать даже первичные стимулы (еда, сон, секс, физическая активность) — это тревожный симптом. Обратитесь к врачу, возможно, проблема гораздо серьезнее простой прокрастинации.

Внимание — не путать лень и прокрастинацию

как эффективно бороться с ленью и прокрастинацией

Чем отличается лень от прокрастинации. Традиционный ответ на этот вопрос: лень — это:

  • А) Черта характера. Ленивый человек ленив всегда, прокрастинатор — прокрастинирует периодически, при определенных условиях.
  • Б) Праздность. То есть, когда мы ленимся — мы ничего не делаем, развлекаемся, отдыхаем, а при прокрастинации мы занимаемся отвлекающей, «якобы-полезной» деятельностью, чтобы не приступать к приоритетной задаче.

Однако на мой взгляд, лень и прокрастинация — это, по сути, одно и то же: отсутствие мотивации.

Потому что если вам дадут кусок работы, которую вы знаете, как делать, получаете от этого удовольствие, организуют условия, где у вас будут ограниченное, чет определенное время на работу с возможностью отдыхать, отсутствием отвлекающих факторов, а когда вы закончите, то получите солидную сумму денег и много социального одобрения — вы вряд ли будете лениться. И прокрастинировать тоже не будете.

Потому что это идеальные условия для работы (при отсутствии факторов психического и физического здоровья).

А лень — это просто удобный способ обвинить человека, у которого нет доступа к таким условиям, нет возможности или знаний, чтобы их организовать, что он просто ленивый и не справляется.

Причины прокрастинации

По своей сути, прокрастинация — это механизм защиты. Она защищает нас от работы, которую наш мозг считает бесполезной. А бесполезной он считает работу, которая не приносит дофамина — то есть, которая ни интересна сама по себе, ни приносит вознаграждения в виде вторичных стимулов. По поводу такой работы мозг испытывает негативные эмоции.

Испытывать их он не хочет, и потому стремится заменить на кратковременные позитивные — поэтому в таком состоянии мы легко отвлекаемся, ищем повод сделать что-то другое (быстрое, несложное и легкое, чтобы быстро получить дофамин), легко «залипаем» в развлекательных сайтах.

На физическом уровне это происходит в виде конфликта между лимбической системы (отвечает за получение удовольствия, видит только текущий момент, будущего для нее как бы не существует) и префронтальной корой (отвечает за формирование мотивации, умеет думать наперед).

Это на физическом уровне. Но негативные эмоции (от которых пытается убежать лимбическая система) формируются на психологическом уровне. Причины этих эмоций могут быть очень разными.

  • Тревога, страх, что вы не справитесь, вас раскритикуют, засмеют, вы подведете коллектив;
  • Перфекционизм, «лучше не сделать вообще, чем сделать неидеально», когда вы не даете себе права на ошибку;
  • Низкая самооценка: я не справлюсь, это слишком сложно для меня;
  • Сложности с фокусировкой внимания, вам сложно длительное время заниматься однообразной деятельностью;
  • Вам не нравится задача (она скучная, муторная, неприятная);
  • Задача поставлена слишком расплывчато (у вас недостаточно знаний для ее решения, нет четкого плана реализации);
  • Вы переутомлены и нуждаетесь в отдыхе;
  • Вам не нравится находиться под давлением, ощущение, что вы что-то кому-то должны, и вы внутренне протестуете, выражая это через прокрастинацию;
  • Вы не понимаете последствия своих действий (не понимаете, каким будет результат, если вы выполните задачу, и если не выполните);
  • Вы боитесь перемен, которые последуют за выполнением этой задачи, потому что это что-то неизвестное, а наш мозг очень не любит неизвестное — ему приходится его осваивать, строить взаимосвязи, новые привычки и цепочки, проделывать большую когнитивную работу.

Чем вредна прокрастинация

Шкала прокрастинации, конечно, не существует, нельзя сказать «мой уровень прокрастинации — три, а моего друга — пять». Прокрастинация вредна всегда. Прокрастинируя, вы:

  • Испытываете чувство вины из-за того, что не выполняете задачу;
  • Испытываете стресс из-за необходимости делать все незадолго до дедлайна;
  • Перерабатываете, подрывая этим здоровье;
  • Подводите людей, стыдитесь этого, испытываете на себе санкции;
  • Теряете авторитет как работник;
  • Из-за переработок не уделяете времени близким, себе, меньше отдыхаете, попадая в порочный круг;
  • Возрастает тревожность.

Все это вместе может привести к крайне тяжелому эмоциональному состоянию вплоть до нервного истощения.

Советы психологов

Пройдите тест на прокрастинацию, чтобы понять, каковы причины конкретно вашей и получить краткие рекомендации:

Тест на прокрастинацию

Практикуйте осознанность

Одно из простейших упражнений для осознанности: периодически спрашивать себя «где я сейчас нахожусь?», «что я сейчас делаю?», «зачем я это делаю?», «что я сейчас чувствую?», «о чем я думаю?».

Для того, чтобы не забывать об этих вопросах — имеет смысл поставить себе напоминания.

Эта практика ведет за собой ряд положительных последствий: во-первых, вы станете лучше понимать собственное состояние, ловить себя в моменте, когда вы начинаете прокрастинировать, лучше это замечать; во-вторых, вы в целом станете более спокойным и сконцентрированным, менее тревожным человеком; в-третьих, это может помочь вам встряхнуться и понять, что пора прекращать прокрастинировать и начать работать.

Важно не начинать себя ругать, если ответы на вопросы вам не нравятся. Старайтесь отмечать происходящее спокойно, без осуждения, просто как свершившийся факт: сейчас происходит вот это.

  • Помните, что вы не «просто такой ленивый прокрастинирующий человек» сами по себе. Вы прокрастинируете по какой-то причине. Главное — выявить ее и работать над этим.
  • В прокрастинации нет ничего плохого: это всего лишь механизм защиты нашего мозга. Относитесь к ней как к биологической данности.
  • Чаще хвалите себя и меньше ругайте, будьте добры и терпеливы к себе, обращайтесь с собой как с близким другом — ему ведь вы не скажете грубых и жестоких слов за то, что он увлекся сериалом и приступил к работе позже, чем планировал. Положительная мотивация работает всегда лучше, чем мотивация страхом и негативом.

Книги о прокрастинации

Нейл Фьоре — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»

Легкий способ перестать откладывать дела на потом

Скачать

Способы бороться с прокрастинацией от Нейла Фьоре, одного из лучших авторов книг по тайм-менеджменту. Книга очень короткая (230 страниц), но излагает информацию о прокрастинации максимально концентрированно: только самое важное, ничего лишнего, по сути, подкреплено научными фактами, исчерпывающе. Одна из лучших книг по борьбе с прокрастинацией.

Петр Людвиг «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра»

Победи прокрастинацию

Скачать

Также предлагает много информации в сжатом формате (220 страниц), но написана более легким языком, больше нацелена вдохновить на борьбу, чем на научное изложение фактов. После этой книги хочется немедленно встать и начать что-то делать, применять знания отсюда в жизни. «Отложи прокрастинацию на завтра!» — как бы говорит она.

Эйлин Леви «Прокрастинация и самосаботаж»

Прокрастинация и самосаботаж

Скачать

Книга поднимает интересный вопрос о проблеме, которая иногда лежит в основании прокрастинации: когда люди саботируют самих себя из-за низкой самооценки, потому что подсознательно считают, что не заслуживают ничего хорошего, а значит, к нему нельзя стремиться.

Также книга написана с юмором и очень кратко (самая маленькая книга из перечисленных, всего 120 страниц) излагает самые основы понятия «прокрастинация»: что это такое, почему происходит, основные методы борьбы.

В заключении

Вкратце:

  • Прокрастинация происходит, потому что мозг стремится заменить негативные эмоции (от неприятной работы) кратковременными положительными (от развлечений или мелких дел).
  • Негативные эмоции могут быть продиктованы тревожностью, перфекционизмом, страхом неудачи, низкой самооценкой и т.д.
  • Основной способ борьбы с прокрастинацией — мотивировать себя работать.
  • Мотивация — это дофамин. Дофаминовые стимулы бывают первичные (от физиологических удовольствий) и вторичные. Вторичные тем сильнее, чем теснее они связаны с первичными.
  • Вторичные стимулы у каждого свои. Ваша задача — найти то, что будет работать именно для вас.
  • Лучше всего подходит позитивная, а не негативная мотивация.
  • Поэтому как можно больше хвалите себя, поддерживайте, потому что один из триггеров прокрастинации — страх неудачи.
  • Также важно сделать задачу, которая перед вами стоит, максимально ясной, понятной, конкретной, обеспечить себя знаниями по ее выполнению и подробным планом.
  • Устанавливайте дедлайны, ограничивайте время работы, подключайте дополнительное социальное давление — это тоже мотивирует.
  • Поймайте свой мозг в ловушку Зейгарник: сделайте маленький кусочек работы (задачу, от которой меньше всего воротит, поработайте всего лишь пять минут, напишите план работы, сделайте что-то, связанное с заданием, сразу, как только получите его), чтобы ощущение ее незаконченности зудело и раздражало, подстегивая вас закончить.
  • Прокрастинация может быть симптомом опасных заболеваний мозга и тела. Не забывайте отдыхать и вовремя обращаться к врачу.

Удачи!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...

Высшее образование с отличием по специальности Менеджмент социально-культурной деятельности. Эксперт в области самоменеджмента, который включает не только тайм-менеджмент, но и поиск себя, создание личного бренда, личностного роста.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.